Intervallum alvás Miért kell éjjel többször beállítania a riasztást - FOCUS Online

Az időközönként történő alvásnak javítania kell a teljesítményen, mondja Nick Littlehales alvásedző. Tudja meg, hogyan néz ki a szokatlan alvási mintázata, hogyan profitálhat mindenki ebből, és elmúltak-e az alvászavarok a FOCUS Online-on.

miért

Jet lagban, állandó alváshiányban szenvedő és ezért krónikusan túlfáradt társadalom - ez a leírás jól illeszkedik az iparosodott nemzetek legtöbb emberének jelenlegi állapotához. Tanulmányok azt mutatják, hogy éjszakánként átlagosan két órával kevesebbet alszunk, mint nagyszüleink nemzedékei az 50-es években, és az alvászavarok fokozódnak. Az alvásproblémákra adott válasz tehát a következő lehet: Aludjon újra többet.

De ez a követelmény figyelmen kívül hagyja a valóságot. Hogyan kellene az egyedülálló anyáknak hosszabb ideig aludniuk, a műszakos munkavállalók milliói, az orvosok és nem utolsósorban azok a sokan, akik állandóan munkára mennek és egyik időzónából a másikba utaznak? Ezek például menedzserek, de élsportolók is. A brit alvásedző, Nick Littlehales nem csak a természetes alvási ritmust követő koncepciót dolgozott ki számukra, amelyet az „Alvás. Aludj, mint a profik ”.

Az alvásedző már sikeresen edzett számos olyan világszínvonalú sportolót, mint Christiano Ronaldo, az angol futballklubok játékosa (első ügyfelei a Manchester Unitedhez tartoztak), a brit kerékpárosklub, néhány Forma-1-es csapat és sok felső vezető.

Alvási stratégia "R90 alvás-helyreállítási program"

Alvási stratégiáját „R90 alvás-helyreállítási programnak” nevezi, és azt ígéri, hogy a maximális relaxáció szellemileg és fizikailag is elérhető a rövid alvási időktől is. Azon a tudáson alapszik, hogy az alvás természetesen több fázisból áll, amelyek nélkülözhetetlenek a test számára a fontos regenerációs programok végrehajtásához:

  • Nem REM 1. fázis (szundikálás)
  • Nem REM 2. fázis (könnyű alvás)
  • Nem REM 3. és 4. fázis (mély alvás)

Körülbelül 90 percet vesz igénybe mind a négy fázis végigvitele. Az alváslaboratóriumban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a legtöbb ember átlagosan 90 perc után rövid időre ébred fel, attól függően, hogy kicsit tovább ébren fekszik-e, majd visszaalszik. Ha e ciklusok egyikének vége előtt felébred, nem áll helyre.

Matrac teszt és összehasonlítás (kijelző)

Az R90 alvási stratégia koncepciója

Ezen okok miatt a kanapé 90 perces ciklusokat választott a program alapegységeként. Az egyéni alvási igényektől függően - állítólag Margaret Thatcher csak öt órás alvással ért ki, Roger Federer teniszlegendának tíz órára van szüksége - Nick Littlehales azt javasolja, hogy válassza ki az alvási ciklusok számát, és ennek megfelelően állítsa össze alvási tervét.

Például sok ember számára öt ötperces alvási ciklus ideális. De ez nem azt jelenti, hogy minden este tizenegykor kellene lefeküdniük, és az ébresztőórát hat harmincra kell állítaniuk. A körülményektől és a követelményektől függően a ciklusok megoszthatók, azaz három éjjel, egy késő reggel és egy másik szünet kora este.

És még akkor is, ha a kívánt öt ciklust néha nem sikerül elérni: Fontosabb, hogy a szekciók teljes száma egy héten helyes legyen, azaz ötször hét nap, egyenlő 35-vel. Ezért van értelme alvásnaplót és a benne lévő napi számot vezetni a ciklusokból. És: Nyolc órányi alvásnak és egy szakaszon sem kell lennie.

Ezenkívül az alvási szakaszoknak meg kell felelniük a személyes cirkadián ritmusnak, vagyis a belső órának. Ezt felismerhetjük, ha megfigyeljük magunkat, amikor hatékony vagy, és ha több pihenésre van szükséged. Ha lehetséges, igazítsa az alvási fázisokat ennek megfelelően.

Alvás ciklusokban - tudományos háttér

A szakaszos alvás tehát minden egyén számára értelmesebb lehet, mint az általában ajánlott egyszeri nyolc óra betartása. A ciklusokban történő alvás nem új találmány. Az úgynevezett többfázisú alvás, vagyis a többfázisú alvás hosszú ideje közismert kifejezés.

Például az evolúciós kutatók azt feltételezik, hogy őseink a paleolitikum több fázisában aludtak. És a középkorban, az iparosodás előtti társadalomban az emberek általában két, egyenként négy órás blokkban aludtak, amint azt az alváskutatók megállapították. Az egyórás alvásszünetben ettek, beszélgettek a családdal, imádkoztak vagy „együtt aludtak”. Tehát szó sem volt a mai gyötrelemről, mint a mai, a szünetet az igényektől függően kellemesen használták.

A többfázisú alvás ma is meglehetősen normális és természetes. A csecsemők napközben is több fázisban alszanak, és a sziesztát tartani ésszerű szokás forró éghajlaton - még akkor is, ha nagy nyomás nehezedik rájuk a globális követelmény miatt, hogy rendelkezésre álljanak és legalább napközben dolgozzanak.

Azt azonban még várni kell, hogy a Littlehales által kifejlesztett R 90 módszer ellenállna-e a tudományos teszteknek. Az azonban biztos, hogy az általa edzett profi sportolók és menedzserek általában erőteljesebbnek és kipihentebbnek érzik magukat.

Kapcsolja ki a mobiltelefonját

A „pihentető alvás legfontosabb mutatói” is szerepet játszanak, amelyeket az alvásedző részletesen felsorol az útmutatóban. Néhány alvásproblémában szenvedő embernek már ismernie kell, például a megfelelő matracot (Nick Littlehales egyébként a matracokra szakosodott brit cég marketingvezetőjeként kezdte a karrierjét), nem használ mesterséges fényt, valamint a sötét és hűvös hálószobát. Mások viszont meglehetősen újak, és mindenképpen érdemesek kipróbálni:

  • A legjobb az embrió helyzetében aludni, a nem domináns oldalon - balkezes jobb, balkezes jobb.
  • Kérem, este nincs kék fény, ami felidéz. A vörös és a sárga jobb, és elősegíti az alvásra való felkészültséget.
  • Szünetet tartson a digitális eszközökkel a nap folyamán. Ez jelentősen csökkenti a stressz szintjét.
  • A lefekvés előtti edzés késleltetheti az elalvást. Kivétel: A szex kielégítése növeli az alvási hajlandóságot.