Izomépítés a ketóval 1. rész A célzott ketogén étrend
Még mindig emlékszem, hogy a ketózis mélyén és nagyon motiváltan csomagoltam be a hét dolgomat az MMA-képzésre tavaly. Remekül éreztem magam, nagyon lefogytam és végre vissza akartam szállni a szőnyegre, végül vissza az edzéshez! Néhány hét gyengeség után észrevettem, hogy a testem hogyan alkalmazkodik, és az energia már nem függ a szénhidrátoktól. De engem jobban tanítottak.
A ketogén étrend csodálatos lépés megszabadulni a nem szeretett zsírtól, egészségesebbnek lenni és valami jót tenni a tested számára. Általában mindenkinek azt tanácsolom, hogy változtasson étrendjén Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (az LCHF rövidítéssel is ismert), legalábbis annak kipróbálására. Testünknek zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra van szüksége, de a nyugati világban alkalmazott általános étrendek többsége egyszerűen túl sok szénhidrátot fogyaszt. A túl sok szénhidrát testre gyakorolt hatásáról a Weizenwampe által ajánlott Dr. med. Olvassa el William Davist és Bruce Fife The Keto Principle-jét. A tény az, hogy a szénhidrátokról való lemondás megolvasztja a fontokat, és megtanítja a testet más források energiaszolgáltatóként történő felhasználására.
De megdöbbentő volt felismerni, hogy csak az edzésen kaptam a rövid szívószálat. Az állóképességem jobb volt, mint valaha, de a sebességem és a robbanóerőm már nem volt elérhető.
Nem minden test reagál így, sok sportoló, mind az erőszak, mind a harcművészetek sportolói csodálatosan kijönnek a tiszta ketogén étrenddel, és csúcsteljesítményt érnek el. Mégis, sok ember körülöttem arról számol be, hogy úgy járt, mint én. Ennek a problémának a megoldására két elsődleges típusú célzott és ellenőrzött szénhidrát adagolás a ketogén életmódhoz.
Haladó keto: TKD és CKD
De mielőtt rátérnénk erre, nagyon fontos: Itt nem arról van szó, hogy kifogást találjunk a torta és hasonlók fogyasztására. Akinek nincs problémája a súlyzós edzéssel vagy hasonlóval ketózisban, aki rendszeresen nem éri el a határait, és észreveszi, hogy nem jut tovább, csak néhány szénhidrátra van szüksége. Az itt leírt megközelítések olyan haladó felhasználóknak szólnak, akik testüket és teljesítményüket a határokig akarják szorítani.
Az első részben azokat nézzük Célzott ketogén diéta (TKD). Ahogy a neve is sugallja, a szénhidrátok kifejezetten az edzés köré épülnek be, és csak az edzés körül. Tehát lehetséges a Növelje az edzés teljesítményét, anélkül, hogy hosszú ideig megszakítanák a ketózist, mivel az izmok a stressz után sokkal gyorsabban képesek felszívni a glikogént, mint pihenéskor.
A 2. részben én leszek az ciklikus ketogén étrend (CKD) megbeszélni. Itt az etetési napok változnak, és változás van két ciklus között. Az 1. ciklus egy szigorú ketogén étrendből áll, a hét 5-6 napján. A szénhidrát-ciklus 1 vagy 2 nap, attól függően, hogy melyik nagy mennyiségű szénhidrátot, de kis mennyiségű zsírt fogyasztanak.
Noha a CKD alkalmasabb szakemberek számára, például testépítők számára, a TKD-t azoknak ajánlom, akik óriási szénhidrát-utánpótlásokról akarnak lemondani. Különösen az erősítő szektor kezdőinek ajánlom inkább a TKD-t, mert általában még nem fejeződik be az az edzésmennyiség, amelyet a CKD sikeresen megvalósítana.
A célzott ketogén étrend (TKD)
Leegyszerűsítve: ez egy teljesen normális ketogén életmód, azzal a kivétellel, hogy nagyobb adag szénhidrátot bizonyos időpontokban csak edzésnapokon fogyasztanak. Ha az izomépítés mellett zsírégetést szeretne végezni, akkor fontolja meg a szénhidrátok által bevitt kalóriákat, és ennek megfelelően kevesebb zsírt fogyasszon ezeken a napokon.
