Izomépítés vegetáriánusok számára

A sok sokat hoz. Így van ez a fehérjebevitel mellett. De a legtöbb fehérjeforrás állati természetű, és ez megnehezíti a vegetáriánusok számára a szilárd izomtömeg felépítését. De mit csinálnak valójában azok a vegetáriánusok, akik sem húst, sem halat nem fogyasztanak elegendő fehérjeforrás előállításához. A következő cikkben sportos vegetáriánusainkkal akarunk foglalkozni és növényi fehérjeforrásokat keresni. Ez segít a képzésben és a vegetáriánus étrendben.

A vegetáriánus típusok

Nem minden vegetáriánus egyforma. Itt is jelentős különbségek vannak a vegetáriánusok filozófiájában. Vannak ovo vegetáriánusok, akik nem esznek húst, halat vagy tejterméket. A lakto-vegetáriánusok tej nélkül teszik ki a tojástermékeket. Az Ovo Lacto vegetáriánusok nem esznek húst vagy halat - ez a vegetáriánusok körében klasszikus. Aztán vannak olyan félig vegetáriánusok, akik csak alkalmanként fogyasztanak húst. És végül vannak a vegánok, akik teljesen nélkülözik az állati termékeket.

Fehérjék az izomépítéshez

A fehérjéknek nem feltétlenül kell halból vagy húsból származniuk. A meggyőződött vegetáriánus ismeri fehérjeforrásait és a számára elérhető lehetőségeket.

1.) Tojás és tej

A vegetáriánusok egy része tojást és tejet fogyaszt. Ez segít a megfelelő fehérje ellátásában. Még az alacsony zsírtartalmú kvark kis része is elegendő fehérjét biztosít az egészséges izomépítéshez. Az egyik tyúktojás már 7 gramm fehérjét biztosít.

2.) Hüvelyesek

A hüvelyesek rendkívül magas fehérjetartalommal rendelkeznek, de sok szénhidrátot is tartalmaznak. Az egyik leginkább fehérjében gazdag hüvelyes a szója. Ezek fehérjetartalma 33%.

3.) Diófélék

A dió fontos fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak. A dió azonban sok zsírt tartalmaz. A földimogyoró legnagyobb fehérjetartalma 26 gramm/100 gramm földimogyoró.

4.) Zöldségek

A zöldségek fehérjeforrásként is működhetnek. A spenóttal 2,2% fehérje van. A brokkoli szintén fontos fehérjeforrás. A brokkoli fehérjetartalma 3,3 gramm/100 gramm brokkoli. A brokkoliban pedig csak 24 kalória van.

Egyél rendesen

Különösen a vegetáriánus étrend mellett gyakran fennáll a székrekedés veszélye, vagy a puffadt gyomor kellemetlen helyzetekhez vezethet. Ezért annál is fontosabb, hogy sok vizet igyunk. Legalább 2 liter vizet kell fogyasztani ahhoz, hogy elegendő helyet biztosítson a rost számára. Vegetáriánusként legalább 300 gramm friss gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta. Ezenkívül vegetáriánus köretekkel, dióval és magvakkal dolgozik. Ha az étrend megengedi, alkalmanként használjon tejet vagy tojást. Ezek elegendő fehérjét biztosítanak. Vegetáriánus étrend esetén különösen fontos, hogy bizonyos létfontosságú anyagokat és vitaminokat takarjon be az étkezés során. A béta-karotin megtalálható sárgabarackban, kelkáposztában, spenótban és mindenekelőtt a sárgarépában. A bogyók, a citrusfélék, a papaya és a kivi C-vitamint biztosítanak. A D-vitamint rókagombákban és bajnokokban találhatja meg. Az Amarath, a quinea és a moszat ásványi anyagokkal, például magnéziummal látja el. A cinket megtalálhatjuk diófélékben, magokban és tökmagokban.