Interjúképzés, hormonok; a női ciklus
Hormonok és testmozgás - két összetevő, amelyeket együtt kell vizsgálni. Mivel a hormonok befolyásolják a teljesítményt és a hatékonyságot, fontos anyagcsere-folyamatokat irányítanak, a fizikai (stressz) reakciók szignálanyagaként működnek, és végül az izomépítés szempontjából is releváns tényezők. Különösen a női hormon anyagcseréjét szem előtt tartva érdemes alaposabban megnézni.
A téma nagyon releváns, mert a női ciklus és az ezzel járó hormonállapot-változások döntő hatással vannak a teljesítményre és végső soron az edzés sikerére is. Erre a tényre most nagyobb figyelmet fordítanak a női élsportban. Egyértelművé válik, hogy a női sportolóknak elsősorban a ciklusukkal kell edzeniük.
Ehhez a bejegyzéshez kerestem egy szakértőt, aki teljes szívével és lelkével elkötelezte magát ennek a témának. Nem kérhettem jobb beszélgetőpartnert, és remélem, hogy olyan izgalmasnak találja a válaszait és meglátásait, mint én!
A vonat, mint egy nő, nem kifejezés, amelyet nevetséges módon értenek. Inkább kifejezi azt a tényt, hogy a képzés megtervezett és sikeresa női sportolók a női ciklustól is függenek.
női.teljesítmény. coaching: ez a szakértő
Sabrina 27 éves és szülővárosomból, Stuttgartból származik - talán egy másik ok, amiért annyira szeretem. A platformon töltött első napjaim óta követem az Instagramon. És valahogy mindig követtem sportos és profi karrierjét, és harapása és szenvedélye újra és újra lenyűgözött. Sabrina sporttudós, sportterapeuta (i.A.) és táplálkozási szakember. Fiatalsága óta ő maga is aktív versenyző sportoló. Ennek eredményeként megtanulta saját kezűleg hallgatni saját testét, amikor edzésről, regenerálódásról és táplálkozásról van szó.
Edzőként továbbadja ezeket az ismereteket ügyfeleinek. Mivel minden test egyén, különböző erősségekkel, gyengeségekkel és igényekkel. Sabrina egy lépéssel tovább megy, és figyelembe veszi a ciklust, mint az optimális teljesítmény és edzés további összetevőjét. Az interjúban nagyon érdekes meglátásokat oszt meg a női sportolók edzéséről.
Hogyan jutott eszébe edzőként, hogy konkrétan a női sportolók gondozásával foglalkozzon?
Saját karrierem során nagyon odafigyeltem a táplálkozásra és kipróbáltam néhány dolgot. A nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diéták mellett csak napi 3 étkezés és hosszú távú kirándulás a zsíralapú étrend és az időszakos böjt kombinációjába, egy ponton egyértelművé vált, hogy mindig attól függ, hogy melyik aljára esik valami. Míg a férjem nagyon jól kijött a zsír alapú étrenddel, híztam, lelassultam és nem tudtam teljes mértékben kihasználni (fizikailag és mentálisan).
A fordulópont neve Dr. Stacy T. Sims, aki több mint 20 éve kutatja a női fiziológiát, és pontosan ezeket a finom nemi jellegű különbségeket vizsgálja. Ez év márciusában alkalmam volt tanulni tőle és folytatni az oktatásomat. Szerencsés módon a férjem felhívta rájuk a figyelmemet.
Miért kellene önnek, mint női sportolónak saját ciklusa "a radaron"?
Elméletileg nagyon könnyű követni az időszakot/ciklust az alkalmazáson keresztül. A gyakorlatban sajnos gyakran úgy tűnik, hogy egyes nőknek fogalmuk sincs a ciklusuk mai napjáról és mikor várható a következő időszak. A női sportolók számára azonban van néhány előnye, hogy "pontosan tudják".
