Izomépítő kiegészítők KIEGÉSZÍTŐ BIBLIA
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 7
Az étrend-kiegészítők köre széles, csakúgy, mint az ígéretek. A laikusoknak szinte lehetetlen megtudniuk, hogy mely táplálékkiegészítőkre van szükségük valójában a táplálkozási hiányosságok pótlására és a testnek a hiányosságok megadására.
Azok számára, akik edzenek és kifejezetten izmokat akarnak építeni, fokozottan szükség van tápanyagokra, amelyeket a test nem tud maga előállítani, vagy nem képes megfelelő mennyiségben előállítani. A következőkben megtudhatja, hogy mely kiegészítők valóban hasznosak az izomépítéshez, mi áll mögöttük és hogyan lehet megtalálni a megfelelő adagot.
Miért fontos az izomépítés?
Néhány évtizeddel ezelőtt az izomépítő edzést a testépítéssel egyenértékűvé tették. Ma szinte mindenki, aki rendszeresen látogat edzőtermet, kifejezetten izomtömeget akar építeni. Ennek különböző okai vannak. Általában az izmoknak növekedniük kell, mert csak jobban néz ki és férfiasabban.
A megjelenés mellett a fizikai teljesítmény növekedése a célzott izomépítés másik oka. Az egészségügyi tényezők is szerepet játszhatnak.
A mai társadalomban a sport egyre fontosabb szerepet játszik. Az izmok hatékony felépítése nagy jelentőséggel bír. (Kép forrása: pixabay.com/StockSnap)
Hogyan működik az izomépítés?
Ennek megértése érdekében először nézzük meg alaposabban az izmot. Az izom több izomrost kötegből áll. Ezek viszont egyes izomrostokból állnak.
Az izomrost szarkómerekből áll. Most elfogadtak volna minket a vázizmok legkisebb építőeleméhez. Az izmok összehúzódását a szarcomerek, az aktin és a miozin összetevői teszik lehetővé.
Amikor intenzív erőnléti edzéseket végez, az izmokat húzó mozdulatok terhelik. Túlterhelés van, és az izomrostok szerkezete zavart. A test megpróbálja megvédeni magát ettől, és ennek eredményeként újabb szarkómák alakulnak ki.
Ez a szarcomerek növekedése párhuzamos hipertrófiaként ismert. A megnövekedett szarcomerek száma az izomrost átmérőjének megnövekedéséhez vezet.
Ezzel szemben van szarkoplazmatikus hipertrófia. Az izom keresztmetszete folyadékkal növekszik. A szarkoplazmában jelen lévő glikogén meghatározó. Egy gramm glikogén háromszor annyi vizet képes megkötni.
Ez a folyamat az izomtérfogat növekedéséhez is vezet. Az izomnövekedés ezen formáját elsősorban az anyagcsere-izom kimerülésével érik el. A szakértők energiahiány-elméletről beszélnek.
Mely tényezők befolyásolják az izomépítést?
Az izomfelépülést olyan klasszikus tényezők határozzák meg, mint az életkor, a nem, a megfelelő fitneszszint vagy az étrend. Itt lépnek működésbe az alábbiakban ismertetett kiegészítők.
A hormonok meghatározóan befolyásolják az izomnövekedést is.
| tesztoszteron | A tesztoszteron elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. Ez az anabolikus hatás összefügg a hormon azon képességével, hogy gátolja a fehérjebontást, miközben fokozza a fehérjeszintézist. |
| inzulin | Az inzulin felszabadul a hasnyálmirigyben, és a glükóz metabolizmusának szabályozására szolgál. A peptid hormon anabolikus tulajdonságokkal is rendelkezik. Az edzés alatti izomnövekedés elsősorban az inzulin által okozott fehérjebontás gátlásának tulajdonítható. |
| Inzulinszerű növekedési faktor 1 | Szerkezetében az IGF-1 inzulin hasonló az inzulinhoz. A sejtekben a jelátvitel különböző jelátviteli utakon keresztül történik, amelyek szintén anabolikus tulajdonságokat eredményeznek, amelyek ellensúlyozzák az izmok lebomlását. |
Magának az edzésnek van természetesen az elsődleges hatása az izomépítésre. A klasszikus edzésszerkezet kb.
- Gyakoroljon hetente kétszer-háromszor
- Végezzen el különféle gyakorlatokat
- A gyakorlatsorozat bonyolulttól egyszerűig, fokozott izmokkal kezdve
- Három szett teljesítése gyakorlatonként
- Szünet legalább három percig a sorozat között
Az izomépítés maximális hatása akkor érhető el, ha a mozgás sebessége 2/0/2.
Háttér: Mit kell tudni az izomépítő kiegészítőkről
Mik az izomépítés kiegészítői?
Ha egészségesen táplálkozik, aligha tapasztal hiánytüneteket. Ez eddig helyes. De még a „normális” mindennapi életben is nehéz minden nap kiegyensúlyozott és egészséges étrendet biztosítani.
