Izomépítés nőknél Így működik a NŐK EGÉSZSÉGE
Izomépítő nők Az erős az új szexi! Nőként így építed az izmokat
Izmos nők - sokan még mindig olajozott testépítő klisét tartanak szem előtt. Micsoda baromság! Az izmos női test szuper esztétikus lehet. És mindenekelőtt óriási élmény felfedezni saját ereje szórakozását.
Van kedved is izmokkal rendelkezni? Ezután megmutatjuk az utat a valódi erő alapjain, vagyis a megfelelő edzésen és a tökéletes táplálkozáson keresztül egy igazán stabil test számára.
- tiszta 8 hetes terv
- 30+ snack lehetőség
- 68 oldal
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ebben a cikkben:
Ezért érdemes az izomépítést a nők számára
Az edzőterem szabad súlyterületét csak a férfiak tartják fenn? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Egyre több nő fedezi fel magának az erőnléti edzéseket, és meghódítja a stúdiók zömök állványait. Az eredmény: atlétikus testek és nagyon jól edzett izmok, amelyekből mi nők sok szempontból profitálunk:
1. Az izmok karcsúvá tesznek
Az izmok nagyszerű tulajdonsága, hogy segítenek a fogyásban. Mivel nemcsak a súlyzó edzés fogyaszt energiát, még akkor is, ha már régen pihentél a kanapén, az izmok továbbra is kalóriát égetnek. "Az alapanyagcsere aránya automatikusan növekszik az izomépítő edzés révén. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen többet ehet" - magyarázza a hamburgi Elli Hachmann személyi edző és súlyemelő. És az egész úgy működik, hogy nem hízik.
Minél több izomtömeged van, annál több energiát tud égetni a tested. És minél nagyobb az izom százalékos aránya a teljes testtömegben, annál több kalóriát éget el pihenés közben is.
2. Az izmok szexi görbéket alkotnak
Ami a fogyást illeti, vagy kicsit jobban definiálja a testet, sok nő kizárólag az állóképességi edzésre támaszkodik, és hosszú futóegységekben kínozza magát, hogy lefogyjon néhány kilót. "Ezalatt fogynak, de az izmok sokkal jobban formálják és tonizálják a testet" - mondja Hachmann. Ha gyönyörű testet szeretnél kapni, akkor - ahelyett, hogy órákat töltenél a futópadon - egyszerűen megemelhetsz néhány súlyt.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és támogathatja az izomépítést. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
3. Az izmok megakadályozzák a fájdalmat
A gyenge hátizmok fejfájást okozhatnak. Célzott izomépítéssel és erőnléti edzéssel javíthatja testtartását, és így megelőzheti a feszültséget és a fájdalmat. A hátfájás elkerülése érdekében nem szabad elhanyagolni a sportot, inkább a megfelelő izomépítő gyakorlatokkal kell erősítenie a hátizmait.
4. Az izmok növelik az önbizalmat
A nők mentálisan is profitálnak az izomépítő tréningekből: "Csak nagyszerű érzés, hogy nagy súlyokat tudunk mozgatni. Ez nemcsak az izmokat, hanem az önbizalmat is erősíti" - mondja Hachmann. A teljesítményed növekedésével nemcsak fizikailag erősödsz, hanem verhetetlenül jól érzed magad.
felmérés
A különböző típusú izmok és rostok
3féle izom létezik: vázizmok, szívizmok és simaizmok. A szívizmainkat és a simaizmainkat nem tudjuk ellenőrizni magunk, mivel a szív, a keringés, a légzés, az anyagcsere és az emésztés szinte automatikusan működik anélkül, hogy külön izmokat kellene feszítenünk. Más a helyzet a csontokkal összekapcsolt, a testet stabilizáló és kifejezetten edzhető vázizmoknál.
A sportorvoslás kétféle izomrostot különböztet meg ezekben az izmokban: a gyors és a lassú rángatózó izmokat. A lassan rángató szálak nagyon tartósak, de vékonyabbak és nem különösebben erősek. A gyorsan rángató szálak azonnal igazi erőt adnak Önnek, de nem tartanak sokáig. Ön a felelős a gyors, erőteljes mozgásokért.
Mindenkinek van mindkét típusú rostja, de nem azonos arányban. Ön dönti el, hogy valaki képes-e sokáig futni, messzire ugrani vagy gyorsan sprintelni. Az, hogy melyik rosttípus dominál, az adott izom működésétől és a génjeitől függ.
