Izomépítés alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett - működik-e
Alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes, lassú szénhidráttartalmú, szénhidráttartalmú kerékpározás ...
Mindezeket a kifejezéseket már hallotta, de nagyon kevesen tudják őket osztályozni. Ez még fontosabbá teszi ennek a komplex témának a szisztematikus kezelését.
Tartalomjegyzék
Az alacsony szénhidrátot fogyáshoz ill?
A szénhidrátok, más szóval, a szénhidrátok, szerepet játszanak minden étrendben - és még nagyobb szerepet játszanak a tudatos és fitneszorientált étrendben. Az alacsony szénhidráttartalom évek óta mindenki ajkán van, és többnyire a fogyás módszereként emlegetik. Egyrészt ennek természetesen megvannak a maga előnyei. De ha az izomépítés a célja, akkor a csökkentés elsőre biztosan megijeszt.
Nem feltétlenül, mert a célzott izomépítés alacsony szénhidráttartalommal is lehetséges.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a rendszeres szénhidrátmennyiség napi 30-130 g körülire csökken. Az alacsony szénhidráttartalomnak különböző intenzív formái vannak. Míg a Logi például csak a komplex, hosszú szénláncú szénhidrátokká redukálja a szénhidrátokat, az anyagcsere-diéta azt a megközelítést alkalmazza, hogy a szénhidrátbevitelt a napi aktivitási szinthez igazítja, és közvetlenül az intenzív edzéshez köti. A legszigorúbb forma viszont a ketonikus étrend, amely a szénhidrátokat napi 30 g-ig csökkenti.
Az erõs sportolók korlátlan étrendjénél a testtömeg-kilogrammonként 2-6 g szénhidrát (valamint 1,6–1,8 g fehérje és 1–3 g zsír/kg) ökölszabály érvényesülhet. 85 kg testtömeg esetén ez napi 170-510g szénhidrát bevitelt jelent. 30 g szénhidrát a ketonikus étrendben már szigorú cél. Irányelvként: csak 35 g száraz tésztával már kimerítette a 30 g-ot. Elég keményen hangzik. Az ilyen alacsony szénhidrátfogyasztás már a szénhidrátmentes tartományban van az alacsony szénhidráttartalom helyett, és természetesen nem mindenkinek való.
Ha hosszú távon ragaszkodik ehhez az étrendhez, és mindenekelőtt következetesen, akkor a szervezete eléri a ketózis nevű anyagcsere-állapotot, amely elősegíti a test számára az energia számára rendelkezésre álló testzsír nagyobb részét. Ez azt jelenti, hogy csökkentheti a testzsír százalékát, és a fehérjében gazdag ételekkel és az igényes edzéssel kombinálva izmosabbá és mindenekelőtt határozottabbá válik.
Hogyan működnek a szénhidrátok?
Minél kevesebb új cukor kerül a sejtekbe, annál inkább a testnek kell hozzáférnie a meglévő zsírsejt-raktárakhoz az energia megszerzése érdekében. Ez felgyorsítja a zsírégetést, a vércukorszint kevésbé van kitéve ingadozásoknak és kevesebb a vágy. Ez azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az éhség és a jóllakottság érzése általában jobban működik, és automatikusan, ösztönösen tudatosabban és kiegyensúlyozottabban étkezik. De vigyázzon, ne vigyék túlzásba, különben, ha erre késztetnek, a sóvárgás gyorsabban utoléri Önt, mint szeretné. Köztudott, hogy az adag teszi a mérget!
Izomépítés alacsony szénhidráttartalommal
Az izomépítésre ugyanazok a szabályok vonatkoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mint a korlátlan étrendre:
- Elegendő fehérjebevitel (1,8-2g/testtömeg-kg)
- Pozitív kalóriamérleg, amelyet alacsony szénhidráttartalommal ér el főként a zsírok révén
- Intenzív és hatékony izomedzés
- Pihenőidő
Alacsony szénhidrátra váltáskor az izomtömeg elvesztésével kapcsolatos aggodalom sok erős sportolót érint. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú kezdő valóban az átmenet elején fogy. De ez nem azt jelenti, hogy rengeteg izomot fog elveszíteni. Először is, a felesleges vizet kiürítik a szénhidrátkészletekből. Valójában azonban nehezebb felépíteni az izomtömeget, különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai szakaszában (lásd az alacsony szénhidráttartalmú kockázatok című részt), mivel a testének először a zsírra kell váltania, mint fő energiaforrásra. [1]
Fontos, hogy a szénhidrátok csökkentése ellenére biztosítsa a kalóriatöbblet fenntartását. Az izomépítés támogatásához a férfiaknak napi 300-500 kcal-t kell bevenniük. Az alacsonyabb összforgalommal rendelkező nőknek továbbra is 150-250 kcal-t kell adniuk. Ezt az előnyt úgy érheti el, hogy elsősorban fehérjékből és (egészséges) zsírokból állít elő táplálkozási hangsúlyt a szénhidrátok helyett. A hús, a baromfi, a hal és a tojás főleg fehérjével, dióval, avokádóval és sajttal biztosítja a zsírok energiáját. Szóval, csak azért, mert kenyér és tészta nélkül kell mennie, nem kell éhen halnia.
