INTERVÁL GYORSÍTÁS - CSINÁLJA, AMIT KÉSZÍT; SWARM fehérje

Szaggatott böjt (rövid: szakaszos böjt) mindenki ajkán van. Nemcsak a hírességek foglalkoznak ezzel a táplálkozási trenddel, a tudomány is felvette a témát, és érdekes eredményeket talált. Ha hisz a címsorokban, ez a fajta étrend csökkentheti a testsúlyt, megelőzheti az életkorral összefüggő betegségeket, javíthatja a vérértékeket és akár növelheti a várható élettartamot is. Lehet, hogy már ismer valakit, aki időszakos böjtöt tapasztalt, és még lefogyott is vele? De mit is jelent valójában az időszakos böjt, hogyan néz ki, mi áll mögötte és valóban meghozza-e a kívánt hatásokat? Vagy ez csak egy újabb tendencia az örök harcban az optimális testsúlyért és a legjobb étrendért?

Ban ben tervallf ágak: W. a kalap azt jelenti?

Nincs lemondás a szénhidrátokról, nincs kalóriaszámlálás. Az étkezési tilalmak szintén nagyrészt hiányoznak. Ez nagyon jól hangzik. Vagy van fogás, mint bármelyik diétánál? Természetesen van! Meglepetés…

A szakaszos böjt döntő szabálya a több órás böjtidő betartása. A szakaszos böjt órák vagy napok elkerülését jelenti, mivel a rövid éhezési időszak alatt semmi kalóriát tartalmazó szilárd vagy folyékony anyagot nem lehet enni vagy inni. Italok, például víz, édesítetlen tea és fekete kávé megengedettek. Természetesen az alkoholos italok, valamint a magas kalóriatartalmú édes és édesített italok sem tartoznak ide.

Áttekintés: A Böjt időszak - változat

Aki a szakaszos böjt dzsungelébe merészkedett, hamar észreveszi, hogy többféle változat létezik. A három leggyakoribbat itt foglaltuk össze:

A "Mindenki-második-Nap-Diéta/MindenEgyébnapdiéta"(EOD): A 24 órás étkezési szünetet egy 24 órás étkezési szakasz követi, amelyben normálisan étkezhet.
A16.-8.-Módszer: Ezzel a módszerrel az evés elkerülhető 16 órán át. Ezt az étkezési szünetet 8 órás étkezés követi. A szakaszos böjt ezen formáját valamivel könnyebb beépíteni a mindennapi életbe, mivel az éjszakai/alvási időt az étkezési szünet 16 órás szakasza tartalmazza.
Az 5.-2-Módszer: Ez a módszer azt az elvet követi, hogy a héten öt napot szokás enni, és két napig böjtölni. Mindenkinek ki kell derítenie, hogyan lehet ezt a legjobban beépíteni a mindennapi munkába. Ez bizony nem könnyű.

Amint a három módszerből látható, a szakaszos böjtben nincs egyértelmű vonal. Ezért van lényegesen több forma és megvalósítási lehetőség a médiában.

Háttér: honnan jön ... Az ötlet ?

Az alapgondolat az, hogy őseink vadászó-gyűjtögetőként nem igazán tudtak rendszeresen étkezni. Voltak étkezési szünetek (éhínség) és fogyasztási időszakok.

Ma nagyon eltérő az életmódunk. Mivel a nyugati világban rengeteg étel van, és bárhol és bármikor ehetünk. A tudósok azt gyanítják, hogy a vadászó-gyűjtögetők ideje erősen alakította génjeinket. Ennek eredményeként bizonyos egyensúlyhiány állhat fenn genotípusunk és jelenlegi életmódunk között [4,9]. Többek között ezt tekintik az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a túlsúly és akár az elhízás egyik lehetséges okának [3,6,9].

A szakaszos böjt szószólói a koplalással igyekeznek életmódjukat közelebb hozni ehhez az eredeti genotípushoz. Tehát egyél ugyanabban a ritmusban, mint őseink. Az intervallum-étrendek azt feltételezik, hogy az ételek napi bevitelének korlátozásával nemcsak a kalóriákat lehet megtakarítani, hanem az anyagcserét is természetes módon megkérdőjelezik. Erre bizonyosan nincs valódi bizonyíték.

Kezdjük az elején : Mit történik amikor böjtöl?

