Izomépítés nőknél Ismernie kell ezt a 7 tippet Wunderweib
Az izmok nem csak jól néznek ki, a jól edzett izmok egészségünkre is jót tesznek. Ezért olyan fontosak ezek a tippek az izomépítéshez a nőknél.
Feszes karok, erős lábak, lapos has - ezek mind a jól edzett izmok szép mellékhatásai. De az erős izmok lendületet adhatnak az önbizalmunknak is, és biztosíthatják, hogy kevésbé szenvedjünk olyan bosszantó panaszoktól, mint például a hátfájás. Izomedzéssel is hadat üzenhet a feszültségnek. Ezenkívül az izomtömeg több energiát használ fel, tehát ez azt jelenti, hogy te izomépítéssel is növelheti a kalóriafogyasztást tud - akár nyugalomban is.
A legjobb edzés izomépítéshez
Az izmok folyamatos felépítése érdekében fontos, hogy rendszeresen új ingereket állítson fel és mozogjon ki a komfortzónájából. Ha mindig felveszed a két kilós súlyzókat, hosszú távon sehová sem jutsz. Cserélje ki őket egy nehezebb modellre, amikor észreveszi, hogy az edzés már nem igazán megerőltető.
Megfelelő súllyal összesen három-négy készletet végezhet el 12 ismétlésből. Az utolsó két-három ismétlésnek megerőltetőnek kell lennie. De fokozatosan növelheti az intenzitást testtömeg-gyakorlatokkal is, és felfelé haladhat például a kezdő térdtől kezdve a talpig fekvőig, a fekvőtámaszig.
Ha edzőteremben edz, akkor tanácsos az oktatóktól a helyszínen tanácsot kérni és edzéstervet készíteni.
Izomépítés nőknél: ilyen gyakran kell gyakorolni
Ha van ideje heti két edzésre, érdemes ezeket teljes testedzésekhez használni, amelyek kihívást jelentenek az összes izomcsoportra. Heti négy erőnléti egységgel ez tovább osztható. Van egy példa osztás a felső és az alsó test edzésére felváltva nál nél. Döntő fontosságú a pihenőidők betartása.
Ne felejtsen el szünetet tartani
Ez a pont annyira fontos, hogy újra ki akarjuk emelni. Különösen akkor, ha testének új stressznek van kitéve és valóban kihívást jelent, szünetekre van szüksége. Ellenkező esetben nemcsak az igazán csúnya izomfájdalom, hanem a sérülések is fennállnak. Egy izomcsoportnak két napig képesnek kell lennie a regenerálódásra, mielőtt újra felhasználnák.
Megfelelő táplálék az izomépítéshez
Ha edzed az izmaidat, neked is kell biztosítja a megfelelő tápanyagokat. Különösen a halban, a húsban, de a hüvelyesekben és a tejtermékekben található fehérjék segítik az izmok növekedésének serkentését. Ezenkívül hasznosak a tápanyagok, például a vitaminok. És nagyon fontos: ne felejtsen el inni! Ha sokat edz, akkor elegendő folyadékkal kell ellátnia a testét. Ez nem csak víz ivásával lehetséges, hanem víztartalmú ételek, például uborka vagy saláta fogyasztásával is. Egyébként a tested örül az enyhe kalóriatöbbletnek, ha izmokat építesz. Tehát ügyeljen arra, hogy ne egyél túl keveset. Azt is tanácsos, hogy egyáltalán ne igyon alkoholt, vagy legalább korlátozza a fogyasztást, ha jelenleg az izmok építésére összpontosít.
Jó tipp: A legjobb, ha az edzés után 30 perccel magas fehérjetartalmú és kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Tehát az izmaid a lehető legjobban ellátják.
Ne félj az izomhegyektől!
Mivel a nők vérében körülbelül 20 százalékkal kevesebb tesztoszteron van, mint a férfiaknál, általában kevésbé gyorsan építjük fel az izmokat. Ezért nem kell attól tartania, hogy hirtelen túl nagy izmok vannak a karjában és a lábában. Ezt az aggodalmat közvetlenül elvehetjük tőled.
A ciklus így befolyásolja a nők izomnövekedését
A nők ciklusuk második felében, vagyis röviddel a menstruációjuk után tudnak az izomépítésben a legsikeresebben. Tanulmányok ezt bizonyították. Ekkor a vér ösztrogénszintje különösen magas, és ez a hormon elősegíti a fehérjék felhalmozódását, amelyek viszont támogatják az izomépítést.
A nők izomépítése növelheti a súlyt
Az izom súlya meghaladja a zsírt. Így előfordulhat, hogy az erőnléti edzés során hízik, annak ellenére, hogy ténylegesen fogy. Ezért jobb, ha nem a mérleg számával méri az előrehaladást, hanem tájékozódjon más értékeken, például a testzsír százalékában vagy a test mérésében.