Inzulinrezisztencia, kreatin és zsírmáj - örökkévalóan
Én vagyok Chris Michalk. Egy anyagcsere-betegség során 2014-ben alapítottam a blogot, és én vagyok az ember a legtöbb edubily szöveg mögött. Alapképzésemet sejtbiokémiai szakon végeztem (1,0; tanfolyam: BSc. Élettudományok). Inkább olyan témákkal foglalkozom, amelyek az egészség optimalizálását és teljesítményét érintik, és én vagyok az ötödik könyvünk, az "Egészség optimalizálása, a teljesítmény növelése" című könyv szerzője, amelyet 2019-ben adott ki a Springer-Verlag.
Mint tudják, már tapasztalatokat szerezhettem az inzulinrezisztenciával kapcsolatban. Kezdetben nem volt észrevehető, mert évek óta „nem volt szénhidrát”, de akkor a „közepes szénhidráttal” teljesen rendben volt.
A szénhidrát bevétele utáni első napok borzalmasak voltak. Az volt az érzésem, hogy a cukor nem akar bejutni a sejtekbe: a fejem teljesen ködös volt.
Normális esetben semmit sem szabad észrevennie, ha normál mennyiségű szénhidrátot szed. Sem fáradtság, sem "szédült fej", sem köd nem lehet a fejben.
Ezek mintatünetek - biztos vagyok benne, hogy mindenki észreveszi, amikor eljön az ideje.
Aztán - ilyen hosszú idő után az első szénhidrátom után - reménykedtem, hogy ez a kellemes érzés visszatér a lábamba, amikor a glikogénkészletek szépen megtelnek, ugyanolyan kényelmesen tudok felmenni a lépcsőn, mint a kiterjedt újratöltések után.
Egyik sem jött be.
Ami szintén megállt, az értágulat, az erek kiszélesedése a szénhidrátfogyasztás után. Biztos vagyok benne, hogy ez elengedhetetlen az inzulinérzékenység szempontjából.
A következő napokra eltűnt a köd a fejemben.
Akkor olyan vékony voltam, hogy a testem sokáig nem volt ketózisban. Tehát a szabad zsírsavak annyira alacsonyak voltak, hogy a hosszú böjt órájában legfeljebb a véremben volt ketontest - de még ez is ritkaság volt.
Mit csinál a máj ilyen helyzetekben? Drámai módon növeli a glükoneogenezist (új cukortermelés). Tehát magam tudtam meg, hogy működik.
Jó - de ez a túlzott glükoneogenezis biztosítja, hogy a máj enzimatikusan ne a "glükóz beviteléhez" (azaz a glükóz felvételéhez), hanem inkább a "glükóz kibocsátásához" (azaz a glükóz termeléséhez) irányuljon. Biokémiai szempontból mindkét folyamat ellentétes egymással, mivel az egyik fordítottja a másiknak.
Az arány számít! És minél erősebb a glükoneogenezis, annál kevesebb a máj inzulinérzékeny.
Egyébként: pontosan ugyanezt találjuk a cukorbetegeknél is.
Mindenesetre a máj néhány napon belül képes volt újra felszívódni, a szénhidrátok mára lényegesen kevesebb problémát okoztak.
De az izom ...? Még mindig nem volt ott.
Persze: Ha évekig "józanul" edzel, soha nem eszel szénhidrátot, sőt órányi sprintedzést is végzel gramm szénhidrát nélkül, akkor nem csodálkozhatsz azon, hogy az izom már nem tudja, mi az inzulin. Mivel az izom inzulinreceptorok, a glükóz transzporterek segítségével működik. De kinek van erre szüksége, amikor évek óta maximálisan stimulálja a zsírsav-oxidációt?
Ez azonban problémát jelentett, mert ... az izom zsírégetésre programozása egyszerű, nagyon egyszerű! De nem megy vissza! Enzimatikus szempontból még a hétköznapi járás is biztosítja, hogy az izom zsírsavakat égessen, vagy legalább olyan jelátviteli utakat indukáljon, amelyeknek ezt biztosítaniuk kell.
Tehát hogyan lehet visszaszerezni a glikolitikus kapacitását?
Eddig kitarthatunk ...
- a megnövekedett glükoneogenezis megakadályozza a glükóz megfelelő felszívódását,
- A zsírsav-oxidációra évekre programozott izomzat „elfelejtette”, hogyan kell kezelni a glükózt.
Egészséges voltam, de alapvetően ez volt az inzulinrezisztens "egészséges változata" odafent.
Ennek is van értelme ... Aki nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, az "fiziológiailag inzulinrezisztenssé" válik. Általában gyorsan visszafordítható, de több éven át tartó túlzás után ...?
Oké - a máj néhány nap múlva ismét "normális" volt.
Csak nem az izmaim, még mindig nem akartak szénhidrátot - és tudom, milyen érzés majdnem két évtizedes nagysebességű súlyzós edzés és izmos szénhidrátfüggőség után.
Nem akartam és nem tudtam visszamenni. A kár olyan nagy volt - vettem ki valamit a testemből, amit „anyagcsere-rugalmasságnak” nevezek - a képesség, hogy felszívja és oxidálja a glükózt és a zsírsavakat a készlettől.
Tehát folyamatosan ettem szénhidrátot.
Ami ezután történt, egyértelmű volt: Trigliceridek lőttek fel.