Sajnos ez a genetikailag előre meghatározott típusú izomrost nem változtatható meg tetszés szerint. De: Célzott edzéssel a lehető legjobban kihozhatja a meglévő izomrostokat. Alacsonyabb súly és nagyobb ismétlések (15 és több) esetén hajlamosak edzeni az állóképességi rostokat, míg a nagy súlyú és az alacsony (10-nél kevesebb) ismétlés kihívást jelent a gyorsan fejlődő izomrostok számára. A súlyod és az ismétlések számának időről időre történő változtatásával fejlesztheted erősségeidet és ellensúlyozhatod a gyengeségeket.
Hatalmas izomhegyeket kapok az erőnléti edzésből?
Néhányan attól tartanak, hogy hatalmas mennyiségű izomot halmoznak fel közvetlenül. De ne légy félénk: néhány bicepsz fürt vagy guggolás a súlyzóval egyik napról a másikra nem tesz testépítővé. Önmagában a gének meghiúsítják terveit. Mivel a férfiakhoz képest a nők vérében túl kevés a tesztoszteron és túl sok az ösztrogén ahhoz, hogy felépítsék a túlzott izomtömeget. Tehát annak az esélye, hogy hirtelen rettenetesen izmos lesz, a nulla felé hajlik.
Még akkor is, ha az átlagosnál magasabb a tesztoszteron mennyisége egy nő számára, a kemény edzésen kívül nagyon szigorú étrendhez kell ragaszkodnia ahhoz, hogy testépítővé váljon. Tisztán anatómiai szempontból a férfiak és a nők izmai azonosak. Ezért a nők a megfelelő edzésingerrel is ösztönözhetik izmaik növekedését.
Az izomépítő edzés így működik
Az izomépítő edzésnek növelnie kell az izmait. Az egyes izomrostoknak ezért vastagabbá kell válniuk. Ezt megteheti úgynevezett hipertrófia edzéssel. Annak érdekében, hogy ösztönözze az izomépítést, az izmokat a szokásos teljesítményszintjükön túl kell kihívni. Ez azt jelenti, hogy az edzés során valóban rendszeresen meg kell feszegetni a határait.
Az erős edzési inger mikroszkopikus könnyeket hoz létre a megterhelt izomrostokban, amelyet a következő napokban gyakran fájó izmokként éreznek. A test ekkor megkezdi a szálak javítását. Ennek során megvastagodnak annak érdekében, hogy a jövőben jobban fel tudjanak készülni a hasonló terhelésekre. A fitnesz szakzsargonban ezt a fontos kiigazítási folyamatot szuperkompenzációnak nevezik.
Így tervezed meg az izomépítő edzést
Az izomnövekedés megfelelő edzéséhez megfelelően kell tornáznia az izmait. Mivel az erőnövekedés és az izomtömeg a test alkalmazkodási folyamata. Csak akkor igazodik hozzá a jövőben, ha az általa ismert határokon túl stimulálja.
Az ismétlések száma és a súlya szabályozza, hogy az edzés ingere milyen intenzív. Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokhoz megfelelő súlyt? Hachmann azt javasolja, hogy emeljen annyi súlyt, hogy a szett végén 2-3 megfelelően végrehajtott ismétlést tudjon kezelni. Az elején valószínűleg kísérleteznie kell egy kicsit, és lassan növelnie kell a súlyt a szükséges terhelés meghatározásához.
Ezzel 3-4 sorozat 8-12 ismétlést és 45-90 másodperces szünetet hajt végre a halmazok között. Mert: "A tapasztalatok azt mutatják, hogy a nőknek rövidebb gyógyulási időre van szükségük a készletek között, mint a férfiaknál" - magyarázza a személyi edző. Jó mozgástempó kezdőknek: 2 másodperc a legyőzéshez, 1 másodperc a statikushoz és 2 másodperc a gyakorlat engedelmes szakaszához. Push-up esetén ez 2 másodperc lenne a lefelé haladáshoz, 1 másodperc a legalacsonyabb helyzetben és 2 másodperc a felfelé toláshoz.
Az edzésed megtervezése attól is függ, hogy milyen célt követsz, és hogy hetente milyen gyakorisággal akarsz vagy tudsz edzeni. Izomépítésnél csak rendszeres edzés éri el célját. Ezért heti 2 edzésnap a minimum.
