Izomépítés étrenden keresztül Figyelnie kell erre
2019. július 30. Martina Naumann Kategóriák: Táplálkozás
A helyes étrend fogyasztása ugyanolyan fontos az izomépítés szempontjából, mint a testmozgás: attól függ, hogy mit eszel és mikor. Itt olvashatja el, mire kell még figyelnie étrendjében.
Izomépítés étrend segítségével: Fontos az egészséges táplálkozás
Az izmok megnőnek, ha edzésen használják őket. Fontos azonban olyan étrend is, amely elegendő energiát és szükséges anyagot biztosít a szervezet számára. Különben nem tud új izmokat felépíteni.
A táplálkozás révén izomépítéshez különösen a következő tápanyagokra van szükség:
- Fehérjék: A aminosavak Az izomsejtek építőkövei a fehérjékben találhatók.
- Az ásványi anyagok cink- és magnézium: Támogatják az izmok fejlődését.
Annak érdekében, hogy teste teljesítse az edzési kvótát, energiára, valamint minden nélkülözhetetlen vitaminra és ásványi anyagra van szüksége:
- szénhidrátok: Ezek biztosítják a test hajtó energiáját.
- Ásványi anyagok ésvíz: Izzad-e, amikor fizikailag aktív vagy? A víz és az ásványi anyag egyensúlyának mindig egyensúlyban kell lennie.
- Vitaminok és zsírok: Egészséges étrendet zárnak le, és biztosítják, hogy jól érezd magad a testedben.
A tudósok azt tanácsolják, hogy az amatőr sportolók vegyenek egyet kiegyensúlyozott és változatos étrend: kellene gazdag nál nél Szénhidrátok légy de kicsi kover tartalmaz. Lehetőség szerint nyúljon az ételhez biogazdálkodás és a tiedtől vidék. Nem csak egészségesebbek és peszticid-mentesek, hanem Ön is hozzájárul ehhez Klímavédelem rövid közlekedési útvonalak támogatásával.
Az egészséges étrend támogatja az izomépítést: létrehoz rugalmas izmok, amely képes ellátni természetes feladatait. A jól edzett izmok nemcsak vizuális ingert jelentenek, hanem az egészséged szempontjából is fontosak, például neked Mag izmok. Izomépítéssel többek között hajlít Hátfájás előtt és legalább a testtartás károsodása Vállak és a nyakon. Ezek a panaszok manapság széles körben elterjedtek: Ha sokáig kell ülnie, például a számítógép előtti íróasztalnál, akkor elhanyagolja alapvető izmait, és kompenzációra van szüksége.
Izomépítés magas fehérjetartalmú étrenden keresztül
Fehérjéket tartalmaznak esszenciális aminosavak, hogy izmot kell építenie. A következő képlet azonban nem érvényes: sok anyag is sokat segít. Az Apotheken-Umschau elmagyarázza, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csak akkor segíti az izomépítést, ha egyszerre edz. A testmozgás során a test megnőtt követelmény fehérjékben és izomépítésre is felhasználja őket. Képzés nélkül a fel nem használt fehérje felesleget választja ki.
A fehérjeigény a aktív sportolók Egy tanulmány szerint a között fekszik 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként. Intenzív súlyzós edzéssel az érték 1,8 gramm/testtömeg-kilogrammra növekedhet. Összehasonlításképpen: az átlagos napi fehérjeszükséglet 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm.
Szüksége van állati fehérjékre az izomépítéshez?
A táplálkozási szakemberek szerint nem a fehérjék puszta tömege a döntő az izomépítés szempontjából, hanem az övéké biológiai érték. A biológiai érték azt jelzi, hogy az élelmiszerből származó fehérjék mekkora hányadot tudnak felhasználni az emberi testben.
Ebben a tekintetben hazudnak a Állatfehérjék elöl - de gyakran húsban és kolbászban telített zsír ami megterheli a testet. A szakértők ezért általában egyet ajánlanak Vegyes étel ki növényi fehérjék és alacsony zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek. Ide tartoznak a tejtermékek, a sovány hús vagy a tojás.