Az intenzív sporttevékenységek során különösen nehézzé válik, mert növekszik a tápanyagok iránti igény. A tápanyagraktárak célzott feltöltése és a hiánytünetek megelőzése érdekében fontolóra lehet venni a kiegészítőket.
A kiegészítőket nem csak az izomnövekedés támogatására használják, hanem akkor is, ha hiánytünetek jelentkeznek étrend vagy betegség miatt. Még akkor is, ha hiánytünettől kell tartani (pl. Fogyáskor), a kiegészítők ellensúlyozhatják a tápanyaghiányt.
Mely kiegészítők hasznosak az izomépítésben?
A középpontban a következő kiegészítők állnak, amelyeket életmódunk és étrendünk miatt gyakran nem fogyasztunk eleget.
| D-vitamin | A csontok egészsége, izomműködése, teljesítménye, immunfunkciója |
| Omega 3 zsírsavak | Regeneráció, mentális egészség, gátolja a gyulladásokat, csökkenti a vérnyomást |
| K2-vitamin | Támogatja a D-vitamin hatását, csökkenti az artériák megkeményedését |
A D-vitamin hiány gyakran előfordul, már csak azért is, mert gyakran hiányzik a kellő napfény. Megelőző intézkedésként 2000 és 2500 NE között lehet naponta bevenni. A súlyos hibák nagyobb adagokat igényelhetnek. Vérvizsgálattal igazolnia kell azonban egy lehetséges hiányosságot.
D-vitamin-hiányban szenvedőknél a fáradtság jelentős javulását tapasztalták a D-vitamin bevétele után (1). Ezenkívül a D-vitamin bevitele lerövidítheti a gyógyulási időt, növelheti az erő és a tesztoszteron termelést (2) .
Tippünk: A D-vitamin jobban felszívódhat a szervezetben, ha kevés zsírral, lehetőleg omega 3 zsírsavakkal együtt szedik.
A nyugati világ étrendjét az omega 6 zsírsavfelesleg és az omega 3 zsírsav hiánya jellemzi. Az omega-3 zsírsavakra azonban szükség van a sejtfalak rugalmasságának megőrzéséhez, és ezáltal az érrendszeri betegségek egész sorának megelőzéséhez.
Tippünk: A halolaj kapszulák fagyáskor kevésbé halízűek, és megakadályozzák a bosszantó böfögést.
A K-vitamin egy viszonylag ismeretlen zsírban oldódó vitamin. Ennek a vitaminnak a hiánya elsősorban bélbetegségekben vagy a lipidanyagcsere rendellenességeiben jelentkezik.
A következő értékeket szokás normálisnak tekinteni:
| 10-15 év | 50 | 50 |
| 16 és 51 év között | 70 | 60 |
| 52 évtől | 80 | 65 |
Ha K-vitamin hiányára gyanakszik, meg kell határoznia a véralvadást. A Quick vagy INR érték megmondja orvosának, hogy van-e hiány.
Milyen kiegészítők az általános egészségre?
A következő alulkínálat fordulhat elő elsősorban:
| cink- | Nincs hal, hús és hüvelyesek |
| magnézium | Nincs teljes kiőrlésű gabona, dió és zöldségfélék |
| B12-vitamin | Nincsenek tejtermékek, hús és hal |
| Vas | Nincs vörös hús |
| kalcium | Nincsenek tejtermékek |
| Folsav | Nincs zöld zöldség |
Ha ebben az áttekintésben felismeri önmagát, akkor az elsődleges gond étkezési szokásainak megváltoztatása. A kiegészítők kiegészíthetik az ételt, de nem szabad őket félreérteni a tudatos és egészséges étrend helyettesítőjeként.
Mi a tejsavófehérje jelentősége kiegészítőként?
Ez lehetővé teszi, hogy edzés után gyorsan töltse fel az akkumulátorokat fehérje turmixolással.
Rázásonként napi 30 gramm fehérjepor adaggal hatékonyan támogathatja izomépítését. Tejsavófehérje vásárlásakor azonban nem szabad túl gyorsan cselekednie, mert a minőségi különbségek nagyok.
Mint már említettük, a tejsavófehérje tejből készül. Ez elég fáradságos folyamat. A tejsavót először eltávolítják a tejből. A tejsavót ezután elválasztják a kazeintől. A tejsavófehérje megszerzéséhez a tejsavóból vizet, tejzsírt és laktózt is el kell távolítani. A tejsavó csak három százalék tejsavófehérjét tartalmaz.
A tejsavófehérje-kiegészítés javíthatja a fehérje teljes anyagcseréjét a szervezetben, valamint az egész test anabolizmusát és elősegítheti az edzés utáni gyógyulást (3) .
Mekkora tejsavófehérje az izomépítéshez?
Fehérje turmixokat lehet fogyasztani edzés előtt és után. A port könnyen szállítható, egyszerűen a rázógépbe töltik és összekeverik folyadékkal. A fehérjeturmixok sokféle ízben kaphatók, így a tejsavófehérje élvezete soha nem lesz unalmas.
Általában 30 gramm adag ajánlott az izomépítő edzés előtt és után.