Természetesen szintetizált szénhidrátokból, de ez idő alatt nem voltam teljesen "tiszta" az étrendem szempontjából, és sok zsírt is ettem.
Ennek ellenére tudom: ha megfelelően lettem volna inzulinérzékeny, nem így történt volna.
Tudtam, hogy valamikor ez a zsírmáj kialakulásához vezet. A májban tárolt zsír pedig biztosítja, hogy előbb-utóbb kialakuljon a máj inzulinrezisztenciája, vagyis a máj IR-je. És akkor - így gondoltam - teljesen a falhoz hajtottam volna a szekeret.
Dióhéjban: Ma megint minden rendben van!
- nincs több triglicerid a vérben,
- Az értágítás a KH elfogyasztása után ismét működik,
- Az izom ismét felszívja a szénhidrátokat, de még nem teljesen.
Akkor a blogon azt ajánlottam, hogy lenyelje a kreatint, a taurint és az L-karnitint, ha ilyen problémái vannak.
A kreatin aranyat ért ebben az összefüggésben, mert így olvastam
A kreatin kiegészítés megakadályozza a zsír felhalmozódását a magas zsírtartalmú étrenddel táplált patkányok májában.
És akkor röviden meg kellett dörzsölnöm a szemem.
- Normálisan táplálva,
- Hízott,
- Hízott plusz kreatin,
három hét után vizsgálják.
A „hízott plusz kreatin” csoport meglepő módon a legkevesebb (!) Májzsírt, a legalacsonyabb triglicerideket és a legalacsonyabb inzulint tartalmazza. Tehát még alacsonyabb, mint a normálisan táplált kontrollcsoport.
Bár ez egy állatkísérlet, emberben csak nemrég mutatták be - sajnos nem találom a munkát -, de keresem 🙂
Végül
Az USA-ban is felismerték, hogy a ketogén étrend nem csodaszer. Évekig átélhettem magam, és természetesen mindent így gyakoroltam.
Ma másképp néz ki. Az USA-ban számos „Paleo képviselő” van, köztük - nagyon jól ismert - Robb Wolf. Egyébként könyvszerző is, amazonban adhatja meg.
És ő is, nos, mi magunk halljuk:
Szinte nem akarok írni a chow-ról, mivel az ortodox paleoiták és az alacsony szénhidráttartalmú dzsihádik mindig kopognak. A kérdéseket örömmel fogadjuk, azonban a merész, megalapozatlan állításokat töröljük. A kvázi vallásos missziók tiltott IP-címet kapnak.
AZ vagyok, hogy kiégtem az étel warzon. De szükségem van valamiféle felmentő záradékra, s0 itt van:
Úgy látom, hogy nulla vita valamilyen gyulladáscsökkentő „paleo” típusú diétával kezdődik. Tegye szigorúan, ha nem érzi jól magát. Tedd vallásosan, ha súlyos betegséged van. Játssz a szénhidrát bevitelével. Ha igazán aktív vagy, különösen a glikogénigényes sportokban, akkor szerintem megfelelő mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged. Egyes állóképesség-típusok nagyrészt ketogén megközelítést tudnak működtetni. A különféle betegségekkel küzdő embereknek nagy előnye származhat a ketogén megközelítésből. Megfelelő eszköz, megfelelő munka.
Saját étkezésemnél drámai módon nőtt a szénhidrátbevitel. Napi 75-150 g-ról akár 400 g-ra is egy igazán frankó edzésnapon. Hajlamos vagyok egy nagy ütést (100 g +) bedobni az edzés utáni étkezésbe. Alkalmanként burgonyával, édesburgonyával és néhány fehér rizzsel ragaszkodom. A teljesítményem jó, elég karcsú vagyok (kép lent). De ez nem volt könnyű átmenet. A magasabb szénhidrátfogyasztás első pár hónapjában gyakran látásváltozásokat tapasztalok étkezés után. Soha nem követtem a vércukorszintemet, de ... ez nem jó.
Mivel tudom, hogy vannak olyan olvasók, akik „mérgesek” rám, mert túl sok angol nyelvet építek be ide, szeretném röviden lefordítani:
- Valójában egyáltalán nem akarok írni az étrendemről, mert az ortodox Paleo támogatók és az alacsony szénhidráttartalmú dzsihadisták mindig jelentkeznek,
- Annyira "kiégtem" az "étkezési háború" témában,
- Saját étrendemben drámai módon nőtt a szénhidrátbevitel. 75-150 g/nap-tól 400 g-ig/nap az igazán nehéz edzésnapokon,
- De ez nem volt könnyű változás (megjegyzés: "szénhidrát nélküli" helyett "magasabb szénhidráttartalmú" váltás),
- Az első hónapokban (megjegyzés:) a szénhidráttartalom növelése után nagyon gyakran "látásváltozásokat" (megjegyzés: észlelésváltozás, pl. "Szédülés") tapasztaltam étkezés után,
- Ezután soha nem mértem a vércukorszintemet, de ... ez nem volt jó.
Robb Wolf ír a szívemből.
Soha nem írnék dzsihadistákat, de szerintem ez nagyon jól eltalálja a lényeget.
És nekem is: már nincs kedvem megbeszélni veled/a diétádat.
legalábbis mindazokkal, akik kéz és lábbal akarják megvédeni alacsony szénhidráttartalmú életüket.