Ivás és sport Víz nélkül nincs személyes fitnesz
Ha túl keveset iszik, gyorsabban kimerül. Már világos. De: Mennyit kell innom sportolóként? Iszok jobban edzés előtt, alatt vagy után? És ideálisak a gyümölcslevek, a víz vagy a kóla? Szakértőnk elárulja a válaszokat. Egészségére!
Sok állóképességű sportoló számára az edzés közbeni teljesítménycsökkenés ismerős élmény. Gyakori ok: vízhiány. Tulajdonképpen annyira banális, amennyire logikus, elvégre folyadék nélküli autóban nem jut túl messzire. Ennek ellenére az "ivás" témáját a sportolók nagyon gyakran elhanyagolják és alábecsülik. Ez nem csak az állóképességű sportolókra vonatkozik. Minden sportolónak meg kell győződnie arról, hogy megfelelő vízellátással rendelkezik az edzés vagy a versenyek előtt, alatt és után, annak érdekében, hogy a lehető legjobban kihasználja saját teljesítménybeli lehetőségeit.
Mennyi vízre van szükségem?
Elegendő víz, mit jelent ez pontosan? A nőknek körülbelül két liter vízre van szükségük naponta, a férfiaknak körülbelül két és fél literre, a versenyző sportolóknak pedig akár három-három és fél literre is. Ezek az értékek pedig a test nyugalmi állapotán alapulnak. Ez azt jelenti, hogy a vízveszteség - például az edzés közbeni izzadás miatt - nem jelenik meg ebben a számításban. Izzadással, amellyel a test szabályozza a testmag hőmérsékletét, a test óránként további másfél litert veszít. Természetesen ezek az értékek függnek a személytől, az edzés intenzitásától és a környezeti feltételektől. Például a hawaii Iron Mannél napi 20 liter vízveszteséget figyeltek meg.
Ha vízhiány van a testben, mert az ember nem iszik eleget, ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tud vizelettel rendelkező anyagokat kiválasztani. Két-négy nap elteltével a kiszáradás annyira előrehaladhat, hogy a vér megvastagszik és a keringés meghiúsul. Ez minden bizonnyal a szélsőséges eset. De a vízhiány a sportban azt jelenti, hogy csökken a teljesítmény. A kiképzett sportolók képesek megbirkózni bizonyos vízhiánnyal, de legkésőbb, ha 1-2 liter izzadság elvész, vizet kell biztosítani. Ellenkező esetben fennáll a gyengeség, az izomgörcsök, az émelygés és/vagy az agy működésének zavara.
A megfelelő idő
Az egy óránál tovább tartó edzések vagy versenyek esetén meg kell győződnie arról, hogy elegendő víz van-e a tevékenység során. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak akkor isznak, amikor szomjasak vagytok. A szomjúság a fizikai megterhelés késésével kezdődik, ezért inni kell, mielőtt a szomjúság még észrevehető lenne. Egy óránál rövidebb nagy intenzitású terhelések esetén, amelyek során sokat izzad, ajánlatos a tevékenység során a vízveszteséget is kompenzálni.
Víz és társ.
Nagyon fontos tudni: Az elfogyasztott víz mennyisége nem azonos a szervezet által felszívott víz mennyiségével! A víz nagy része ugyanis a vékonybélben szívódik fel. A részeg víz felszívódásának sebessége különböző tényezőktől függ. Egyrészt az úgynevezett gyomorürítési sebességtől. Meghatározza, hogy mennyi vizet visznek a gyomorból a vékonybélbe. Másrészt a folyadék felszívódása az általunk fogyasztott ital összetételétől függ, elvégre sokan nem csak tiszta vizet isznak edzés közben.
Ha az ital több mint öt százalék glükózt tartalmaz, a gyomor ürítési sebessége lelassul. Ha van olyan itala, amely glükóz helyett asztali cukrot (szacharózt) és vízben oldódó szénhidrátok keverékét (maltodextrineket) tartalmazza, nyolc százalékos koncentrációig ez nincs hatással a gyomor ürítésére. A zsírok és fehérjék viszont lassítják a gyomor kiürülését. Az elektrolitok hatása csekély. Ezért érdemes megnézni a címkét és az ital összetételére vonatkozó információkat a szükséges folyadékmennyiség előállításához.
Nagy korty, kis korty
A gyomor kiürülésének sebessége természetesen attól is függ, hogy mennyire tele van a gyomor: minél több a gyomor, annál gyorsabban zajlik az ürítés a vékonybélbe. A testmozgás előtti sok ivás tehát pozitív hatással van a gyomor ürítésére. Ugyanez vonatkozik a nagyobb mennyiségű ital időszakos bevitelére a testmozgás során; ezek előnyösebbek, mint a kis mennyiségű, rövid időközönként fogyasztott italok. Tehát: Jobb, ha rendszeresen kortyolsz egy hosszú kortyot, mint csak folyton kortyolgatni az üveget. Egyébként az ital hőmérséklete is szerepet játszik. Öt és tíz Celsius-fokot tartanak ideálisnak. Ha kint frissebb vagy akár télen is, az ital hőmérséklete is magasabb lehet.