A kezdőknek Hachmann hetente 2 teljes test edzést ajánl, amely minden izomcsoportot megcéloz. "Ha hetente négyszer edz, két lábedzést és egyszer a felsőtestet is végezhet" - mondja a szakember.
Az edzésnapok váltogatásával elkerülheti a két izomcsoport túlterhelését. Mivel az egyes edzésnapok között a stresszes izmoknak legalább 2 napig regenerálódniuk kell.
Építsen izmokat a legjobb gyakorlatokkal
Tegye össze az izomépítő gyakorlatokat úgy, hogy az egész testét edezze. A legjobb módszer erre a felsőtest, a hát és a lábak gyakorlatainak kiválasztása. Hachmann e 4 alapvető gyakorlatra esküszik az izomtömeg felépítésekor:
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás
- (Támogatott) felhúzások (alternatív: sorra hajlítva a súlyzóval)
Ezek a klasszikusok a nagy izomcsoportokra vonzódnak. A kezdőknek azonban előnyben kell részesíteniük a gépeken végzett gyakorlatokat az izmok felépítéséhez, mivel a mozgásokat itt irányítják. A haladó felhasználók szabad súlyokat választanak, például a súlyzó edzéshez és a kábelhúzásokhoz. "Intenzívebb, mint a gépen, mert annyi izomnak kell dolgoznia a mozgás helyes végrehajtásához" - magyarázza Hachmann. Győződjön meg arról, hogy helyesen és tisztán történt-e, és kérjen tanácsokat és javításokat egy oktatótól a helyszínen.
Izomépítés és kardió - ez lehetséges?
"Ha izmokat akarsz építeni, akkor alapvetően több erőnlétet és kevesebb kardiót kell végezned" - mondja Hachmann. Az állóképességi edzés nem teljes no-go, de túl sok akadálya az izomépítésnek. "A zsírégetéshez és a regenerálódáshoz hetente egyszer 30-40 percig futhat alacsony intenzitással. Ideális esetben egy külön napon, hogy a megterhelt izmok ne kerülhessenek azonnal stresszt az erősítő edzés után" - mondja a szakember.
Ha önmagában a súlyemelés túl unalmasnak tűnik, edzését kiegészítheti heti intervallumegységgel. "Néhány éles sprint vagy crossfit edzés serkenti a növekedési hormonok felszabadulását." De legfeljebb 20 percig, és ha lehetséges, az edzés után, különben elveszíti az energiát az erőgyakorlatokhoz.
Hogyan regenerálódnak az izmok edzés után?
A talpra állás ugyanolyan fontos az izomépítés szempontjából, mint maga az edzés. Mivel az izmoknak regenerálódniuk kell, a tápanyagokat fel kell tölteni, és el kell távolítani az energiaégés anyagcseretermékeit. Valójában az izmok nem a testmozgás során nőnek, hanem a helyreállítási szakaszban. Ezért az edzés után 48 órás pihenést kell adnia a megterhelt izmoknak - ellenkező esetben az edzés hatása elvész.
Ha túl korán veszi fel a súlyzót, akkor a testének esélye sincs feltölteni az akkumulátorokat és nagyobb teljesítményt generálni. Ha azonban túl sokat vársz, akkor hiányozni fog az a pillanat, amikor a testnek valódi ereje van, és a teljesítmény növekedése lehetséges lenne. Egy hét múlva visszatér az eredeti teljesítményszintjéhez.
Mi is pontosan a fájó izmok?
A kemény edzés után az izomfájdalmat a megterhelt izomrostok mikrosérülései okozzák. Ha edzés közben eléri a határát, az izmok energiatartaléka teljesen kimerül. Az edzésinger után a regenerációs szakaszban az izom kompenzálja ezt a hiányt, és kissé erősebbé válik (szuperkompenzáció). Idővel az izmaid megszokják egy bizonyos terhelést, és egyre erősebbek lesznek.
