Izomépítés Mit csinál a fehérje a DER SPIEGEL edzése után
Jól fejlett izmok: A testmozgás mellett az étrendnek is nagy szerepe van az izomépítésben
Ha izmokat akarsz építeni, sportolni és megerőltetni kell magad, ezen még a legjobb étrend sem változtathat. Mert akkor - és csak akkor - az izom elküldi a döntő üzenetet az anyagcserének: teljesen kimerült vagyok, több tömegre, több energiára van szükségem. Ezután a test elkezd vastagítani az izomrostokat, a felkar nő, a fenék felemelkedik. Itt jönnek létre a fehérjék, mert nélkülük semmi sem működik.
"Az izmok nagyrészt fehérjékből állnak. Csak akkor épülhetnek fel, ha az építőelemek megvannak és az étrenden keresztül kell felszívódniuk" - mondja Petra Platen, aki az 1980-as években kézilabdázóként jutott be az olimpiai játékokba. ma pedig a bochumi Ruhr Egyetemen vezeti a sportorvoslás és a sporttáplálkozás tanszékét.
Tudományos szempontból három tényező határozza meg, hogy a test edzés után mennyire alakítja át az ételből származó fehérjét izomtömeggé: a bevitel ideje, de a fehérje mennyisége és típusa is.
Irene Berres, Julia Merlot:
Mítosz vagy orvostudomány
Szüksége van-e a sebekre levegőre vagy tapaszra? Fáj az ujjak feltörése? Veszélyes elnyomni a tüsszentést? A legizgalmasabb kérdések és válaszok a népszerű rovatból.
Heyne Verlag; 224 oldal; 8,99 euró.
Ami az időzítést illeti, az erős sportolók már régóta hiszik, hogy az edzés után csak egy rövid idő áll rendelkezésre, amelyben a test valóban az ételből származó fehérjét fekteti be az izomtömegbe, és nem égeti el energiáért. Annak érdekében, hogy ezt az úgynevezett anabolikus ablakot a lehető legjobban kihasználhassák, bölcsnek tartották az anyagcserét a lehető legtöbb fehérjével táplálni közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül utána. Tévhit, amint azt az amerikai személyi edző, Brad Schoenfeld vezette kutatók tanulmánya is megmutatta.
Edzés után több fehérjeharapás
A tudósok csaknem 1000 résztvevővel több mint 40 vizsgálat eredményeit összegezték. A vizsgálatok körülbelül fele arra a kérdésre irányult, hogy a fehérjebevitel ideje hogyan befolyásolja az izomtömeget, a másik fele pedig az időzítés erőre gyakorolt hatásával foglalkozott. Minden vizsgálatban volt olyan csoport, amelynek az edzés előtt vagy után egy órán belül meg kellett fogyasztania fehérje adagját. A másik csoportnak legalább két órát kellett várnia.
A világos eredmény: az olyan tényezők hatásának kiszámítása után, mint a nem, az életkor és az edzettségi állapot, a kutatók nem láthatták, hogy az edzés előtt vagy után a fehérje növelése milyen előnyökkel járna, sem az izomtömeg, sem az erőnövekedés szempontjából. Ilyen időben történő felvétel nem tűnik szükségesnek - írja Schoenfeld és munkatársai 2013-ban a Dymatize Nutrition által támogatott tanulmányban a "Journal of the International Society of Sports Nutrition" folyóiratban.
"Ez a mai napig a legátfogóbb tanulmány a témáról" - mondja Platen. A fehérjebevitel ideje valószínűleg nem teljesen lényegtelen. "Bizonyíték van arra, hogy a megnövekedett fehérjebevitel rövid időn belül az edzés után felgyorsítja a tárolást. De arra is van bizonyíték, hogy a fehérjék képződése az izmokban csak az edzés után hat-nyolc órával kezdődik." A Platen ezért azt tanácsolja, hogy edzés után több fehérjeharapást tervezzen darabokra, ideális esetben körülbelül kétórás különbséggel.
Sok minden sokat segít - legalábbis a kezdőknek
A vizsgálatok absztraktja szerint a fehérje adagja még az időzítésnél is fontosabbnak tűnik. "A különböző vizsgálatok során elfogyasztott fehérje mennyisége szorosan összefüggött az izomtömeg növekedésével" - írják a kutatók. Kétségtelenül van egy felső határ. Az eredmény azonban azt mutatja, hogy fontos teljesíteni az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérjeszükségletet.