A folyadék a gyomorból a vékonybélbe kerül, annál gyorsabban, annál több folyadék van a gyomorban. Ezért indítás előtt ajánlott feltölteni a "víztartályt". A kezdés előtt 40 vagy 20 perccel 600 ml vagy 400 ml folyadékmennyiség optimális. Edzés közben 200 - 250 ml folyadékbevitel javasolt 15 - 20 percenként. Ez soknak hangzik - és az is. De: Ezek az értékek a maximális gyomorürítési sebességből származnak, és a gyakorlatban sajnos nehezen megvalósíthatók.
A futók így isznak rendesen
Ha a gyomor-bél traktus rezgésnek van kitéve, például futás közben, akkor ezek a mennyiségek nem megfelelőek. Itt bebizonyosodott, hogy hatékonyan inni két órával a testmozgás előtt, 150-300 ml-t kell bevenni röviddel az edzés előtt, és 150-200 ml-t kell adni 15-20 percenként edzés közben. Ezek a részletek azonban csak iránymutatások, és egyedi ingadozásoknak lehetnek kitéve. Ezért fontos az edzés közbeni ivás gyakorlása és az egyénileg optimális ivási mód kialakítása.
Mit igyam és mit ne?
Ha edzés előtt folyadékot szed, győződjön meg arról, hogy nátriumban gazdag vizet fogyaszt. Miért? A vér nátrium-koncentrációjának csökkenése közvetett módon a víz vesén keresztül történő gyorsabb kiválasztódásához vezet. Más szóval, folyamatosan rohan a WC-re.
Az edzés közbeni optimális italnak gyorsan hozzáférhetővé kell tennie a vizet a test számára. Tehát gyorsan el kell jutnia a gyomorból a vékonybélbe, és képesnek kell lennie arra, hogy gyorsan felszívódjon. Ezenkívül szénhidrátokat is biztosít a fáradtság késleltetésére, a nátrium pedig az izzadságveszteség pótlására.
Részletek a szakértők számára
Ennek eredményeként a következő összetételt kapjuk: Az italnak hipotóniásnak és izotóniásnak kell lennie, szénhidrátkoncentrációja 2–8 százalék, nátriumtartalma pedig 400–1100 mg/l. Nagyobb mennyiségű szacharózt tartalmazhat, mint a glükóz. A nátrium-koncentrációhoz 400–800 mg/l mennyiség ajánlott, és az ital túl sós íze is lesz. További elektrolitok hozzáadása nem szükséges, de ez sem árt.
Gyümölcs spritzer és ásványvíz
A gyümölcslé spritzer 1: 1 arányban magas nátrium-tartalmú ásványvízzel keverve jó ital edzés közben. Mivel azonban a spritzer gyümölcssavat tartalmaz, negatív hatással van a víz felszívódására. Versenyképes állóképességi edzés közben nem szabad inni. Ezenkívül a gyümölcssav gyomorproblémákat okozhat. Tehát nem jó ötlet.
Italok állóképességű sportolóknak
Hosszan tartó állóképességi edzéshez olyan italokat javasolunk, amelyek főleg maltodextrint és oldható keményítőt tartalmaznak. 17% szénhidrátkoncentráció mellett ezek az oldatok izotóniásak. A vízfelszívódás nagyjából megfelel az ásványvíz felszívódásának, de kissé lassabb, mint a gyümölcslé-permetezőknél és társaiknál. Több energiát szolgáltatnak, bár késéssel. Az egyik ilyen ital a Lampert maltodextrin 12-je lenne, hogy csak egyet említsünk.
A csapvíz és az ásványvíz hozzáadott szénhidrát vagy nátrium nélkül hipotóniás ital. Csak korlátozott mértékben alkalmasak intenzív állóképességi edzésre, mivel nem nyújtanak energiát és nem kompenzálják az izzadság által okozott nátriumveszteséget, ami azonban feltétlenül szükséges.
Jobb e nélkül megtenni
A limonádé, a kólaitalok, az energiaitalok, a gyümölcslevek és a malátasör hipertóniás italok; kezdetben fokozzák a kiszáradást és a szomjúságérzetet. Ezek az italok nem alkalmasak edzés közbeni vízivásra. Az ilyen italok szintén csak korlátozott mértékben ajánlottak a testmozgás utáni vízháztartás kiegyensúlyozásához.
Nagyon kevés, a piacon kapható izotóniás szomjoltó tartja be azt, amit a név ígér. Sok, nevükkel ellentétben, hipertóniás. Az ásványi anyagok és vitaminok hozzáadása nem jár a vízfelszívódással, de rontja a szénhidráttartalmat, mivel az italban lévő részecskék számát a specifikációk határozzák meg. A magas káliumkoncentráció (több mint 700 mg/l) rontja a teljesítményt, különösen azért, mert a kálium koncentrációja a vérben már a testmozgás során is megnő, mivel a kálium felszabadul az izomsejtekbe. A túl magas magnézium-koncentráció (több mint 300 mg/l) bélproblémákhoz vezethet. A zsír- vagy aminosavak hozzáadásának szintén nincs értelme, mivel lassítják a gyomor kiürülésének sebességét.
Forrás: Schek, A., „Legjobb teljesítmény a sportban az igényalapú táplálkozás révén”; Oktatókönyvtár 36 (2002); 30–41. Oldal)
Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)
Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.
Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.