Még ha nem is bizonyított, hogy a szénhidrátbevitel erősen befolyásolja az erőtér teljesítményét, sokan arról számoltak be, hogy az edzés előtti célzott bevitel növelte az erőt és az intenzitást.
Az „edzés előtti szénhidrátok”, azaz az edzés előtti szénhidrátok fő célja, hogy a megnövekedett teljesítmény mellett elegendő szénhidrátot adjon az izmoknak ehhez következő képzés szolgáltatni. Az edzés előtti bevitel valójában a test felkészítésére és a glikogénkészletek előzetes feltöltésére szolgál.
Nekem megfelelő a TKD?
Ha már rendelkezik tapasztalattal a súlyzós edzésben vagy az általános sportban, és legalább 12 hete ketogén, akkor próbálja ki a TKD-t. Egy korábbi kísérlet visszaeshet, mert a rövid időn belül megnövekedett szénhidrátbevitel rövid időre kirúghatja a ketózisból, de a lehető leghamarabb, vagy akár közvetlenül az intenzív edzés után térjen vissza ketózisba (különösen, ha teste már keto-adaptált) . A cél itt az: Adjon a szervezetnek csak annyi szénhidrátot, hogy elegendő glikogén álljon rendelkezésre edzés közben, mert így lehet izomot építeni anélkül, hogy újra zsíroznánk.
Kutatások szerint az edzés előtt vagy alatt fogyasztott szénhidrátok nem befolyásolják negatívan a ketózist. Ennek ellenére mások szerint a szénhidrátok átmenetileg kifújják ketózisból. Mivel azonban a vércukor az edzés során közvetlenül az izmokba vándorol, az edzés után az inzulinszintnek ismét csökkennie kell, és a ketózis visszatérhet. Az egyik abban is hasznos, hogy gyorsabban visszatérjen a ketózisba utolsó könnyű kardióedzés az edzés után.
Hogyan használhatom a TKD-t?
A szénhidrátok feltöltésének legbiztonságosabb ideje az edzés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy rövid időn belül az edzés után visszatérjen a ketózisba. Az edzés intenzitásától függően sokat kapnék a kettő között 25 és 50 gramm szénhidrát Találd ki. Még akkor is, ha magas glikémiás indexű szénhidrátokat javasolunk, mivel a szervezet gyorsan felszívódhat, valójában (!) Teljesen mindegy, hogy milyen szénhidrátokat fogyaszt.
Szénhidrátok betöltésére azonban szőlőcukorból és glükózból készült termékeket szeretnék ajánlani, más, magas fruktózértékű források az izmok helyett a máj klygogen raktárait pótolják, ez nem a TKD célja. Egyszerű szőlőcukor-port használok a glikogén-raktárak feltöltésére edzés előtt.
Ha nagyobb mennyiségű, több mint 50 g szénhidrátot mer használni, tanácsos lenne megosztani a mennyiséget. Az összeg első fele 30 perccel edzés előtt, a második fele az edzés elején vagy közben.
Az edzés után szívesen fogyaszt egy protein shake-et, például Flowgrade Whey Proteint, de legalább 2 órát várjon zsírokkal.
Tippem az edzés előtti tökéletes keverékhez: 15-30 g szőlőcukrot és 1 evőkanál Flowgrade MCT olajat oldj fel egy kávéban 30 perccel edzés előtt.
Volt tapasztalata edzés közben a ketózis során? Te magad csinálsz ReFeedt, vagy a ketogén étrend módosított változatát követed? Várom a jelentéseket és a visszajelzéseket! A következő részben áttérek a ciklikus ketogén étrendre.