Megfelelő táplálék az izomépítéshez
"Az, hogy az erőnléti edzés révén szélesebbé válik-e, elsősorban étrend kérdése" - magyarázza Hachmann. "Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás és az alapanyagcsere sebessége fogyaszt, izomra tesz szert, de nem hízik. Ha annyi kalóriát fogyaszt, amennyit elfogyaszt, állandó fehérjefogyasztással egész nap figyeljen, az izomtömeg növekedése és a hosszabb ideig tartó zsírvesztés a megnövekedett anyagcsere miatt. "
A tömeggyarapodáshoz legalább annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit eléget - és ez nem olyan egyszerű egy kemény edzésterv mellett. Az energiafelesleg biztosításához rendesen kell enni - lehetőleg a helyes:
Az izmok legfontosabb építőanyaga a fehérje - más néven fehérje. Ők erősítik az izomrostokat egy kemény edzés után. A fogás: testének zsír- és szénhidrátkészlete van, fehérje azonban nincs. Az eredmény: Ha túl kevés fehérjét eszel, vagy ha túl sokat fogyasztasz belőle, a tested az izmoktól megkapja a szükséges energiát, sőt lebontja. Ezért elengedhetetlen a fehérjében gazdag étrend, ha intenzíven edz, és izmokat akar felépíteni.
Azonban nem maguk a fehérjék a meghatározóak, hanem építőköveik, az aminosavak. Némelyikük elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja ezeket előállítani, hanem táplálékkal kell bevinnie. Ezen esszenciális aminosavak jó forrásai a hal, a hús, a tejtermékek, a hüvelyesek és a diófélék.
Szükségem van-e étrend-kiegészítőkre az izomépítéshez?
A táplálékkiegészítők szintén nem kötelezőek izomépítéskor, de hasznos kiegészítők lehetnek a magas fehérjeigény kielégítésére. Ennek alapja azonban az egészséges, célorientált étrend legyen. Ezután bizonyos étrend-kiegészítőket, például fehérjeport lehet használni támaszként.
Ez az 5 hiba megakadályozza az izmok növekedését
1. A nagy súlytól való félelem
"Sok nő nem lépi át a határait edzés közben, mert még mindig fél attól, hogy túl nagy lesz, vagy mert már nem bízik magában." Jobb: Menj a teljesítményhatárodhoz az izomépítő edzés során, és rendszeresen növeld a súlyt.
2. Nincs elég fehérje
"A legtöbb nő valójában túl kevés fehérjét eszik, és emiatt értékes izomtömeg csökken" - mondja Hachmann. "Általában kevésbé tudják felhasználni a fehérjét, mint a férfiak. Ezért van szükségük többre" - magyarázza. Az ideális napi 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. "Ügyeljen arra, hogy megfelelő állati fehérjeforrása legyen. Ha vegán vagy vegetáriánus, a nőknek 3 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként az izomépítéshez."
3. Helytelen gyakorlatok
A bicepsz fürtök és a felülések remekek. Az izomépítéshez azonban semmiképpen sem szabad elhanyagolni az alapgyakorlatokat és az összes olyan gyakorlatot, amely nagy izomcsoportokat céloz meg.
4. Tisztátalan kivégzés
Győződjön meg róla, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat, és teljes mozgásterét használja. Ne álljon meg félúton, különben az izmok megrövidülhetnek. Ezen kívül: Vezesse a mozgást erővel, soha nem lendülettel!
5. Túl hosszú szünetek
Állítson be egy időzítőt, és tartsa pontosan a mondatok szüneteit, különben értékes energiát pazarol.
Az égő izmok a túlterhelés jele?
Sokáig a sporttudósok úgy vélték, hogy a laktát csak egy anyagcsere-termék, amely az izmok kifejtésekor képződik az izmokban, és hogy az emelkedő laktátszint okozta úgynevezett hipersavasság azt mutatja, hogy az izmok fáradtak - csúnya égő érzés kíséri.
A legfrissebb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy bár a laktát felelős az égésért, energiaforrásként is szolgálhat - vagyis tovább égeti az izmokat. Ha edzés közben enyhe égő érzést érez az izmokban, akkor mindent jól csinál.
Ki erősebb: férfiak vagy nők?
A tiszta izomerőt tekintve a férfiak átlagosan körülbelül 50 százalékkal erősebbek, mint a nők. De ez csak azért van, mert a férfiaknak gyakran nagyobb az izomtömege. A pubertás alatt a tesztoszteron hormon megnövekedett termelése az izomerő meredek növekedéséhez vezet.
A nők esetében ez nem így van, az izmok a teljes test kisebb részét teszik ki bennük, mint a férfiaknál. De ha a testtömeg és az izomtömeg is beletartozik ebbe a számításba, a férfiak és a nők izma körülbelül ugyanolyan erős.
Mire vársz? Az erőnléti edzés és a megfelelő táplálkozás erősíti az izmokat. Hogy valóban milyen széles leszel, rajtad múlik. Mindenesetre élvezi az erős izmok előnyeit. Tehát: szálljon fel a súlyzókra!