Izomépítés vegán étrenddel - a TheMan
Függetlenül attól, hogy versenyben való részvétel vagy nyári figura a cél, a táplálkozást már régóta elismerték az izomedzés döntő sikertényezőjeként. Az edzéseket kísérő "helyes" étrendről sok vélemény van, de az izomépítés a vegán étrend mellett egyértelmű ellentmondás sokak számára. Végül is ehhez a lehető legtöbb fehérjére van szükség, és ezek főleg a húsban és a tejtermékekben találhatók - igaz? Egyre több sportoló, testépítő és edző teszi mindkettő nélkül, és tisztán növényi étrenddel támogatja edzésüket. Még olyan világhírű sportsztárok, mint Mike Tyson ökölvívó, Serena és Venus Williams teniszmondák, valamint „Németország legerősebb embere 2011”, Patrik Baboumian is lemondanak minden állati eredetű ételről. Sokan azonban kritikusan viszonyulnak ehhez. A növények valóban elegendő fehérjét képesek biztosítani a sikeres képzéshez? És ha igen, miért kell ezt az utat választani egyáltalán?
Tanulmány: Rizsfehérje és tejsavófehérje
Sokáig a tejsavófehérje volt a kedvenc fehérjeforrása minden sportoló számára. A tejtermékről azt mondják, hogy különösen jól tolerálható és magas biológiai értékkel rendelkezik (= az a hatékonyság, amellyel az ételfehérjék a szervezet saját fehérjéivé alakulnak). És valóban: papíron összetétele miatt a növényi fehérje nem versenyez az állati fehérjével. De ez a különbség a gyakorlatban is fontos?
A neves Nutrition Journal szakfolyóirat 2013 júniusában publikálta a floridai Tampai Egyetem tanulmányát, amely a rizs és a tejsavófehérje fogyasztásának a képzési sikerre gyakorolt hatását vizsgálta. A tesztalanyok képzési tapasztalattal rendelkező fiatal férfiak voltak, akik két csoportra tagolódtak. Nyolc héten keresztül az egyik csoport 48 gramm tejsavófehérjét evett az edzésnapokon, míg a többi alany rizsfehérjét kapott.
A tesztidőszak végén mindkét csoport résztvevői növekedést regisztráltak a „sovány testtömeg” (= testtömeg mínusz tárolt zsír), izomtömeg, erő és energia tekintetében. A testzsír százalék is csökkent. A két csoport között nem volt szignifikáns különbség. A kutatók ezt azzal magyarázzák, hogy a különböző fehérjeösszetétel nem számít, ha nagyobb adagot vesznek be. Ennek megfelelően a tanulmány megcáfolja az állati fehérje, mint edzéssegítő eszköz felsőbbrendűségét a gyakorlatban.
Miért vegán?
A vegán étrend vagy az életmód mellett döntött döntésnek számos oka lehet, és általában messze meghaladja a fizikai szempontokat. A veganizmus felé vezető közös út az etikusan motivált vegetáriánus étrend. Ma már köztudott, hogy az állattenyésztés és a vágás együtt jár az állatok szenvedésével, még olyan fejlett országokban is, mint Németország és Ausztria. Egyre többen mondanak le a húsról, mert nem akarnak felelősséget vállalni az állatok pusztulásáért.
Néhány kivételes eseten kívül azonban az állati termékek előállítása állatok leölését is magában foglalja. A hím csibéket és borjakat születésük után azonnal, vagy röviddel később megölik, a fiókák esetében még élve is aprítóba dobják vagy elgázosítják. A tyúkokat és teheneket is levágják, amint tej- vagy tojástermelésük csökken. Ezenkívül az állatok a legtöbb esetben elfogadhatatlan körülmények között szenvednek tartásuk, szállításuk és levágásuk során. Az állattenyésztés által okozott állatok szenvedésének elkerülése a veganizmus egyik fő motivációja.
A vegán táplálkozás szintén jelentősen hozzájárul a környezeti problémák elleni küzdelemhez, és széles körben a fenntartható életmódnak tekintik. Ennek oka az állattenyésztés és takarmánytermelés nagy környezeti szennyezése. Az állatfajokat megöléssel és csapdázással vagy élőhelyeik megsemmisítésével pusztítják ki. A mezőgazdaság szintén jelentősen hozzájárul a globális felmelegedéshez és az éghajlatváltozáshoz, például a hústermelés magas CO2-kibocsátása révén.
Végül, de nem utolsósorban a tisztán növényi étrendről azt mondják, hogy pozitív hatással van a testi egészségre és a fitneszre. Itt azonban eltérnek a vélemények, mivel a veganizmus bizonyos körülmények között hiányosságokhoz is vezethet. Ezért különösen fontos figyelni az egyensúlyra és az összes szükséges tápanyagellátás biztosítására.
Magas fehérjetartalmú és vegán egyszerű
Az edzéshez szükséges tökéletes táplálkozás mindig az adott sportágtól, az edzés időtartamától, intenzitásától és gyakoriságától függ. Ha magas a fehérjebevitel, mindig ajánlatos sok hüvelyeset (szójabab, borsó, lencse, csicseriborsó, bab, zöldbab, ...) és rizst bevinni az étrendbe. Különösen a szója nagyon sokféle módon feldolgozható, ezért sok ételhez felhasználható. A rizsfehérje mellett a csillagfürt vagy a kender fehérje is alkalmas vegán étrend-kiegészítőként. Ez utóbbi nem rendelkezik kivételes fehérjetartalommal, de magas omega-3 zsírsav-, rost- és ásványianyag-tartalmával hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez.