Izomdiéta
oldalakat
diéták
- első étkezés - fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag, vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők is ajánlottak. 30-60 perc reggeli előtt, közvetlenül ébredés után, 30-50 g szénhidráttal és 20-30 gramm fehérjével rázhatunk gyors asszimilációval + emésztőenzimekkel.
- 2-3 órával az edzés előtt - összetett szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírok.
- 30-60 perccel edzés előtt - 20-30 gramm komplex szénhidrát vagy fruktóz (alma vagy narancs) és 10-20 gramm fehérje a kortizolszint csökkentésére. Jó alkalom más étrend-kiegészítőkre: vitaminok, ásványi anyagok, tirozin, LAC (acetil-karnitin), kreatin, nitrogén-oxid stimulánsok, antioxidánsok, MCT olaj.
- edzés közben - ha az intenzitás magas, igyon az edzés során egy speciális kiegészítőt, még egy izotóniás italt is, amely az izzadás során elveszett elektrolitokat is pótolja.
- közvetlenül edzés után - kiegészítés túlnyomórészt egyszerű szénhidrátokkal (kb. 0,9 gramm/kg) és gyorsan felszívódó fehérjékkel (0,5 gramm/kg) - tejsavóval. Itt az ideje a proteolitikus enzimek (a fehérjék gyorsabb asszimilációja), glutamin, kreatin, aminosavak kiegészítésére. 60 perccel az edzés után egyforma rázást vagy valamivel kevesebb szénhidrátot vehet be, ha a szilárd tömeg késik.
- 1-3 óra edzés után - rendszeres étkezés kalóriában gazdag, kiegyensúlyozott arányban fehérje, zsír, szénhidrát
- lefekvés előtt - egészséges zsírok, lassan felszívódó fehérjék, ZMA, GABA.
Hogyan lehet fenntartani a tökéletes egyensúlyt az étrend és a sport között
Mennyi fehérjére van szüksége a testének?
A fehérjék alapvető szerepet játszanak a táplálkozásban, mivel nélkülözhetetlen tápanyagok a test fejlődéséhez és fenntartásához.
Ilyen körülmények között felmerül a kérdés, hogy mennyi fehérjére van szükségünk naponta. Kiegyensúlyozott étrendben, ahol a szénhidrátok és lipidek bevitelét kordában kell tartani, ajánlott, hogy a napi kalóriabevitel 35% -a fehérjéből származzon - írja a WebMD .
Ez körülbelül 50 gramm fehérjét jelent a nőknél és 60 gramm fehérjét a férfiaknál. Mit jelent? Egy 100 gramm húsdarabban körülbelül 20 gramm fehérje van, és 200 gramm erjesztett tejtermékben - joghurtban vagy friss sajtban - 20-25 gramm fehérje van, míg egy csésze tejben 10 gramm fehérje.
A növényi fehérjéket sem szabad figyelmen kívül hagyni. Egy adag szárított babban körülbelül 15-20 gramm nagyon jó minőségű fehérje van, és különösen hasznos vegetáriánus étrendben.
A fehérjék az izomtömeg fő alkotóelemei, beavatkoznak az összes sejtes folyamatba, és komplex anyagcsere-folyamatokon keresztül különféle anyagok szintetizálására szolgálnak.
Sőt, a fehérjék szintén fontos energiaforrások a test számára. Bizonyított, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a zsírégetés folyamatát.
A legjobbak az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található fehérjék. A diófélék és az aszalt gyümölcsök szintén kiváló forrásai. több
A tíz legfontosabb étel az izomtömeg szempontjából
Ha úgy döntött, hogy feliratkozik az edzőterembe az erősebb izmok érdekében, akkor tudnia kell, hogy a táplálkozás is döntően hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez és a csúnya zsírégetéshez.
Amerikai szakemberek összeállították az izmok megerősítésére ajánlott ételek listáját - tájékoztat a steadyhealth.com. Minden étkezéskor elfogyaszthatja őket, nincs magas kalóriatartalmuk, és nincs kockázata a hízásnak, ha az étrendet megduplázzák erő- és fenntartó gyakorlatok.
Az izmok megerősítéséhez nincs szükség étrend-kiegészítőkre vagy veszélyes vegyi kombinációkra. Csak annyit kell tennie, hogy helyet ad a tíz legjobb izomtömeg-ételnek, és néhány hónap múlva meglesz a vágyott teste.
A hal ideális izomtömeghez. A tonhal, a szardínia, a lazac az aminosavak és az omega-3 zsírsavak biztonságos forrása, elengedhetetlen az izmok megerősítéséhez, valamint a szövetek és ízületek védelméhez.
A szakemberek heti legalább három konzisztens halételet javasolnak, hogy rövid időn belül meg legyenek a kívánt izmok. A burgonya szintén az izmok számára legmegfelelőbb élelmiszerek közé tartozik.
Megbízható kálium- és antioxidáns-források, szerepük a szövetek regenerálása és helyreállítása. Egyéb, káliumban gazdag ételek, amelyek ugyanolyan hatással vannak az étrendre, a narancs, saláta, dinnye és bors minden étkezéshez.
A joghurt elengedhetetlen az étrendben. több
Az izomtömeget növelő ételek
Amikor olyan étrendet kezd, amellyel néhány kilót szeretne meghízni, ehhez hozzá kell adnia néhány olyan terméket, amely növeli az izomtömeget. Tudjon meg többet ezekről az élelmiszerekről.
Amikor elkezdi gyakorolni az izomtömeg növelését, a testének több fehérjére lesz szüksége - emlékeztet a Life 123. Így a fehérje intenzív edzések után hasznos.
A sovány hús az egyik magas fehérjetartalmú étel, amely ehhez az étrendhez szükséges. Próbáljon ki egy szendvicset pulykával, sonkával, marhahússal vagy csirkével. Vacsorára készítsen egy darab lazacot vagy csirkét a grillen, és a teste megköszöni.
Ezenkívül egy másik módja annak, hogy segítsen a testnek, ha ilyen étrendet követ, a fehérje turmix. Vegyünk fehérjeport, szokásos tejet vagy szójatejet és joghurtot, és keverjük össze őket.
Amikor vásárolni megy, vegyen be egy fehérjeszeletet. 20 gramm fehérjét tartalmaznak. Olvassa el figyelmesen és kerülje a magas kalóriatartalmúakat. Ezeknek a bároknak a segítségével kielégíti az édesség iránti vágyát, és nem hajlamos süteményeket vagy más édes harapnivalókat fogyasztani.
Kezdje a napot egy-két természetes úton főtt tojással, vagyis ne legyen túl kövér. Ha muffinnal fogyasztja őket, akkor megvan a szükséges fehérje.
A tehénsajt valószínűleg az egyik olyan étel, amely a legtöbb fehérjét tartalmazza. Megpróbálhatja gyümölcs vagy tészta mellett enni. több