A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a felnőttek napi 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. "Ez az ajánlás azonban olyan embereknek szól, akik nem sportolnak" - mondja Platen. "Elég fenntartani az izmokat." Különösen a testépítés kezdőinek, akiknek még mindig gyors az izomzata, lényegesen nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, ahogy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság is közleményben írja.
A nemzetközi társadalom azt tanácsolja az újonnan érkezőknek a súlyzós edzésre, hogy minden nap 1,6-2 gramm fehérjét tervezzenek testtömeg-kilogrammonként. "A testnek is erre van szüksége" - mondja Platen. Ha túlzott mennyiségű fehérje van, akkor a felesleges fehérje építőelemek, az aminosavak áramlik az energiatermelésbe. Az egyik salakanyag a karbamid, amelyet a test a vesén keresztül választ ki.
Sovány tej helyett drága por
"Többször figyelmeztetnek arra, hogy a karbamidból származó túlzott fehérjebevitel károsíthatja a vesét" - mondja Platen. "Azonban egészséges vesében egészséges embereknél nincs ilyen bizonyíték." Az orvos a túladagolás kockázatát alacsonyra becsüli: "Legalább korlátozott fázis esetén nem káros az a lényegesen nagyobb fehérjebevitel, mint amennyit a test valójában izommá alakíthat."
Ettől eltekintve a Platen azt javasolja, hogy a fehérjeszükségletet elsősorban hússal, zöldségekkel, gabonával és hasonlókkal fedezzék fel porok és rudak használata helyett - főleg azért, hogy könnyebben elférjen a pénztárcán. "A lehető legjobb izomépítés biztosítása érdekében az étkezési fehérjék összetevőinek meg kell egyezniük az izmokban találhatóakkal" - mondja Platen. Az étkezési fehérjének ezért magas biológiai értékkel kell rendelkeznie. "Ha ez megfelel, és a mennyisége megfelelő, akkor nincs szüksége étrend-kiegészítőkre" - mondja a szakember.
Magas biológiai értékű étel a marhahús izomhúsa. A vegetáriánusok a szükséges aminosavakat is másképp kombinálhatják, a burgonya és a tojás kombinációját tekintik az első helyezettnek. "Jelenleg a sovány tej is nagyon divatos az edzésinger után" - mondja Platen. A tejsavófehérjék jó keverékét tartalmazó étrend-kiegészítő sem árt. "Mindenki maga döntheti el, hogyan akarja, és mit enged a pénztárca."
Következtetés: Az edzés utáni fehérje valóban fontos az izomépítés szempontjából. Három dolog fontos itt: A fehérje-építőelemeknek hasonlóaknak kell lenniük az izomfehérjéhez, edzés után több, lépcsőzetes falatban kell megenni, és sok minden sokat segít, különösen a kezdőknek.
Ikon: A tükör
A KITARTÓ KÉPZÉS KÜLÖNLEGES ESETE
felfelé nyíl
Lefele nyíl
Az állóképességi edzésben az erőnléti edzéssel ellentétben az a lényeg, hogy a testet energiával ellátó szénhidrátkészletek jól meg legyenek töltve. "Ezért állóképességi sportolóként elsősorban a szénhidrátbevitelre kell figyelnie" - mondja Petra Platen, a bochumi Ruhr Egyetem sportorvosi és sporttáplálkozási tanszékének vezetője. Ha a szénhidrátkészletek üresek, például egy különösen intenzív edzés után, a test a fehérjetartalékok nagyobb részét is felhasználja, és aminosavakat használ fel energiatermelésre.
"Az állóképességű sportolóknak tehát valamivel magasabb a fehérjeszükséglete, mint a lakosságnak" - mondja Platen. Ez azonban nem nő meg annyira, mint az erős sportolóknál. A szakember javasolja, hogy az intenzív állóképességi edzés során napi 1,2 és 1,5 gramm fehérje és testtömeg-kilogramm közötti mennyiséget fogyasszon az ajánlott 0,8 gramm fehérje helyett. "Szabadidős sportolóként, akik hetente kétszer-háromszor futnak futni, az alapvető ajánlásokkal boldogulni lehet" - mondja az orvos. Ennek előfeltétele azonban mindig az, hogy a felszívódó fehérjék hasonlítsanak az izmokban lévő fehérjékhez.