Ismétlések a definícióhoz »Power & Fitness Shop
"A megfelelő edzés étrendben: folytassa, mint korábban! Ha ez már nem működik, edzen kevesebbet, de kicsit intenzívebben!"
Változásképpen egy kicsit foglalkozunk ma a képzés témájával. Egy mítoszról van szó, amelyet korosztályok óta űznek a fitnesz színtéren, nevezetesen azt, hogy az edzés során magas rep tartományt kell használnia, hogy meghatározottnak tűnjön.
A diéta során az a célunk, hogy minél jobban megőrizzük az izomtömeget, és ne játsszuk el az edzés szintjét. Ezenkívül a testzsír lebontása is megtörténik. Vessünk egy pillantást arra, hogy a „magas ismétlések” miként segíthetnek ott.
Először is, sok sportoló úgy gondolja, hogy az izmok elégetése különösen eredményessé teszi az edzést. Egyesek úgy vélik, hogy az „égés” azt jelzi, hogy a helyi zsír éget, és az izom bizonyos „formát” kap. A zsírsejtek célzott helyi lebontása sajnos nem lehetséges, csak a kalóriadeficit révén lehet a testzsírszázalékot csökkenteni.
Több munka, kevesebb zsír?
Valószínűleg a munkaterheléssel és a mennyiséggel kapcsolatos néhány félreértésből származott. Az ismétlések számának növelése természetesen az általános munkaterhelés növelésének vagy bizonyos területeken kifejezetten a mennyiség növelésének a módja.
A kalóriahiány ellenére végezhetett egy olyan edzést, amely több „munkát” jelentett a test számára, több kalóriát égetett el, és ez volt az ideális megközelítés az étrendhez.
De vajon igaz-e?
Először is, a diéta nem az az idő, amikor jelentősen meg akarja növelni a munkaterhelését. A legfontosabb itt a meglévő izomtömeg fenntartása, és nem sérülés. Ha növelni szeretné a kalóriafogyasztást, akkor használjon kiegészítő edzésformát, például az állóképességi edzés egyik változatát. A kerékpározás vagy a kocogás "kényelmes" lehetőséget kínál a fogyasztás növelésére a nagy ismétlések hátrányai nélkül.
Milyen hátrányok?
A kalóriahiány miatt a magas ismétlések nem kevésbé megterhelőek, mint a szokásos nagyobb intenzitású súlyok használata. Az „izmok megégéséig” gyakran népszerű edzés sok anyagcsere-stresszt okoz.
Ez meghosszabbítja a regenerációs fázist, amely étrendben általában valamivel tovább tart. Nagy a kockázata annak, hogy a következő edzésen tovább kell csökkentenie a súlyt az ismétlések és a szettek céljának elérése érdekében. Tehát öntudatlanul csökkenti az edzés ingert, anélkül jelzi a testnek, hogy szeretné, hogy a meglévő izomtömegre már nincs szükség. Természetesen a képzési mennyiség növelése ellensúlyozza ezt a folyamatot. De meddig bírja ezt a megnövekedett hangerőt, és van-e értelme az egyiket (intenzitás) a másikra cserélni (nagyobb hangerő)?
Ha növelni szeretné a hangerőt, akkor ezt megteheti a készletek számának növelésével vagy további gyakorlatok hozzáadásával is. Nem szükséges csökkenteni az intenzitást, éppen ellenkezőleg, a 2 tényező megváltoztatása csak kevésbé biztos abban, hogy most mennyi hangerővel van dolga.
Ezenkívül megnő a sérülések kockázata, különösen a többszörös ízületi gyakorlatoknál, a magas ismétlődési tartományban. A több ízületből álló gyakorlatok nem ideálisak egymás után 15, 20 vagy akár 25 alkalommal történő elvégzéshez. A technika gyakran szenved a csökkenő testfeszültség miatt.
Következtetés: a definíció helyes ismétlései
Nincs jelentősége a zsírvesztésnek, hogy magas vagy alacsony ismétléssel edz. A döntő tényező a kalóriahiány, vagyis az elfogyasztott és az elfogyasztott kalóriák közötti különbség. Nagy különbség van azonban az izomtömeg fenntartó ingerében. Az alacsony súly itt lényegesen kisebb ingert generál, növekszik a diéta során az izmok lebontásának sebessége. Az étrendben az edzés súlyának lehetőleg meg kell felelnie annak, amit egyébként használna. Ehhez a fehérjefogyasztást az étrendhez kell igazítani. Tipp: számítsa ki a kalóriaigényt és a testtömeg-indexet az ingyenes kalória- és BMI-kalkulátorunkkal.