Plank Challenge Gyakorolja a gyomrát mindössze 3 perc alatt
A deszkázás hatékony gyakorlat, amely elsősorban a központi izmokat erősíti. A MadFit fitnesz-befolyásoló 3 perces kihívást hozott létre, hogy az edzés hosszú távon ne váljon túl monotoná. Elfogadod a kihívást?
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Szeretne változatosságot adni az edzéshez, és kihívást keres? Akkor ez a deszka kihívás éppen neked való.
MadFit fitneszbefolyásoló YouTube-videójában bemutatja, hogyan is működik: három feszült, feszültséggel teli perc vár rád és a magodra.
Nem kell tartania attól, hogy unatkozhat. A deszka különböző változatai váltakoznak az idők során. Az edzés szép része: Maddie a zenéhez igazítva készítette el a gyakorlatokat.
Plank kihívás: három perc teljes erő
Ez nem csak szórakoztató, és úgy érzi, hogy rövidebb az edzés időtartama; különféle ingereket is küld egyidejűleg a működő izomszálaknak - így a három perc maximálisan hatékony.
Úgy érzed, hogy valóban kihívást jelent a hasizmaid számára? Ezután fogd meg a tornaszőnyeget, készíts elő valamit inni és kezdd el azonnal.
Valós időben átképezheti a MadFit videót.
Deszkázás: A helyes alaptartás
A sérülések és a bosszantó feszültségek elkerülése érdekében a deszka kivitelezésekor ügyelnie kell néhány finomságra.
Alapállásban győződjön meg arról, hogy a kezei közvetlenül a vállai alatt vannak. Ezenkívül mindig tartsa a fejét egy vonalban a hátával - így a nyaki csigolyákat nem terheli feleslegesen.
Annak érdekében, hogy a kívánt izomrészeket a három perc alatt kezelje, behúzhatja a köldökét - ez automatikusan megfeszíti az izmait.
Ha ezeket a szempontokat internalizálta, elkezdheti.
1. Superman
Az első gyakorlat nem foglalkozik közvetlenül a hasizmokkal, de felmelegíti a hátsó területet. Ez azért fontos, mert a vállának, valamint az egész hátuljának a deszkák alatt kell dolgoznia.
- Feküdj hasra a földön egyenes karokkal és lábakkal.
- Feszítse meg a hátát, és emelje fel a törzsét, a karját és a lábát a padlóról.
- Tartsa ezt a helyzetet, evezős mozdulattal irányítottan húzza vissza a karjait, majd ismét egyenesítse ki, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
2. A magas deszka és az alkar támasztása váltakozva
Miután kissé felmelegítette a hátán lévő izmokat, elkezdheti a deszkázást. Tehát: feszítse meg a gyomorizmait, és kezdje el.
- Helyezze magát függőleges fekvőtámaszba.
- Most forgassa felváltva a karját, hogy az alkar támaszán álljon.
- Ezután tolja vissza magát a magas deszkába.
Ismételje meg ezt a változtatást néhányszor, amíg zökkenőmentesen folytathatja a következő gyakorlatot.
3. Oldalsó deszka, mindkét oldal felváltva
A következő deszkaváltozat elsősorban a felsőtest oldalirányú izmaira összpontosít.
- A magas deszkán a súlyát tegye a bal karjára, és engedje el a jobb kezét a padlóról.
- Forgassa a törzsét jobbra, és nyújtsa szabad kezét egyenesen felfelé.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a mozgást a másik oldalával.
Ha Maddie-vel egy időben végzi a váltást, mindkét oldal két fordulatot kap.
4. Magas deszka ugrásokkal és hegymászókkal
A következő változatnál a zenét max. A pálya ütemének megfelelően a mottó: Ugorj le! A magas deszkáról a lába most felváltva oldalra lendül.
- Először állítsa a jobb lábát oldalra és vissza, majd a bal láb következik.
- Két ugrás következik, mindkét lábat egyszerre nyitva és zárva.
Végezzen négy kört erről a kombinációról. Ezután azonnal megy egy új ugrási kombinációval. Ezúttal integrált hegymászóval.
- Az utolsó forduló után végezz még két ugrást, majd húzd a lábad felváltva a test közepe felé.
Miután elvégezted az ugrások és a hegymászók ezen kombinációjának három menetét, az edzés felével már túl vagy.
Most az egész móka kezdődik elölről - utána már elsajátította a kihívást repülő színekkel!