Izomépítés nőkben Izomkészítő üzlet Izomkészítő üzlet magazin
Így lehet hatékonyan felépíteni az izmokat
A férfiak szeretik hajlítani az izmaikat. De ezt te is megteheted! Ezen az oldalon megtudhatja, hogyan vonzza mindenki figyelmét tökéletesen tónusú testű nőként.
A sport izmokat épít - sajnos ez csak félig igaz. Az is kulcsfontosságú, hogy mely tápanyagokat adja hozzá a testéhez, mennyire intenzíven edz, és hogy rendszeres szüneteket ad a testének az erőfeszítésektől való felépüléshez.
Annak tisztázása érdekében, hogy mindezen tényezők miért játszanak szerepet a nők izomépítésében, amelyeket nem szabad lebecsülni, hasznos először megismerni az izomszövet szerkezetét és funkcióit.
Mi történik, ha izmokat épít?
A mozgás típusától függően az izmok megfeszülnek vagy megnyúlnak. Szinte minden izomszálnak van ellenfele, egyszer a „flexor”, a másikban az „extenzor”. Ennek a funkciónak az elvégzéséhez izmainak szüksége van a vér oxigénjére és energiájára glükóz formájában.
Ezt a cukrot edzés közben az izmok lebontják. Abban a pillanatban, amikor az izom kitágul (ez különösen nagyon erős ingerek esetén történik), apró könnyek jelennek meg a szövetben. Ezek azonban nem súlyos sérülések. Az ismerős fájó izmok által okozott apró kár sokkal nyilvánvalóbb másnap.
Itt játszik szerepet egy másik tápanyag, nevezetesen a fehérjékből származó aminosavak. Ezek kis építőelemek, amelyek az izomtömegét alkotják. Javítják az izom könnyeit, de megtartják a kibővített kerületet. Tehát az izomtérfogata nő.
Izomépítés a nőknél - ezt kell figyelembe venni sportolóként
Sajnos a nők izomépítése nem olyan egyszerű, mint a férfiaknál. A nők testében alacsonyabb a tesztoszteron szint, ami összefügg az evolúcióval. Korábban elsősorban a férfiak vadásztak, míg az utódokért a nők voltak felelősek. Ennek van még egy hátránya: nőként hajlamosabb a zsír felhalmozására. A következő tippek segítségével egyszerűen átverheti anyagcseréjét. Bizonyítsuk be mindenkinek, hogy egy kis fegyelem mellett a nőknél izomépítés lehetséges.
1. Megfelelő táplálkozás
Sok sportoló úgy véli, hogy a nők izomépítéséhez elég keményen és sokat edzeni. Az optimális étrend nélküli intenzív testmozgás akár izomvesztéshez is vezethet.
Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségben ellátja testét az összes fontos tápanyaggal.
Az étrendnek szénhidrátokból (ideális esetben teljes kiőrlésű gabonákból) és egészséges zsírokból (diófélékből, sovány húsból vagy halból) kell állnia. Az ilyen típusú tápanyagok sok energiát biztosítanak az edzéshez.
A nők izomépítésében azonban a legfontosabb a fehérje. Mint már megtanultad, izmaid ezekből a fehérjékből álló aminosavakból állnak. Sajnos, a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben, a szervezetben nincsenek fehérjeraktárak. Tehát a fehérjéket rendszeresen szednie kell minden edzés előtt és után. Megfelelő mennyiség fontos, hogy az izmaid ne álljanak vissza. Alultápláltság esetén a tested közvetlenül az izmaidból meríti a szükséges energiát, mert nincs tárhely. Ennek eredményeként a hangerő láthatóan csökken. Ha viszont nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor a test lebontja zsírtartalmait az energiatermelés érdekében.
Hogyan működik a magas fehérjetartalmú étrend?
Itt megtudhatja, mely ételeknek kell feltétlenül szerepelnie az étlapon a magas fehérjetartalom miatt:
- tojás
- Törökország és marhahús
- tonhal
- túró
- Alacsony zsírtartalmú kvark
- Quinoa
- szója és vesebab
- brokkoli
- Diófélék
- Természetes joghurt
- Harzer sajt
- máj
- vízitorma
- napraforgó és tökmag
2. Tippek sportoláshoz, edzéshez és gyakorlatokhoz
Az edzés edzései szintén kulcsfontosságúak a nők hatékony izomépítéséhez. Az egyoldalú stressz hosszú távon sérülésekhez vezet, és sok minden nem hoz automatikusan sokat.
Ne feledje, hogy stimulálnia kell az izmait annak érdekében, hogy létrejöjjenek azok a kis repedések, amelyek később nagyobb hangerőt eredményeznek. Tehát meg kell lépnie a határait. A rövid, nagyon intenzív edzésegységek ezért hatékonyabbak, mint az állóképességi futások, amelyek során a terhelés hosszú távon stagnál.
Ki kell izzadnia, de nem szabad teljesen kifulladnia. Mindig válassza olyan magasra a súlyokat, hogy többször is el tudja végezni az ismétlést. Hasznosak azok a pulzusmérők, amelyek edzés közben mutatják a pulzusszámot. Ezzel a monitorozással optimalizálhatja intenzitását.
A rendszeres testmozgás nagy szerepet játszik a nők izomépítésében. A heti egyszeri testmozgás és a többi nap semmittevése nem fog menni. A túlterhelés elkerülése érdekében a legjobb, ha naponta cseréled a gyakorlataidat.
Az edzés során fontos figyelembe venni az összes izomcsoportot. Ha csak a gyomrát edzi, akkor hosszú távon hátfájástól szenved. Csak rajtad múlik, hogy a felszerelésedet vagy az úgynevezett testtömeg-edzést választod-e gyakorlataidhoz. A következő gyakorlatok különösen hatékonyak azoknak a nagy izomcsoportoknak az edzésére, amelyek később láthatóvá válnak, amikor a nők izmokat építenek:
- guggol
- holtpont
- húzódzkodás
- és fekvenyomás