Gyere Petához vegán táplálkozási szakember beszel. Számukra a növényi fehérjeforrások előnyben vannak, mert a Tápanyag kombináció szénhidrát és rost. Például a Hüvelyesek mint a bab, lencsék és Borsó tartalmazzák az izomépítéshez szükséges összes tápanyagot. Ez teszi őket eggyé Erőteljes étel sportolóknak.
További növényi fehérjeforrások például:
- Szójabab, is tofu, Szójaitalok vagy Seitan és Tempeh
- diófélék mint brazil dió, mogyoró, Mandula vagy Kesu dió
- teljes kiőrlésű termékek és Pseudograins mint kender és Bársonyvirág
Az ásványi anyagok az étrend révén az izomépítésben is szerepet játszanak
Ahhoz, hogy a test a fehérjékből származó aminosavakat feldolgozza, cinkre és magnéziumra van szüksége.
cink-: Jól van Építkezés részt vesznek az izomsejtekben.
- Az Onmeda orvosi portál szerint az ajánlott követelmény férfiaknál napi 11-17 milligramm. A nőknél ez valamivel alacsonyabb és napi 7-10 milligramm.
- A tested új cinket kap sötét húsból (például sovány marhahúsból), tejtermékből vagy tojásból.
- Az is rendben van vegán: Hüvelyesek, tofu, A diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák cinket is tartalmaznak. Veszély: Részben a test növényi forrásokból szerezheti be a cinket veszi be rosszabbul. A gyümölcssavak és az étel erjesztése vagy pörkölése segít neki.
magnézium: Biztosítja az izmok optimális működését. Ezenkívül be van kapcsolva Energiacsere érintett és a testnek szüksége van rá Folyamat fehérje. A magnézium ezért nélkülözhetetlen az izmok táplálkozás útján történő felépítéséhez.
- Az Onmeda szerint a férfiak napi igénye körülbelül 350 milligramm. A nők 300 milligrammal boldogulnak.
- A magnézium bőségesen megtalálható a növényi élelmiszerekben. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, zabpehely, diófélék, Napraforgómag, Hüvelyesek vagy zöld zöldségek.
Az izomépítés az étrendből származó energiával
Ezek a tápanyagok biztosítják, hogy teste erőteljes maradjon - ez a legfontosabb követelmény az izomzat táplálkozás általi felépítéséhez.
szénhidrátok: Ön biztosítja a testet a energia a képzésedhez.
- Peta jelentése szerint a táplálkozási szakemberek a magasabb igény becslés. Normál esetben a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a napi energiaigény átlagosan 50 százalékát szénhidrátokkal fedezzék. A sportolóknak azonban testsúlyuk alapján meg kell határozniuk, hogy hány szénhidrátot fogyasztanak. Minden testsúlykilogrammnak hat-tíz gramm szénhidrátnak kell lennie.
- A szakértők különösen összetetteket ajánlanak szénhidrátok. Egyen keresztül szállítanak hosszabb időszak Energia és edzhet anélkül, hogy gyorsan be kellene kapcsolnia Éhesnek érzi magát birtokolni. Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, Krumpli a hüvelyesek pedig összetett szénhidrátokat tartalmaznak.
Ásványok: A cink és a magnézium ásványi anyagain kívül a testének is szüksége van nátrium, kálium, kalcium és Vas. Diófélék, teljes kiőrlésű termékek vagy szárított gyümölcsök és zöldségfélék (például brokkoli vagy Kelkáposzta) biztosítja ezeket az ásványi anyagokat.
víz: A test izzadsággal veszít ásványi anyagokból és folyadékokból. Ha túl keveset iszol, a tested képes dehidratál. Az is lehet fejfájás betegséget vagy szédülést okozhat. Általánosságban elmondható, hogy a DGE ajánlása szerint kb. 1,5 litert kell inni naponta.
tipp: A gyógyszertári felmérés azt tanácsolja a sportolóknak, hogy vigyék magukkal a további vízveszteséget nátriumtartalmú víz egyensúly karbonizálás nélkül. Keverheti cukrozatlan gyümölcslevekkel, hogy fröccsöt készítsen. Az alma vagy a ribizli lé ásványi anyagokat is tartalmaz, hogy felkészülhessen izotóniás italok nélkülözheti. Az Ökotest szerint ezek gyakran sok felesleges édesítőszert és túl kevés nátriumot tartalmaznak.