Amikor a vérzés megkezdődik, új ciklus kezdődik, és a női nemi hormonok (különösen az ösztrogén és a progeszteron) csökkennek. A follikuláris fázisban vagy a ciklus közepéig. Ezt követi az ovuláció és a luteális fázis, amelyben a hormonok élesen emelkednek, amíg a következő vérzés meg nem kezdődik. Az egyéni ciklus ismerete azt jelenti, hogy az edzést és a táplálkozást hozzá tudja igazítani az adott szakaszhoz.
A női ciklus alapkövei
- A ciklus hossza személyenként változó, és általában 21-35 napig terjed.
- Nagyjából négy fázist lehet megnevezni: menstruáció, follikuláris fázis, ovuláció és luteális fázis.
- A menstruáció egy új ciklus kezdetét jelenti, és az ovuláció a tüsző és a luteális fázis között megy végbe.
Konkrét példa: A follikuláris fázisban (a ciklus első felében) a test jobban képes megbirkózni a nagy intenzitású egységekkel és a nehéz erőedzésekkel. A hormonok növekedésével a luteális fázisban (a ciklus második fele) nagy intenzitású egységek lehetségesek. Az étrend módosítása nélkül azonban nem érhető el a „felső vég”. Ezenkívül az ösztrogén erőteljes növekedése miatt a test számára nehezebb megszerezni saját glikogén tartalékát. Ezt pufferolhatja adaptált szénhidrátbevitel mellett.
Még az iskolában a menstruációt túl gyakran használták ürügyként arra, hogy ne vegyenek részt testnevelési órákon. Sportélettani szempontból: indokolt vagy nem?
Pusztán hormonális szempontból egyetlen nőnek vagy lánynak sem kell aggódnia, ha egy fontos esemény alatt éri el a napját. Tehát a testnevelésben sem. A hormonok csökkenése a fent leírtak szerint a lehető legjobb helyzetbe hozza a testet a legjobb teljesítmény érdekében. "Fészek üzemmódból" származik. Mivel a petesejt nem volt megtermékenyítve, a testnek már nem kell több energiát költenie rá.
De itt is másképp néz ki a gyakorlat: minden nő másképp reagál. Néhány embernek nagyon humánus vérzése van, és alig fáj. Mások az első 3 napban szenvednek igazán, és csak ezután sportolnak újra. Ugyanez van a mellékhatásokkal, mint például a vízvisszatartás, a kimerültség érzése, a gyomor-bélrendszeri problémák a vérzés során. Itt is segíthet egy kicsit olyan étrend-kiegészítőkkel, mint például a magnézium és a cink egyes esetekben.
Visszatérve kifejezetten a testneveléshez: A fiatal lányok számára, akik éppen pubertáskorba lépnek és első vérzésüket tapasztalják, mindenekelőtt nagyon furcsa és új testérzet. A test megváltozik anélkül, hogy képes lenne cselekedni rá, csak megtörténik. A lányok számára a pubertás egy olyan időszak, amikor a sportot is újradefiniálják. Bizonyos mozdulatokat már nem olyan könnyű elvégezni, sőt újra kell tanulni. Itt a szülők, a tanárok és az edzők feladata a gondozás és a párnázás. Ugyanis a fiatal lányok körében a menstruáció/pubertás kezdete miatt a sportból való lemorzsolódás viszonylag magas.
Hogyan tudják a sportolók aktívan „használni” ciklusukat az edzéshez? Tehát hogyan lehet a legjobban edzeni a ciklussal, és milyen előnyökkel jár?
Alapként három nyomon követett ciklusra van szükség. Ez nagyjából meg tudja becsülni, hogy mikor van az ovuláció, és mikor melyik fázisra kerül sor. Ban,-ben Follikuláris fázis akkor azelőtt különösen nehéz és intenzív egységek befejezni. Is lehet gyakrabban vagy naponta többször kell képezni, és kialakul egy bizonyos képzési szint. Ban,-ben A luteális szakaszban a képzési szint általában fenntartható. Ezáltal itt a A regeneráció másképp történik, és az edzés gyakorisága csökken tud. Ezenkívül a fázist az jellemzi, hogy például futás hosszú, mérsékelt futás sokkal jobb.
