Izometrikus fogyókúrás gyakorlatok otthon

A terhelésnek számos típusa van, amely segíti az izmok teljes edzését és a test különböző irányú fejlesztését. A szakemberek azt javasolják, hogy az edzés idején izometrikus gyakorlatokat végezzenek, amelyek számos fontos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.

Mi az izometrikus gyakorlat?

Az elvégzett mozgásoktól függően az izmok három különböző módon zsugorodhatnak, így különc, koncentrikus és izometrikus összehúzódás van. Ez utóbbi esetben, az egyéb variánsokkal ellentétben, az izmok nem változtatják meg a hosszukat az edzés során. Izometrikus gyakorlatok - ez olyan erőterhelés, amelyben az izomfeszültség mozgás nélkül érhető el. Lényege abban rejlik, hogy 6-12 másodpercig. A maximális erőfeszítéseket a különböző tárgyak ellenállásának elviselésére fordítják.

Az izometrikus gyakorlatok típusai

Az ilyen típusú csökkentésekre vonatkozó összes gyakorlat három különböző kategóriába sorolható. Az első csoportba a tiszta izometrikus-statikus mozgások tartoznak, amikor az izmok leküzdhetetlen ellenállásnak ellenállnak. A második kategória súlyokkal végzett izometrikus gyakorlatokat foglal magában, és végrehajtásukkor a szükséges feszültség fenntartása érdekében szüneteket tartanak fenn. A harmadik csoportba azok a mozgások tartoznak, amelyekre a legnagyobb terhelést alkalmazzák.

Mit csinálnak az izometrikus gyakorlatok?

Az ilyen gyakorlatok végrehajtása hatékony, és esélyt ad arra, hogy rövid időn belül jó eredményeket érjen el. Az edzésnek köszönhetően nő az izomerő. Ezért a tudósok bebizonyították, hogy az izmokat naponta hat másodpercig izometrikus stressz éri. 10 hétig 5% -kal növelhető az erejük. Az izometrikus módban végzett statikus gyakorlatok a mozgás meghatározott fázisaira összpontosíthatnak, ami javítja az edzés eredményeit. Még mindig javult a testkontroll és a rugalmasság.

Az izometrikus gyakorlatok jók

Sokan nem használják az izometrikus terhelést az edzés során, súlyos hibát követnek el, mivel számos hasznos művelettel jár. Rendszeres ismétléssel megkezdheti a fogyás folyamatát, és meghúzhatja az alakot. A testmozgás során ugyanis aktiválódnak a stabilizáló izmok mélyizomrétegei, aktiválódnak az anyagcsere folyamatok, és a test megtisztítja a méreganyagokat.

Ezen kívül vannak különböző izomcsoportok. Érdemes megemlíteni az izometrikus gyakorlatok szívre és keringésre gyakorolt ​​pozitív hatását. Meg fogja védeni magát a stressz negatív hatásaitól, és fenntartja a testtömeg összetételét szabályozó hormonális egyensúlyt. Hasznos az ágyban fekvő betegek számára a rehabilitáció során, és segít a sportolóknak az izomfeszültség és fájdalom enyhítésében. A testmozgás az általános egészségfejlesztéshez ajánlott.

Hogyan kell izometrikus gyakorlatokat végezni?

A bejelentett előny fenntartása és a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében figyelembe kell venni az ilyen képzés alapvető szabályait. El kell kezdeni a test megértésével, időben, hogy észrevegye a jeleket, amelyeket küldeni készül. Ez lehetővé teszi, hogy időben megálljon, vagy éppen ellenkezőleg, növelje a feszültséget. Az izometrikus gyakorlatot a következő elveknek megfelelően kell végrehajtani:

