Izomtömeg menü lányoknak - fitnesz nemzet

Ha fel akarod tölteni az izomtömeget, és fogalmad sincs, mit egyél, azt mondtam, hogy teljes menüvel jöjjek a segítségedre. Könnyen elkészíthető, csak 2 főzéshez szükséges étellel. Tudom, hogy talán éppen munkában vagy munkával van elfoglalva, ezért a főzés nem válhat teherré.

Ha izomtömeget akar felvenni, akkor kalóriatöbbletének kell lennie, de nem nagynak, hogy ne adjon hozzá sok zsírszövetet, tehát ha általában 1700-1800 kcal-ot eszel, akkor elegendő a 200 kcal-kal kezdődő többlet. . Ebben a menüben 120 gramm fehérje van, ami a legtöbb lány számára elegendő lesz.

A kalóriaigényt ITT számíthatja ki. (a nagyobb pontosság érdekében válassza az ülő aktivitás szintjét).

1. táblázat - Rántotta avokádóval és kibővített rizs szeletekkel

2 egész tojás és 1 tojásfehérje
1 avokádó
2 szelet kibővített rizs
2 paradicsom

Használhat 3 egész tojást is az omletthez, ha több kalóriája van.
Az általam használt rizsszeletek a rizstársaságtól származnak, és könnyűek. 15 gramm van, ha más cégtől használod, akkor az értékek kissé megváltoznak, a szénhidrátok körülbelül 10 grammal növekednek.
Hozzáadhatja kedvenc zöldségeit: paradicsom, uborka, pirospaprika, hagyma.

Táplálkozási értékek:

450 kalória;
27 gr szénhidrát;
31 gr zsír;
17 gr fehérje;

2. táblázat

Rázzuk össze bogyókkal

300 ml. kefir 3% zsír;
100 gr. málna;
50 gr. áfonya;
30 gr. Zabpehely;
10 gr. len és chia magok;
1 teáskanál méz;
20 gr. diófélék;

Használhat kefir helyett iszogató joghurtot, sanát vagy sima joghurtot.
Ehet külön diót, és helyettesítheti mandulával, kesudióval, de ugyanannyival.

Táplálkozási értékek:

579 kalória
54 gr. szénhidrátok;
30 gr. zsír;
18 gr. fehérje;

3. táblázat

Teljes kiőrlésű tészta csirkemellel
150 gr. főtt csirkemell
200 gr. főtt teljes kiőrlésű tészta
300 ml. dühös paradicsomszósz

Körülbelül 150 gr. főtt csirkemell, kb. 250 gr. kegyetlen.
A tészta bármilyen típusú spagetti, fussili, penne lehet és 200 gramm is lehet. főtt, körülbelül 80 gr-ot kell forralnia.
A paradicsomszósz egyszerű lehet, de én inkább a dühöset, mert tartalmaz egy kis csípős paprikát, fokhagymát és egyéb ízesítő fűszereket.

Táplálkozási értékek:

578 kalória;
64 gr. szénhidrátok;
7 gr. zsír;
57 gr. fehérje;

Snack étkezések között

100 kalória;
25 gr. szénhidrátok;
0 gr. zsírok
0 gr. fehérje

4. táblázat

Ezen az étkezésen kombinálhatod a sajtot hagymával, kaliforniai paprikával, egy kis sóval és egy nagyon finom kenhető krémmel, és tehetsz hozzá uborkát, paradicsomot, bármilyen zöldséget szeretsz.
A 2 forduló rizs helyett ehet 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret.

Táplálkozási értékek:

Utolsó említések:

Ezek az értékek megfelelnek az általam választott ételeknek. Ezek változhatnak, de az értékek többnyire hasonlóak lesznek, ha más márkákat választ.
A zöldségek teljes mennyisége fontos a mikroelemek és emésztőenzimek iránti igényének biztosításához.
Ihat kávét vagy teát, de cukor nélkül, esetleg édesítőszerrel.
Ha a menü nagy mennyiségű rostot tartalmaz, éppen úgy, mint nagyon, nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszon. A férfiaknak legalább 2,5 l vizet, a nőknek legalább 1,5 l vizet. De ez minimum, minimum, ha több vizet fogyaszt, akkor még jobb lesz.

Remélem, hogy ez a menü hasznos volt, és jó napot kívánok!