Ez az áttekintés a bevitelt mutatja a fitnesz szintjétől függően:
| Képzetlen | 0.8 |
| Szabadidős sportolók | 1.2 |
| Képzett sportoló | 1.5 |
| Versenyző sportoló | 2.0 |
| Kitartó sportoló | 2.5 |
Mi a tejsavófehérje hatása kiegészítőként?
A tejsavófehérje bevitelével még többet tehet a teste érdekében. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tejsavófehérje antioxidáns hatású. Az antioxidánsok fontosak a sejtek védelmében, javítják a teljesítményt és kevésbé fogékonyak a betegségekre.
A tejsavófehérje egyébként azok számára is érdekes, akik fogyni szeretnének. Ha a diéta során az egyoldalú és csökkentett étrend miatt a szervezet elveszíti a fehérjét, akkor ellensúlyozhatja ezt a hiányt.
Nem kell aggódnia, mert még a táplálkozási szakértők is támogatják a tejsavófehérje beépítését a napi étrendbe, függetlenül az edzettségtől vagy az étrendtől.
Mely tejsavófehérjék érhetők el izomépítő kiegészítőként?
Az alábbi áttekintés bemutatja a rendelkezésre álló tejsavófehérje típusokat előnyeikkel és hátrányaikkal együtt.
| Tejsavó izolátum | Alig van zsír, nincs laktóz, jó aminosav-profil | Viszonylag drága, az ízt gyakran mesterségesnek írják le |
| Tejsavó-hidrolizátum | Magas fehérje-, magas BCAA-tartalom | Drága, ízét kissé keserűnek érzékelik |
| Tejsavófehérje keverékek | Olcsó alternatív, sokoldalú ajánlat, jó aminosavprofil | A szelekciót megnehezítik a minőségbeli különbségek, a magas zsírtartalom |
Milyen egyéb kiegészítők az izomépítéshez?
A tejsavófehérje mellett más kiegészítők is hozzáadott értéket adhatnak az étrendhez, és megakadályozhatják a hiánytüneteket.
Ezek elsősorban a következőket tartalmazzák:
- Kreatin
- Omega 3 zsírsavak
- Több ásványi anyag
- BCAA
Kreatin - gyors energia edzés előtt és után
Testépítőként vagy erős sportolóként stresszt gyakorol a testére. A megterhelt izmoknak a lehető leggyorsabban energiára van szükségük. A kreatin ezt egyszerűen azért tudja megtenni, mert ez egy olyan anyag, amely a vázizmokban fordul elő, ezért valami olyan, ami teljesen természetes a testének.
Az aminosav-kombinációt különösen jól kutatták, és a hatást tanulmányok is megerősítették. Ha izmokat akar építeni, a kreatin jó választás, mert több energiát ad és biztosítja a stresszes izmok gyors regenerálódását.
A kreatin nagyszerű választás izomépítéshez. Energiát és az izmok gyors regenerálódását biztosítja. (Kép forrása: pexels.com/Victor Freitas)
A kreatin kettős hatást fejt ki, és több erőt és teljesítményt nyújt Önnek. Különösen az állóképességi sportolók tartják ki hosszabb ideig. Ha az izmokban több kreatin áll rendelkezésre, az izmok nedvességtartalma megnő. Amint azt már az elején leírtuk, az izmok erősebbé és duzzadtabbá válnak.
A kreatin támogatja az izomépítést az intenzív erőedzés során, de segíti az izmok fenntartását a pihenés fázisában is. A teste a legtöbbet profitálja ebből a kiegészítésből, ha inkább kúraszerűen veszi be. Két hónapig napi öt gramm kreatint szed, majd négy hétig szünetet tart.
Számos tanulmány bizonyítja az erő jelentős növekedését, a sovány izomtömeg és a teljesítmény növekedését (4) .
Az edzés előtt és után beveheti a kreatint. Ha nem sportol, ideális a reggeli előtt bevenni. Ne felejtse el bevenni a kreatint elegendő folyadékkal.
Omega-3 zsírsavak - nélkülözhetetlen tápanyagforrás
A test önmagában nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani. Mint már említettük, a hiánytünetek gyakoriak. Az ízületek mellett az omega-3 zsírsavak jelenléte szükséges a hormonális egyensúly, az immunrendszer, valamint a bőr és a haj számára is.
A sportolók egészségét tekintve az omega-3 szedése segíthet a szervezet által okozott gyulladás leküzdésében, és összességében jótékony hatással lehet az egészségre. Pontosabban, ez javíthatja a sportolók fizikai teljesítményét (5) .
A Német Táplálkozási Társaság az omega-3 zsírsavak napi szükségletét a napi teljes energiamennyiség 0,5 százalékában állapítja meg. Tehát a napi kalóriabevitel 0,5 százalékát az omega 3 zsírsavakból kell megszereznie.
Ezenkívül az omega-6 zsírsavak bevitelét is viszonyítani kell. Ezeknek a zsírsavaknak ötször nagyobb adagja ajánlott és igazolható.