Ez más, egyedi képzési rendszereket hoz létre, amelyek eltérnek a klasszikus modellektől, például "három hét be, egy hét szabad". Csaknem 40 napos ciklus esetén, amelyben a follikuláris fázis további 25 napig tart, néhány edzésnapot hagy a pályán az említett modellel, mert úgy gondolja, hogy a három hét után KELL egy késleltetési szakasz. Ez azonban jóval később alkalmazható. A cél és ezért az előny itt az az egyénnel való munka, a női fiziológia. Ez lehetővé teszi az edzés előrehaladását is, mert a kívánt adaptációk megtörténhetnek.
Nincsenek gosok, vagy mit kellene kerülni?
Nagyon rendszertelen ciklusok vagy elmulasztott menstruációk esetén csökkentenie kell az edzés mennyiségét/intenzitását, és orvoshoz/szakemberhez kell fordulnia. A menstruáció hiánya abszolút nem jó, és ez nem annak a jele, hogy hihetetlenül keményen edzett. Pontosabban: nem egy különlegesen kemény munka „trófeája”, hanem a test figyelmeztetése.
Általános elutasítás - a ciklus tekintetében is - az, hogy belenyomja magát az edzőegységekbe, pedig a test azt mondja, hogy „NEM!”.
Néha elképzelem, hogy nehéz mindig valóban egy ciklus által koordinált képzést kihúzni. Mindent a saját edzésprogramjaimra gondolok: kitartás és erő, csoportban vagy egyedül. Különösen, ha a csoportos edzésről van szó, elméletileg nem követelhetem, hogy az egész edzést a ciklusomhoz igazítsák. Tehát a ciklusorientált edzés inkább az egyes sportolók számára?
A ciklusorientált edzés összetett és mindenekelőtt az egyes sportolók számára könnyebb. De a csúcskategóriás sportágban vannak olyan első csapatok is, amelyek kezdenek az edzés tartalmát a játékosaikhoz igazítani. Magasabb logisztikai erőfeszítés, de kivitelezhető. Például csoportokban előnyös lenne tudni, hogy a sportolók milyen fázisban vannak. Akkor nem kell változtatnia a gyakorlatokon, de változtathatja az intenzitást, a szünetet és az ismétlések számát. Ahhoz azonban, hogy ez megtörténjen, az edzőknek és a sportolóknak először meg kell tartaniuk a "beszélgetést".
Vezető példa: a Chelsea női csapata.
Tehát mi a legjobb módja annak, hogy elinduljak egy olyan edzéssel, amely a ciklusomon alapul?
Az első lépés a ciklus követése: írja be a naptárat vagy az alkalmazást, amikor a vérzés megtörténik. Ezt három ciklus alatt kell elvégezni, hogy meghatározható legyen egy alapérték. Különösen értékes a saját testével való tudatos foglalkozás: annak elfogadása A menstruáció nem tabutéma, valamint az a felismerés, hogy különbözik a férfi csapattársaktól, és ezt szükség esetén közli.
Amikor a vérzés megkezdődik, nagyon egyéni, hogy sportolni akar-e, vagy inkább az első három napot mérsékelt terheléssel tölti, például sétálni. Ezt követően csak kipróbálnám, hogy a nehéz súlyzós edzés vagy a nagy intenzitású intervallumok mennyire működnek. Minél közelebb van az ovulációhoz, annál inkább megváltozik a testmozgás vagy a test teljesítménye. Itt is nőnként különbözik: van, aki az ovuláció körül és alatt ismét a gázra léphet, mások manapság kissé „kikapcsolnak”. Elejével A luteális szakasz más edzésközpontúságot kínál, amely hosszabb, mérsékelt intenzitású egységekre koncentrál tesz.
Kedves Sabrina, nagyon köszönöm az időt és a tudás megosztását itt! Nagyon érdekes felismerésekre tettem szert, amelyeket a jövőben a saját képzésemen is figyelembe szeretnék venni.
Ki több Sabrináról és arról női.teljesítmény. coaching tudni szeretné, követnie kell a társított fiókot az Instagram-on. Aki érdeklődik a személyes coaching iránt (lehetséges online és offline is), további információkat talál a www.movetus.net oldalon.
vonat | vonat, mint egy nő