Izomnövekedés Ezért lehet, hogy nem működik FÉRFI EGÉSZSÉG

Az izomgyarapodás stagnál 6 okból, amiért az izomtömeg nem működik

Ha a várható izomépítés nem sikerül jól, akkor nem kell azonnal a sarokba dobnia a súlyzót. Ez lehet az oka annak, hogy az izomépítő edzésed nem éri el a kívánt sikert:

1. Hardgainer vagy

Az izomnövekedés, mint keményítő, nem olyan könnyű. Az anyagcseréd teljes sebességgel működik. Ennek eredményeként a kemény nyereségek napi 5000 kalóriát égetnek el. Az izomépítéshez ismernie kell az energiaigényét. 2 hétig rögzítse a kalóriabevitelt, és minden nap ugyanabban az időben mérje meg magát. Az a kalóriamennyiség, amelynél a testsúly állandó marad, megfelel az energiaigénynek. Légzési gázelemzéssel pontosabb információkat kaphat az orvostól. A belélegzett levegőn azt mérjük, hogy a test hány kalóriát fogyaszt óránként nyugalomban. Az izomépítéshez a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a napi szükséglet. A kemény gyarapodók semmilyen körülmények között sem hagyhatják ki az étkezéseket, például a reggelit, és nem hagyhatják ki őket stresszes helyzetekben. Mert akkor a test felhasználja az anyagot - az izmokat. Jobb: egyél 2-3 óránként. Minden étkezésnek és rágcsálnivalónak kiváló minőségű fehérjét kell tartalmaznia (ideális esetben 30-50 gramm). Edzésnapokon ez 7 étkezést jelent - edzés nélkül egy étkezés elmarad.

részletes 12 hetes terv
kezdőknek és haladóknak
70 gyakorlat - leírva és képekkel
hatékony táplálkozási terv 59 recepttel
nyomtatásra optimalizált
A tervcsomagról itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

2. Önnek van egy ilyen betegsége

Ha az izomnövekedés 3 hónap edzés és a táplálkozás optimalizálása után egyáltalán nem működik, az orvosnak ki kell zárnia a következő betegségeket - különösen, ha Ön is rosszul érzi magát:

Pajzsmirigy túlműködése (hyperthyreosis)
Krónikus bélbetegség (hasmenéssel)
Szalagféreg-betegség
Kábítószer-mellékhatások/Kábítószer-mellékhatások
éjszakai izzadás és gyenge teljesítmény hozzáadása esetén daganatos betegség
Krónikus fertőző betegségek

A legritkább esetben az egyik betegség jelen van, de figyeljen a testére, és ha szükséges, forduljon orvoshoz "- mondja Moritz Tellmann szakértő, orvos, edző és fitnesz modell.

3. A genetikai követelményei

Nem minden ember született Hulknak. Mindenki keményen dolgozhat, ha akar. Ha azonban a morfológiai követelmények nem teljesülnek, akkor soha nem érheti el teljesen a pad szomszédjának széles mellkasát az edzőteremben. Ennek ellenére: Hozza ki a legtöbbet fizikai állapotából, és derítse ki, mi segít a legjobban.

A tudomány 3 testtípust különböztet meg (vegyes formák lehetségesek). A legjobb, ha étrendjét és edzését arra alapozza, hogy milyen típusú.

1. Mezomorf típus

test: Ennek a típusnak jól fejlett izmai és ízületi szerkezete van, erős csontjai széles mellkassal, erős vállakkal, nagy kezekkel és keskeny csípővel. A nagyszerű hajlam hátránya: alacsony rugalmasság.

táplálás: Sportos típusként alig vannak súlyproblémái. Ha mégis megteszi, ezt gyorsan kézben tarthatja.

kiképzés: Ideális esetben egy teljes test edzéssel indul. Mivel jól reagál rá, gyorsan növelheti az intenzitást. De ne becsülje túl a képességeit. Kezelje izmait 12–72 órás regenerációval.

2. Endomorf típus

test: A lassult anyagcsere miatt ez a típus hajlamos a zsír felhalmozására, különösen a magban és a lábakban. Kisebb mérete miatt meglehetősen zömöknek tűnik, és a bőr alatti zsír miatt az izmai is meglehetősen puhák.

táplálás: Mivel hajlamos a zsírraktározásra, vigyáznia kell a kalóriákra. De jobb ezeket fokozatosan csökkenteni egy táplálkozási terv segítségével, nem pedig szigorúan koplalva.

kiképzés: Jó: sok ismétlés (hosszú edzésidő) alacsonyabb súlyú (alacsony intenzitású). Jobb: Kombinálja az állóképességi edzést a zsírégetéshez az erősítő edzéssel.

