Intervallum edzés és mediterrán diéta a fogyáshoz
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. november 8-án jelent meg
A mediterrán életmód gazdag friss vagy szárított gyümölcsökben és zöldségekben, gabonafélékben és kevés állati zsírban; az olívaolaj a lipidek alapvető forrása. Ez az életmód ideális a hosszú, jó egészség mellett való életre, de gyorsabb a fogyás és az edzés feltételei mellett is vékonyabbá válása érdekében, intenzív erőfeszítések és gyógyulási idők váltakozásával, ezt a módszert általában magas intenzitású intervallum edzésnek (vagy HIIT).
A tartós fogyáshoz, a sziluett átalakításához és az öregségig jó fizikai állapotban maradáshoz időrendi sorrendben kell betartania a következő 7 lépést:
- elsősorban az étrenden jár el azáltal, hogy eltávolítja az összes gyors cukrot,
- tegyen köpenyt, hogy tonizálja a hasát,
- a lehető leggyakrabban legyen fizikailag aktív,
- élvezze a sportot más emberekkel,
- vegyen be fizikai edzésébe váltakozó erőfeszítéseket nagy és alacsony intenzitással,
- kiküszöböli a túl sókban gazdag ultrafeldolgozott termékeket,
- főzzön mediterrán stílusú ételeket maga,
Jobb lesz megvárni, mielőtt csak havonta egyszer értékelné a mérlegeléssel és a derékvonal mérésével kapott hatásokat.
A fogyáshoz először el kell távolítania a gyors cukrokat
Az első intézkedés a fogyás érdekében nagyon egyértelmű. Az összes gyors cukrot a napi étrendben állandóan lassú cukrokkal kell helyettesíteni. Az édes ízű ételeket és italokat kivételesen kell fogyasztani. Konkrétan nem szabad többé „rutinszerűen” inni a szódavízeket, sem enni édességeket és süteményeket. Jobb, ha előnyben részesítjük a friss gyümölcsöket, például az almát, valamint a szárított gyümölcsöket vagy a dióféléket. Kerülni kell a bolti gyümölcsleveket is. Kinyomhatja a gyümölcsét, amíg gyorsan megissza, hogy profitáljon a vitaminokból. Ha tovább akar lépni a cukor nélküli egészséges táplálkozás terén, olvassa el a következő oldalt is a nyílra kattintva.
Ha lapos a hasa, mindennap hasi köpenyt kell tennie
A has ellapításához minden nap 15 percet kell köpni otthon, váltogatva a ventrális, a borda- és a hátsó köpenyt, ideális esetben a kötél ugrásának kiegészítő gyakorlatával, hogy a tonizálás jól befejeződjön. A köpeny izometrikus izomösszehúzódás, ezért elmozdulás nélkül a gyomrot mélyen izmolja a keresztirányú has szintjén. Az esetleges fáradtság elkerülése érdekében jó, ha néhány rutint felváltva elkészíti saját sorrendjét, hogy lágyítsa a vállakat, javítsa a csípő és a programban jelen lévő 3 vagy 4 hüvely mozgékonyságát, amelyet a következő képre kattintva lehet megtekinteni.
A mediterrán mód magában foglalja a lehető leggyakoribb tevékenységet
A mediterrán életmód-piramis nagyon világos ebben. Ennek az életmódnak az alapja a napi fizikai aktivitás igénye.
Fizikailag aktívnak lenni például azt jelenti, hogy a lehető leghamarabb választani kell a gyaloglást vagy a kerékpározást. A munkahelyi autós kirándulás kiegészülhet egy gyors sétával az úticéltól távol parkolva. A munkahelyi szüneteket lépcsőzésre, lábgöndörítésre vagy nyújtásra fordíthatjuk. A kollégák meghökkent pillantásait gyorsan felválthatják az irigyek, de a bámulások miatt amúgy sem kell aggódni.
A fogyáshoz örömmel és más emberekkel kell sportolni
A csoportban való gyakorlás motiváció és emuláció forrása, ha a közös hozzáállás jóindulatú. Természetesen a sportját az általa nyújtott személyes örömnek kell megválasztania. Ez a stressz csökkenését és a vele járó kortizol termelődését eredményezi, amely zsírraktározást okoz. Ki kell választania edzőpartnereit, és kerülnie kell azokat az embereket, akik hajlamosak összehasonlítani önmagukat a verseny szellemében. Gyakran megismételt crossfit formula: Csak te vagy ellened. Nagyon jó hozzáállás: csak te vagy ellened.
A zsírvesztéshez intenzív és részleges erőfeszítéseket kell tennie
A fogyáshoz intervall edzést kell végeznie. a módszer egy nagy intenzitás és egy helyreállítás váltakozásából áll, amely legtöbbször megegyezik az erőfeszítés idejével. Ez az edzésmód futással, elliptikus edzővel, evezős vagy izomerősítéssel lehetséges terhelés nélkül. Ehhez tökéletes az otthoni 12 testtömeg-gyakorlat körkörös edzésformáló programja...