Ennyire egyedi az energiaigény
Legyen szó fogyásról, teljesítményről vagy a testsúly megőrzéséről, hasznos lehet megismerni a napi energiaigényét. De hogyan határozhatja meg ezt az értéket?
Az, hogy mennyi energiára van szüksége a testnek naponta, számos tényezőtől függ. Ez magában foglalja a nemet is. "A férfiak és a nők energiaigénye testalkatuk miatt eltérő" - magyarázza Sara Ramminger dietetikus. A férfiak általában nagyobb izomtömeggel és kevesebb testzsírral rendelkeznek. Mivel az izmok több kalóriát fogyasztanak, a férfiaknál nagyobb az igény.
Az orgonák is szerepet játszanak. "A szervek tulajdonképpen meghatározzák az energiaforgalom legnagyobb részét" - mondja Anja Bosy-Westphal táplálkozási szakember. Bár csak a testtömeg körülbelül hat százalékát teszik ki, nyugalmi állapotban az energiafogyasztás 70 százalékáért felelősek. Az energiafogyasztás alacsonyabb idős korban, mert kevesebb az izomtömeg, de több a zsír. Ezenkívül a szervek kissé zsugorodnak.
A mozgás is meghatározó. Azok, akik egész nap az íróasztaluknál ülnek, alacsony energiafogyasztással rendelkeznek, ezért kevesebbet kellene enniük. "Aki viszont segíti a barátait a költözésben, annak magas az energiaigénye, ugyanakkor nagy az energiafelhasználása, ezért ennél többet kellene" - mondja Bosy-Westphal.
A szakértők szerint az egyéni energiaigény meghatározásának több lehetősége van. Egyrészt az energiafelhasználás fizikai stressz alatt mérhető. Ilyen tesztet azonban általában csak a versenysportokban végeznek. Egy másik lehetőség az ökölszabályok és a számítások. A nyugalmi energiafogyasztás jelzi, hogy az embernek mennyi energiára van szüksége egy nap alatt, amikor nem mozog.
"A becslési képletek általában elég pontosak a mindennapi használathoz" - mondja Sabine Ohlrich-Hahn orvospedagógus, a Dietetikusok Szövetségének alelnöke. A nyugalmi energiaigény vonatkozásában ökölszabály szerint egy kilokalória szükséges testtömeg-kilogrammonként és óránként. A 70 kilogrammos személyek nyugalmi energiaigénye napi 1680 kilokalória lenne.
Ohlrich-Hahn szerint a teljes energiaigényhez a normál testsúlyú emberek durva útmutatásként a testük 30-szorosát vehetik fel. A 70 kilogrammos személyek fizikai aktivitásának teljes energiaigénye ekkor 2100 kcal lenne. A pontosabb számításhoz Antje Gahl, a német táplálkozási társaság (DGE) ökotrofológusa a Hohenheimi Egyetem interaktív energiaigény-számítását javasolja.
A teljes energiafogyasztás önálló kiszámításához szükség van a tétlen energiafogyasztásra és a PAL értékre. A PAL jelentése "Fizikai aktivitás szintje", azaz fizikai aktivitás. A napi kalóriaigényhez a PAL értéket megszorozzuk a nyugalmi anyagcsere sebességével. Az 1,2 és 2,0 közötti PAL értékhez reálisan meg kell becsülnie, hogy mennyit mozog a nap folyamán.
Azok, akik általában asztaluknál ülnek, 1,4 és 1,5 közötti értéket becsülhetnek meg. Az a testmozgás, amely hetente négyszer-ötször megizzasztja, 0,3-kal növeli az értéket. "Egészségügyi szempontból kívánatos lenne 1,6-1,7-es érték" - mondja Ohlrich-Hahn. A DGE energiaellátási irányértékei további útmutatást nyújtanak.
A sok testmozgás fontos
A napi étkezési szokások szempontjából ez azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás annál fontosabbá válik, minél inaktívabb az életmód. "A napjainkban fogyasztott, erősen feldolgozott, energiasűrű és alacsony rosttartalmú ételek esetében sokat kell mozogni a súly megőrzése és az anyagcsere-problémák kialakulása nélkül" - hangsúlyozza Bosy-Westphal.
A legtöbb kalóriát a zsír adja: Antje Gahl szerint ez 9 kilokalória/gramm. Fehérjék és szénhidrátok esetében 4, alkohol 7 és rost esetében 2 kilokalória/gramm. Normál reggeli és vacsora esetén kb. 400-500 Számolja ki a kalóriákat, az ebéd akár 700 kcal-ba is kerül.
Az interneten számos táblázat található a napi testmozgás kilokalóriává alakítására. A pulzusmérőkhöz vagy a fitneszkövetőkhöz hasonlóan ezek is csak durva útmutatásokat kínálnak. "De jó motivációs eszköz lehet" - mondja Bosy-Westphal. "Aki fogyni akar, annak tartósan negatív energiamérleget kell elérnie" - magyarázza Ohlrich-Hahn, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát szív fel az ételből, mint amennyit a test fogyaszt.
Akkor is mindig a nyugalmi energiaigényt kell fedezni. A probléma: "A test vészüzemmódra vált, a nyugalmi energiafogyasztás csökken, ha aztán újra normálisan eszik, akkor ismét hízni szokott" - mondja Ramminger. Mindenesetre óva int a túl sok számtani és kalóriaszámlálástól. - Jobb, ha hallgat az éhség jóllakottságának érzésére.