Az alacsony szénhidrát-kockázat az izomépítés szempontjából
Az alacsony szénhidrátfogyasztás legnagyobb hátránya mindenképpen a teljesítményvesztés és az edzés utáni lassabb gyógyulás lehet. A szénhidrátok felszívódása által termelt inzulin pozitív hatással van az izmok fejlődésére (anabolikus hatás), mivel az edzés után a glikogénkészletek feltöltődnek, és az izomtörő folyamatok (katabolikus hatás) lelassulnak. Ugyanakkor az inzulin elősegíti a zsírszövet felépülését is. Tehát finom vonal az izomépítés és a zsírvesztés egyidejű fenntartása alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A glikogénkészletek szénhidrátokkal történő feltöltése elősegíti az izomépítést, de nem feltétlenül szükséges. Amíg étrendjét magas fehérjetartásban tartja, nem kell aggódnia az izomvesztés miatt. Ehelyett a testzsírszázaléka gyorsabban csökken, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az átmeneti szakasz után az izmai ugyanúgy fejlődnek, mint a magas szénhidráttartalmú étrend esetén. [2]
Egy másik kockázat az állandó pszichológiai nyomás az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztására, ami hosszú távú stresszreakcióhoz vezethet a szervezetben. Mert a táplálkozási információk éjjel-nappal történő elolvasása és a következő nyaralás során a svédasztalos reggeli miatt aggódás mindenképpen stresszt jelent. A stressz elősegíti a kortizol hormon termelését, amely feszült fázisokban tartja fenn az anyagcserét azáltal, hogy aminosavakból glükózt képez és a szervezetben lebontja a fehérjéket. Mindkettőt el kell kerülni, ha izmot akar építeni.
Mítosz csalás napja
Cheat Day igen vagy nem? Néhány alacsony carlblitter esetén hasznos, ha egy csalási napot vagy egy rakodási napot felvesz az étrendjébe. Az erőnléti edzés során a teljesítmény stabilizálása érdekében a glikogénkészletek rövid időre feltöltődnek, elkerülve ezzel az anyagcsere stagnálását. Egyesek számára a kalóriatöbblet csak az a pszichológiai kompenzáció, ha korlátlanul tudunk lakomázni a hét egyik napján.
Ennek azonban nem szabad „elvi” szabálynak lennie, hogy a bibliai arányú falánksággal ne tönkretegyük az elmúlt hét sikereit. Tehát kérdezd meg magadtól, hogy valóban szükség van-e egy rakodási napra, vagy nem tud vasalni. Ne feledje, hogy mit tölt. Az, hogy vágysz a pizzára és süteményre, nem jelenti azt, hogy ők lennének az optimális szénhidrát-szállítók a glikogénkészletek feltöltéséhez.
Valójában tévhit a szénhidrátok felhasználása a glikogénkészletek regenerálására az erőnléti edzés után, mert fehérjében gazdag étrenddel ugyanez a hatás érhető el. [4] Az úgynevezett szénhidrátok főleg a fejedben játszódnak le. De itt is, ha mérsékelten fogyasztunk pizzát és süteményt, az nem fogja visszafordíthatatlanul elrontani a haladást. Amíg beépíti őket a makrókba, megengedhet magának egy-két kivételt.
Következtetés
Nincs helytelen vagy helyes válasz arra a kérdésre, hogy az alacsony szénhidráttartalom jó-e az izomépítésre. Mindenekelőtt egy dolog fontos: ismerd meg a tested. Magának kell kiderítenie, hogy jobban működik-e több vagy kevesebb szénhidráttal. Szánjon időt arra, hogy kifejlessze az Ön és céljainak tökéletes módszert. Minden test másképp működik. Ragaszkodjon az alapvető támaszokhoz, például a megfelelő fehérje- és vitaminellátáshoz és a pozitív energiaegyensúlyhoz heti rendszerességgel. Jegyezze fel, hogy pontosan mit eszik a nap folyamán, és hány kalóriát fogyaszt, hogy ne legyen alatta és ne legyen túl a kalóriatartalma. Igyon elegendő mennyiségű vizet, tartson szünetet az edzésben, és gondoskodjon arról, hogy jól aludjon. Kövesse fegyelmezetten az erőnléti edzéstervét, és meglátja, hogy akár alacsony, akár nem vagy alacsony a szénhidráttartalma, teljesítheti edzési céljait.
Fotóhitelek
Borítókép: anaumenko/depositphotos.com
Képek a szövegben: undrey, macniak, bit245/depositphotos.com
Hivatkozások
- http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
- http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
- http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Fontos jegyzet
A tartalmunk kutatása iránti nagy elkötelezettségünk ellenére nem vállalhatunk felelősséget annak pontosságáért. Kérjük, forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen tartalmunkat végrehajtaná, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tartalom megfelel-e Önnek.