11 gondolat az "izomépítésről a keto segítségével [1. rész]: a célzott ketogén étrend"
5 hónapja vegán ketogén vagyok, és heti 5-6 alkalommal megyek a dobozhoz, és csinálok CrossFit-et. Mielőtt megváltoztattam az étrendemet, az egyik leggyorsabb voltam a tanfolyamokon, pedig 49 éves vagyok. Sajnos a teljesítményem a ketózis miatt romlott, és 2 kg-ot híztam (ez legalább annyira zavar, legalábbis boxugrással vagy hasonlóval). Valahogy ernyedten érzem magam, és a lábizmaim nagyjából 2 hete égnek.
Legfőképpen futás közben veszem észre. Alig tudok előre lépni, és 45 perc múlva kész vagyok. Vagy inkább a lábam. Talán van valami hiányom. Esetleg kálium? Másrészt elégedett vagyok a súlyzó súlyaival, mivel alig észlelek különbséget.
Egy hétig próbáltam edzés előtt fogyasztani a KH-t (kb. 25 g), rizs vagy zabpehely formájában. Sajnos csak rosszabb lett. Amióta abbahagytam és újra ketózisba kerültem, jobban érzem magam. De sajnos nem olyan jó, mint a ketózis előtt. Szinte hiszem, hogy a ketózis és a CrossFit nem igazán áll össze, de nehezen tudok elszakadni tőle, mert egyébként szeretem a diétát. Van valami tippem rám?
van-e új információval kapcsolatban A kérdésed? Örülnék, ha röviden beszámolna arról, hogy talált-e megoldást a kérdésére.
Tényleg nagyon érdekes cikk. Hosszú ideje keres. Tudna nekem ajánlani egy szőlőcukor port? Előre is köszönöm…
Hé, a Buxtrade-től használom az Amazon-on.
Hé,
ha most nem akarom ennyire kirívóan betartani a diétát, akkor is jó, ha általában kevesebb szénhidrátot fogyasztok, és több zsírt és fehérjét fogyasztok, majd csak edzés előtt és után fogyasztok szénhidrátot.?
Mi a különbség a Carbo Backloadingtól a hatás szempontjából? Ott egyértelműen ajánlott a KH utáni felvétele, és nem edzés előtt. Ez egyértelműen jobb a zsírmentes izomépítéshez.
Nagyszerű lenne, ha ezt tisztázná.
köszönöm
Max
A szénhidrát-visszatöltés a módosított ketogén étrend kissé szélsőségesebb változata. Itt a KH mennyisége jóval magasabb, mint a megcélzott bevitelnél, így fennáll annak a veszélye is, hogy ismét egy kicsit több zsírt adunk hozzá.
A KH ellátás általában a JÖVŐ edzés izomraktárainak feltöltésére szolgál. Mind a TKD-vel, mind a CKD-vel ... de sok sportoló arról számol be, hogy a TKD-vel végzett edzés és a viszonylag kis szénhidrátterhelés előtt jobban teljesítenek ...
Ez nem igazán van megerősítve, és szinte biztos vagyok benne, hogy a közelgő edzés szempontjából nem sokat számít, hogy az edzés előtt vagy után viszi-e a KH terhelését.
Üdvözlet
Rene és a Flowgrade csapata
Köszönöm a cikket.
Egyrészt azt írja, hogy várjon legalább 2 órát zsírokkal, másrészt az MCT olajat (= zsírt) ajánlja közvetlenül a következő részben. Kérem, meg tudja magyarázni?
Köszi Max
Szia Max,
a kérdésed teljesen jogos. Alapvetően zsírral kell várni a szénhidrátterhelés miatt, mert amikor a szervezet cukrot kap, nem tudja feldolgozni a zsírt és a csípőjén tárolja. =)
Az MCT olajjal való különbség az, hogy ez az olaj közvetlenül szolgáltatja az energiát, és nincs raktározva. A test visszaesik a tartalékokra, és még mindig lendületet kap az energiában. Az MCT olajok azonnal átalakulnak ...
Remélem, válaszolhatok a kérdésére.
Üdvözlet!
Rene és a Flowgrade csapata
Izgalmas cikk! Hogyan működik pontosan egy reggeli edzéssel? Az elmélet az lenne, hogy a KH-t csak IF-ig veszik fel VM-ig. Építési nehézségek esetén itt másképp lehetne eljárni?
Köszönettel és üdvözlettel