Ha egy bizonyos ideig nincs energiaellátás (böjt), akkor a test degradáló (katabolikus) anyagcsere-helyzetbe kapcsol. Röviden, ha semmit nem esznek meg, akkor a testnek ki kell használnia a készleteket. Az alábbi változások fordulnak elő hosszabb böjt időszakokban:

Először is, az izmokban (izomglikogén) és a májban (májglikogén) lévő szénhidrátkészletek energiává alakulnak, és rendelkezésre állnak az izmok, az idegek és az agy számára. Ha ezeket a raktárakat elfogyasztják (kb. 12–24 óra elteltével), akkor több zsírt használnak fel az energiatermeléshez. Ha az éhezés 24 óránál tovább tart, a test nemcsak zsírokat, hanem a test saját fehérjéit is (különösen az izomfehérjét) használja fel a glükóz megszerzéséhez és ezáltal a vér vércukorszintjének (glükózkoncentrációjának) fenntartásához. Ez azért fontos, mert központi idegrendszerünk és különösen agyunk függ a glükóztól. Azonban az izomtömeg is csökken ebben a folyamatban (katabolizmus). De nem csak. A zsírokból származó megnövekedett energiatermelés keton testeket (ketonokat) hoz létre a májban, amelyeket energia előállítására használnak fel. Ha a ketontestek termelése meghaladja a fogyasztást, azokat a vizelettel kell kiválasztani. Ez csak hosszú böjt időszakában fordul elő, és nagyon megterhelheti a testet [7,8].

Tanulmányi helyzet: Vannak-e egészségügyi előnyei?

Az állatokkal végzett hosszú távú vizsgálatok már kimutatták, hogy az időszakos éhgyomor pozitív hatással lehet a várható élettartamra. Az ilyen vizsgálatok azonban nem alkalmazhatók közvetlenül az emberekre, és az eredményeket körültekintően kell kezelni .

Vannak olyan humán vizsgálatok, amelyek az időszakos böjt hatásait vizsgálták. Egy kis vizsgálatban a „Minden másnapi étrend” (EO D) szerinti kéthetes intervallumos koplalás javította a vizsgálatban résztvevők sejtjeinek inzulinérzékenységét. Ha a sejtek inzulinérzékenysége megnő, a szervezetnek kevesebb inzulint kell felszabadítania, ami viszont jelentősen megkönnyíti a hasnyálmirigyet [6].
Egy másik tanulmány alátámasztja ezeket az eredményeket; itt is az időszakos böjt növelni tudta az inzulinérzékenységet. Ezenkívül megnövekedett a neuronok stressz-ellenállása [1].
Egy átfogó tanulmány azt sugallja, hogy a heti időszakos éhgyomor 0,5 kg-mal csökkentheti a súlyt, és javíthatja a vér lipidszintjét (az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkenése) is [3, 5].
Azt, hogy a rák megelőzhető-e ilyen típusú gyors kezeléssel, még nem vizsgálták alaposan, mivel az intermittáló éhgyomorra általában nincsenek hosszú távú tanulmányok [9].

Szakaszos böjt a gyakorlatban: Előnyök és hátrányok

Minden étrend, éhgyomri módszer vagy étrendváltozás során általában a következő kérdéseket kell feltenned magadnak: Mi a célod? Meddig akarja ezt átélni? Beilleszkedik a mindennapjaiba? Jól csinálod?

Miért kellene feltenned magadnak ezeket a kérdéseket? Egyszerűen: Mi értelme van, ha a szakaszos böjt nem integrálható a mindennapokba, és több erőbe kerül, mint amennyit ad. Mire jó, ha ezalatt leadott néhány kilót, de a következő héten újra hízik? Mert végül a sikerek nagyon egyedi történet .

Leginkább sokan szeretnék szakaszos böjtöt használni a fogyáshoz. Az időszakos böjt nem mindig vezet fogyáshoz [6]. Általában a szakaszos böjtöléssel kalóriát spórolhat meg. De ezt megteheti úgy is, hogy kevesebbet és kiegyensúlyozottabban fogyaszt, és így kevesebb kalóriát fogyaszt. A kalória megtakarítás ugyanis általában fogyáshoz vezet. A kalóriák megtakarítása ekkor inkább másodlagos.