Vitaminok és zsírok: fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez
Vitaminok és zsírok nem szükségesek az izomépítéshez. A testének még mindig szüksége van rájuk az egészséges táplálkozáshoz.
- Vitaminok: A gyümölcs és a zöldség a kiegyensúlyozott étrend része: a legtöbb fajta számos vitamint tartalmaz. A DGE azt tanácsolja három adag zöldség és két adag gyümölcs napközben.
- Zsírok: A gyógyszertári felmérés szerint a zsíroknak a szabadidős sportolók napi energiabevitelének legfeljebb 30 százalékát kell kitenniük. Mindenekelőtt használja növényi olajok. Az egészségeseket tartalmazzák telítetlen zsírsavak.
Diétás ajánlások azoknak a sportolóknak, akik szénhidrát helyett Zsírok energiaforrásként vitatottak és orvosilag nem bizonyítottak. Egy 2004-es tanulmány bebizonyította, hogy a magas zsírtartalmú étrend jobb sportteljesítményhez vezet.
Egy másik 2010-es tanulmány azonban azt sugallja, hogy főleg a diéta Energia mennyisége, Tehát a pozitív energiamérlegen múlik. E tanulmány szerint annak, hogy az energiaigényt szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék teljesítik-e, nem lehet jelentős hatása a sportteljesítményre.
Az izomépítésnél az időzítés számít
Az izomépítés döntő ideje az edzés után következik be. Most a test új izomsejtekké dolgozza fel a tápanyagokat, és feltölti az energiakészleteket. Edzés előtt és alatt több energiára és ásványi anyagra van szükség, hogy az izmok jól teljesíthessenek.
Így támogathatja az izomépítést az étrenddel edzés előtt, alatt és után:
- Edzés után - A tudósok korábban azt feltételezték, hogy a test a fehérjét tartalmazta a rövid időablak Az edzés után két-három órával az izmokba kerül. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fehérje még az edzés után nyolc órával is feldolgozásra kerül. Többet ajánlanak az izomépítéshez fehérjében gazdag ételek vagy harapnivalók ez idő alatt, például házi készítésű Fehérje rúd.
- A képzés előtt - A gyógyszertári felmérés azt tanácsolja, hogy az egyik között szénhidrát étkezés és az edzésnek körülbelül egy-két órának kell lennie. Ennyi ideig tart a gyomor és a belek az étkezés megemésztéséhez. Peta szerint egy órás edzéshez elég, ha előzőleg megiszik egy-két pohár vizet.
- Míg a képzés - Általában csak a tevékenységekre van szüksége egy óránál hosszabb Vegyen egy szénhidrátos snacket és igyon. Vegyen magával egy italosüveget és például egy házi készítésűet műzliszelet cukor vagy szárított gyümölcs nélkül.
A tested csak akkor épít új izmokat, ha több energia áll rendelkezésre, mint amennyit elfogyott. Ez azt jelenti, hogy te nem épít izmot, ha te sújt veszteni akar és számoljon érte kalóriát. Peta jelentése szerint a test ilyen esetekben megtámadja saját energiatárolóit, és bizonyos körülmények között akár Letöri az izmokat.
Val,-vel strukturált képzési terv hétről hétre növeli az izmokkal szemben támasztott igényeket, és ezzel elősegíti az izomépítést. De még a megfelelő étrend és a rendszeres edzés mellett sem mindenki hajlamos arra, hogy „szuperhős figura” legyen. Az izmok lehetőségei a Örökletes tényezők Az izom típusától függően vannak természetes korlátok. Tehát hallgasson a testére - hívja ki, de ne kérjen természetellenes előadásokat.