Izomrostok - Fast-Twitch vs.
Mindenkinek körülbelül 656 izma van, amelyek több ezer vékony és nagyon ellenálló izomrostból állnak. Mivel az izomrostok nem csak izomrostok, itt olvashatja el, hogy az izomrostok hogyan különböznek egymástól, hogyan befolyásolhatja őket az edzés során, és pontosan mit is jelentenek a "gyors rángatózás" és a "lassú rángatás".
Hogyan épülnek fel az izmok?
Amint azt korábban említettük, mindegyik izma különálló vékony izomrostokból áll. Ezek átmérője 10-200 nanométer. Összehasonlításképpen: 1 milliméter 1.000.000 nanométer. Az izomrostok hihetetlenül vékonyak, de a saját súlyuk 1000-szeresét képesek viselni, ezért rendkívül ellenállóak. Az izomrostok hossza nagymértékben függ az izom hosszától, amelyhez tartoznak, és néhány millimétertől néhány centiméterig terjedhet. Az egyes izomrostok viszont rostkötegekbe vannak csoportosítva. Az ilyen szálköteg ekkor 0,1-1 mm vastag lehet, és a végein az inakhoz és a csontokhoz van rögzítve.
Hogyan működik az izom?
Az izom működésének alapelve az izom összehúzódása. Ez azt jelenti, hogy egy izom összehúzódik és létrehozza a test mozgásait a csontvázhoz és az inakhoz való kapcsolódása révén. Ebben az összefüggésben a vázizmokról beszélünk, vagyis azokról az izmokról, amelyek kapcsolódnak a vázához, és amelyeket tetszés szerint mozgathat. Amikor egy izom összehúzódik, koncentrikus izommunkának is nevezik. Ez lerövidíti az izmokat, és az ínen keresztüli mozgást átviszi a csontokba, lehetővé téve a testrészek mozgatását. Amikor az izmok dolgoznak, háromféle izommunkás létezik.
Nál nél koncentrikusabb Az izommunka, az izom összehúzódik és legyőzi az ellenállást.
A izometrikus Az izommunka az, amikor az izom megtartja pozícióját az ellenállás ellen.
Nak,-nek különcebb A mozgás akkor szól, amikor egy izom ellenáll az ellenállásnak.
Az izmok mindhárom munkamódszerét szemlélteti a fekvenyomás példájával:
- Koncentrikus: A súlyt a mellkas felfelé mozgatja
- Izometrikus: a súly alul a helyén van
- Excentrikus: A súly lassan visszakerül a mellkasba
Természetesen nemcsak az edzőteremben található izmok három munkamódszerét találja meg, hanem a mindennapi élet szinte minden más mozgásánál is. Az excentrikus mozgással az izom általában a legnagyobb feszültség alatt áll, és ott a legnagyobb a sérülés veszélye.
Fájó izmok és elszakadt izomrostok
Ismered azt az érzést, hogy egy kemény edzés után másnap reggel felkelsz, és izmaid minden mozdulatnál fájnak. A híres fájó. De valójában honnan származik? Mint megtudta, az izmai mindig feszültség alatt állnak, amikor mozognak. Ha ez a feszültség túl nagy lesz, például amikor nagyon nehéz súlyokat emel, ezeknek az izomrostoknak a része elszakadhat. Ezek a kis sérülések is Mikrotraumák hívják, mert nagyon kicsik és az izom különböző helyein fordulnak elő. Különösen akkor, ha nagyon nagy súllyal edzünk, vagy olyan mozgások esetén, ahol az excentrikus izom nagyon magas arányú, például lefelé fut, az izom nagy feszültség alatt áll. Ha az izom nem szokott ehhez a feszültséghez, az egyes izomrostok elszakadnak, és a fájó izmokat okozzák, amelyek miatt másnap reggel ki kell küzdenie az ágyból.
Ha egy izom túl nagy feszültség alatt áll, fennáll annak a veszélye, hogy azzá válik Szakadt combizom vagy egy Az izomkötegek szakadása jön. A fájó izmok fő különbsége a sérülések mértéke. Míg a fájó izmok nagyon kicsi sérüléseket okoznak az izomszövetekben különböző helyeken, a megrepedt izomrost általában egy nagy ponton elszakít nagyszámú izomrostot. Ez viszont vérzéshez, vagy akár az izomerő heveny elvesztéséhez vezethet. Ennek eredményeként az izmot a lehető legnagyobb mértékben meg kell kímélni hosszabb ideig, hogy ne zavarja a gyógyulási folyamatot. Az izomköteg szakadása viszont akkor fordul elő, amikor teljes izomkötegek szakadnak túlzott feszültség alatt.
Ha egy egész izom szakad, akkor izomszakadásról vagy izomszakadásról beszélünk. Ez az izomkárosodás legsúlyosabb formája, és sok esetben műtétet igényel a teljes gyógyulás elérése vagy az izom teljes erejének újbóli kifejlesztése érdekében.
Hogyan különböznek az izomrostok?