Pusztán pszichológiai szempontból a szakaszos böjti hangok nyugodtak. Elvileg annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, az evés fázisai alatt anélkül, hogy bűnösnek érezné magát. Ha azonban így gondolkodik, akkor az étkezési szünet utáni órákban nagy valószínűséggel vágyat fog érezni, és a vágyakozás révén gyorsan újra felveszi a megtakarított kalóriákat.

Ezenkívül a változattól függően az éhgyomri periódusok olyan rövidek lehetnek, hogy a zsírpárnák nem igazán olvadnak meg. Az állandó és fenntartható fogyás nagyon nehéz az időszakos böjt abbahagyása után is, ha nem eszel és nem sportolsz jól .

Emlékeztetni kell arra is, hogy sok ember számára hihetetlenül nehéz egy bizonyos ideig nem enni. Különösen a stresszes mindennapi munkában. Ez többet terhel, mint jó.

Következtetés: Éljen tovább, javuljon az inzulinérzékenység, javuljon a vér lipidszintje, fokozódjon az idegsejtek stressz-ellenállása és fogyjon. Mindez ígéretesnek hangzik, de nincsenek hosszú távú emberi tanulmányok az időszakos böjtölésről, amelyek alátámasztanák ezeket a testes bejelentéseket! Felmerül a kérdés, fenntarthatóak-e az időszakos böjt hatásai? Hiányzik a tudományos bizonyíték, mert csak kevés, kicsi tanulmány létezik, a tanulmányban résztvevők kis számával .

A fogyás úgy is lehetséges, hogy egyszerűen kevesebb és kiegyensúlyozottabb ételt eszel, és nem kell óránkénti étkezési szünetet tartani. A súly hosszú távú csökkentése érdekében semmi sem kerülheti el a kiegyensúlyozott étrendet.

Az időszakos böjt tehát biztosan nem az új csodafegyver a fontok elleni harcban. Természetesen megpróbálhatja beépíteni a mindennapjaiba az olyan szakaszos böjtváltozatot, mint a 16-8 módszer, és saját maga szerez tapasztalatokat. Talán több energiát ad. Azonban, ha nem bírod ki, hogy ne egyél több órán át, vagy akár egy-két napot egy héten, és a teljesítmény erős csökkenését érzed, akkor nem igazán van értelme szakaszos böjtöt végezni. Általában olyan étrendet is kell élnie, amelyhez elvben örökké ragaszkodhat. A divatos étrendek rövid távú sikereket érhetnek el, de aligha sikerül senkinek évek óta következetesen böjtölnie.

A böjt bármilyen formában nem ajánlott betegség vagy magas stressz idején, kivéve, ha közvetlenül az orvos javasolja és fontos a gyógyuláshoz. Az éhezési helyzet mindig a test stresszállapotát jelenti, ilyen esetekben nem lehet még nagyobb stressz.

[1] Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K., Lane, M. A., Mattson, M. P. Az időszakos böjt disszociálja az étrend korlátozásának jótékony hatásait a glükóz anyagcseréjére és a kalóriabevitel okozta idegsejtekkel szembeni ellenállásra. Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának közleményei; 100 (10): 6216-6220, 2003.

[2] Brandhorst, S., Longo, V.D. Böjt és kalóriakorlátozás a rák megelőzésében és kezelésében. Legfrissebb eredmények a rákkutatásban, 207: 241-266, 2016.

[3] Davis, C.S., Clarke, R.E., Coulter, S.N., Rounsefell, Walker, R.E., Rauch, C.E., Huggins, C.E., Ryan, L. Időszakos energiakorlátozás és fogyás: szisztematikus áttekintés. European Journal of Clinical Nutrition; 70: 292-299, 2016.

[4] Eaton, SB, Strassman, BI, Nesse, RM, Neel, JV., Ewald, PW, Williams, GC, Weder, AB, Eaton, SB, Lindeberg, S., Konner, MJ, Mysterud, I., Cordian, L. Evolúciós egészségfejlesztés. International Journal of Preventive Medicine; 34 (2): 109-118, 2002.

[5] Ganesan, K., Habboush, Y., Sultan, S. Időszakos böjt: A választás egy egészségesebb L-re, ha az estyle, Cureus; 10 (7): e2947, 2018.

[6] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., Dela, F. A szakaszos koplalás és az etetés hatása az inzulinhatásra egészséges férfiaknál. Journal of Applied Physiology; 99: 2128-2136, 2005.