3. Ektomorf típus

test: Finom alkat, hosszú végtagok, lapos mellkas, keskeny csontok és ízületek. A medence gyakran szélesebb, mint a váll. A nagy anyagcsere-sebesség miatt a test alig halmoz fel zsírt, de nehéz izmokat is felépíteni.

táplálás: Egyél sokat és egyél jól, főleg fehérjét. Fontos: Az elfogyasztott kalóriák mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint a mindennapi szükségletek és az edzésfogyasztás összege.

kiképzés: A tested viszonylag gyorsan regenerálódik, ezért intenzív edzés hetente többször is lehetséges. A gyakorlatokat lassan, nagy súlyokkal lehet legjobban végrehajtani.

4. Ön vegetáriánus

Még ha el is hagyja a húst, jól van ellátva fehérjével az izomtömeg növelésére. Különösen, ha tejtermékeket és tojást fogyaszt. De a növények tartalmazzák mind a 8 esszenciális aminosavat (fehérje építőelemeket, amelyeket az emberi test nem képes előállítani). Ha hüvelyeseket, gabonákat vagy dióféléket, zöldségeket vagy gyümölcsöket kombinál egy étkezés során, az ezekben található aminosavak tökéletesen kiegészítik egymást. Használhat fehérje turmixokat is. Ezek kender alapon és sokféle ízben is kaphatók. Mint az eper, a csokoládé és a vanília.

5. Vegán vagy

A vegánoknak, vagyis azoknak, akik elutasítják az állati étrendet, az izomépítő táplálkozási tervükben mindenképpen borsót, babot és lencsét kell fogyasztaniuk. Ezek a hüvelyesek a leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartoznak. De a gabonafélék is (a hajdina, az amarant és a quinoa sok fehérjét tartalmaznak, és jól illenek olyan ételekhez, amelyekhez általában rizst fogyasztanának. A diófélék és magvak, például napraforgó- és tökmag, valamint a szezám- és lenmagok magas fehérjetartalmúak. És salátákban is kiválóak Fehérje por kender, valamint borsó, búza és burgonya alapon is kapható.

6. Ön több mint 40 éves

Ha elmúltál 40 éves, keményen kell dolgoznod az izmok felépítésén. 40 éves kortól az izomerő évente 1,5 százalékkal csökken. Ez azért van, mert a tesztoszteron szint az életkor előrehaladtával csökken. "Az intenzív erőedzés gyakorlatilag az egyetlen természetes módszer a tesztoszteronszint stabilan tartására, vagy akár annak növelésére" - mondja Jürgen Reis, sporttudós és író az ausztriai Dornbirnből ("A csúcs elve", 24 euró körül). Legfeljebb hetente háromszor tornázzon, mert az életkorában a regeneráció hosszabb ideig tart. Fontos az edzés során: Mindig válasszon olyan súlyokat, amelyekkel nyolc-tizenkét ismétlést végezhet edzésenként három-négy sorozatnál.

Tipp: izomnövekedés hátproblémákkal

Hátproblémákkal továbbra is izmot tud építeni, de több időre és türelemre lesz szüksége. "Gyakoroljon nagyon könnyű súlyzókkal, amelyeket 15-30-szor emelhet meg minden sorozatban. Így javíthatja izmainak állóképességét és fokozatosan új izomtömeget épít" - mondja Laris Numanovic, engedéllyel rendelkező hamburgi fitneszedző Kaifu Lodge sportstúdió. Gyakorlatonként egy vagy két mondatot kell tennie. Két-három hónap elteltével az edzés javítja az izmok véráramlását. Ezenkívül fel kell vennie a programba a ropogásokat. "Az erős magizmok enyhítik a hátat" - mondta Numanovic. Kockázat nélkül folytathatja a fizikai erőgyakorlatokat, például a felhúzást és a merítést. A hátad miatt a legjobb, ha ortopéd sebésztől is tanácsot kérsz.

Következtetés: tömeg lehetséges!

A látható izomnövekedés legfontosabb követelménye mindenképpen a kemény munka. Ha az eredmények még mindig kudarcot vallanak, az okok nem feltétlenül kapcsolódnak a motiváció hiányához vagy a túl alacsony edzés gyakorisághoz. Nem számít, ha keménykedős, vegán vagy 40 évesnél idősebb: Most már tudod, melyik izomstratégiát használhatod céljaid eléréséhez. Higgy benne: tömeg lehetséges! A legjobb, ha ma kezdjük.