Az egyes izmokon belül különböző típusú izomrostok vannak, amelyek megoszlása és kiterjedése személyenként változik, és főként az edzés szintje határozza meg. Ezek különbözőek Rosttípusok a következő három kategóriába sorolhatók:
Lassú rángatózó szálak
A lassú rángatózó rostokat gyakran piros izmoknak vagy 1-es típusú rostoknak nevezik. Ezt a fajta izomrostot az jellemzi, hogy lassan összehúzódik, de nagyon fáradtságálló. A lassan rángató szálak oxidatív anyagcserén keresztül nyerik energiájukat, ami azt jelenti, hogy az energia oxigén, glikogén és zsír segítségével keletkezik. A glikogén egy energiatároló, amelyet elsősorban szénhidrátokból nyernek, és az étel elfogyasztása után az izmaidban tárolják. Ezt a folyamatot általában aerob anyagcserének nevezik.
Gyorsan rángató szálak
A gyorsan rángató szálakat gyakran fehér izomrostoknak vagy más típusú rostoknak nevezik. Az 1-es típusú szálakkal ellentétben nagyon gyors összehúzódás jellemzi őket, és rövid időn belül képesek nagyon nagy erőt kifejteni. A gyorsan rángató szálak elsősorban a glikogénből nyerik az összehúzódáshoz szükséges energiát, az oxigén hatása nélkül. Ezt a folyamatot tehát anaerob anyagcserének is nevezik.
Közbenső típus
Elképzelheti az izomrost közbenső típusát a másik két rost egyfajta hibridjeként. Gyors erőteljesítményre képes és viszonylag fáradtságálló.
Az ST és az FT rostok tehát energia-anyagcseréjükben különböznek egymástól. Az ST rostok légzés útján többször is új oxigént kapnak, ezért nagyon hosszú ideig működhetnek. Az FT szálak viszont a gyorsan rendelkezésre álló, tárolt energiától függenek, amelynek tartalékai sokkal gyorsabban kimerülnek. Az FT szál energiafogyasztása átlagosan 3-4 alkalommal nagyobb, mint egy ST szál energiafogyasztása.
Edzésinger és az izomrostok kifejeződése
Ha megnézzük az ST rostok és az FT rostok eloszlását az izmokban, kapcsolatuk egyik oka a genetika egyik ember határozza meg, a másik Edzés állapota egy ember. Ez azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk bizonyos izomrostokra, de ezt edzésünkkel jelentősen befolyásolhatjuk.
Ahogy valószínűleg el is képzelheted, az állóképességű sportolóknak több ST-rostja van a hosszú és állandó stressz miatt, mert képesek oxigént felhasználni az energia-anyagcseréhez és sokáig bírják a stresszt. Ezzel szemben azok a sportolók, akiknek csak gyors, rövid mozgásokat kell végrehajtaniuk nagy erővel, lényegesen több FT-rostot építenek izmaikba. Ez főleg sprintereket vagy súlyemelőket tartalmaz. Például Usain Bolt és más sprinterek elkerülik a hosszú kocogási köröket annak érdekében, hogy ne kockáztassák meg az ST szálak arányának növelését és a sprintelés képességének csökkenését. Ha a lehető leggyorsabban szeretne 100 m-en haladni, akkor minél jobban ki kell vágnia az állóképességi egységeket. A genetikai beállítottságú és megfelelő képzettségű sprinter akár 85% -os FT-rostot is elérhet, a maratonfutó pedig ugyanannyi ST-rostot.
Mivel nemcsak maratoni futók és sprinterek vannak, a sportolók természetesen a spektrum közepére is esnek és kiegyensúlyozottabb viszonyban vannak. Jó példa erre a harcművészek, akiknek egyrészt elegendő sebességgel és ütéssel kell rendelkezniük, másrészt képesnek kell lenniük a nagy sebesség fenntartására akár 40 percig is. Természetesen az egyes izmok különböző arányúak lehetnek a rosttípusoktól is, attól függően, hogy miként edzik őket.
Következtetés
Amint láthatja, edzése nemcsak az izmok méretét befolyásolja, hanem az összetétel is változik az edzés ingereivel. Tehát mindig tisztában kell lennie azzal, hogy nagyon nehéz egyszerre rendkívül gyorsnak és kitartónak lenni. Tehát, ha valóban a maximális súlyt szeretné kihozni a guggolásból, akkor gondolkodjon el azon, hogy milyen gyakran hajt végre 10 km-es futást, és fordítva. Még akkor is, ha ez nem jelenti azt, hogy mindkét szakterületen nem lehet egyszerre nagy előrelépést elérni, az edzéstervezés során mindig be kell építenie az izomrostokkal kapcsolatos ismereteit.
bibliográfia
Marc Neuhoff (vezérigazgató)
Marc a DSHS kölni és a KIT sporttudományi mesterképzését végezte el. Személyi edzői végzettsége és több mint 14 éves képzési tapasztalata növeli szakértelmét.