1. Az erőfeszítéseket az egész testre kell fordítani, nem csak a végtagokra, mivel ez segít kihasználni az inak maximális számát.
2. Ne feledkezzen meg a légzésről, amelynek nyugodtnak kell lennie. Ha még lélegezni sem tud, akkor álljon meg.
3. Az izometrikus gyakorlatokat simán kell elvégezni a rángatózás elkerülése érdekében.
4. Néha elég és egy megközelítés elég az eredmények eléréséhez. Ez az állítás tudományosan bizonyított.
5. Ügyeljen arra, hogy edzés előtt bemelegítsen, hogy felkészítse az izmokat és az inakat a kemény munkára. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát.
6. 70% -os erőfeszítéssel kezdje el a gyakorlatokat, majd fokozatosan növelje azokat.
7. Az eredmények elérése érdekében hetente háromszor kell elvégeznie.

Izometrikus gyakorlat komplexum

1. "Deszka". Hangsúlyozzuk és hangsúlyozzuk az alkarokat. Tartsa a testet a lehető leghosszabb ideig elülső helyzetben.

Izometrikus fekvőtámaszok. Vegyük a hangsúlyt karjaival a mellkasunk alá. Menjen le, hajlítsa be könyökét a padlótól 10-20 cm-re, rögzítse a helyzetet és maradjon ott legalább 10 másodpercig. Emelés után hagyja pihenni néhány másodpercig, és ismételje meg ismét.

sarok. Izometrikus gyakorlatok a homeFeltételek a bemutatott verziót tartalmazó sajtó fejlesztéséhez. Üljön a hátán, emelje fel a lábát kb. 8 hüvelyk, majd emelje fel a testét úgy, hogy a test szöget zárjon be. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehetséges.

Kézi kultúra. Ez az izometrikus gyakorlat a deltoid izmokat tanulmányozza. Fogja a súlyzót, és álljon fel egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre. Emelje fel a karjait az oldalára, mielőtt azok párhuzamosan elérnék a padlót. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.

Zömök a falhoz. Távolodjon el egy kicsit a faltól, és szorosan nyomja hozzá a hátát. Lassan kucorogjon, amíg a csípője fel nem áll a padlóval. A térdnek derékszögnek kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Izometrikus edzésszimulátorok

Van egy speciális szimulátor, amely elősegíti az izometrikus feszültséget, fejleszti az egyes izomcsoportok erejét, és növeli az inak és szalagok erejét. A hagyományos szimulátor egy keretből áll, amelyre egy tartóalap van felszerelve. Mozoghat és rögzített teljesítményegységet tartalmaz. A pad közvetlenül a kerethez van rögzítve.

A szimulátoron végzett különböző izometrikus erőgyakorlatok a test bizonyos helyzetének rögzítésére szolgálnak, és a tartószerkezetre vannak felszerelve. Az egység két összekapcsolt dinamométerből áll, a rudakhoz rögzített érintkező gyűrűkkel. Van információs monitor és elektromos másodpercek. A szimulátoros séma lehetővé teszi, hogy saját maga építse fel otthoni edzéséhez.

Izometrikus gyakorlatok - ellenjavallatok

Mint minden más típusú testmozgás és a statikus terhelés, ez is ellenjavallat, amelyet fontos figyelembe venni. A krónikus betegségek esetleges negatív következményeinek figyelembevétele érdekében ajánlott előzetesen orvoshoz fordulni. Az izometrikus módú gyakorlatok nem végezhetők mozgásszervi megbetegedésekkel, császármetszéssel és látásromlással. A testmozgás elutasításának összefüggésben kell lennie a visszérrel, az aranyérrel és az asztmával.

Ha ilyen problémákkal szembesül, egyszerűen korlátoznia kell a terhelést, vagy biztonságos izometrikus gyakorlatokat kell végeznie. Fontos figyelembe venni, hogy a helytelen manipuláció sérüléseket vagy nyomáscsúcsokat eredményezhet. A szakértők javasolják az erősség megfelelő kiszámítását, mivel a túlzott terhelés káros lehet.

---