Izomtömeget csak testtömeg-gyakorlatokkal lehet felépíteni
Bizonyára életében legalább egyszer megnézte az olimpiát, és hihetetlen atlétikai és mentális erőpróbáknak volt tanúja, és valóban lenyűgöző és inspiráló testalkatú.
Gondoljunk csak a sprinterek gyenge és izmos testére, rendkívül fejlett fenékkel, vagy a tornászokra faragott karjukkal
Nos, a tornászok edzése többnyire testtömeg-gyakorlatokból áll. És mégis, irigylésre méltó az izomtömegük! Ez mindig arra a kérdésre vezet minket, hogy „izomtömeget csak testtömegével edzve lehet felépíteni.?
A válasz egyszerű: Az edzőteremben minden korong és súlyzó nélkül feltétlenül izomtömeget tudsz építeni. De természetesen egy kicsit bonyolultabb lesz a saját testtömegének felhasználása az izomtömeg hozzáadásához.
A testtömeggel végzett testmozgás növelheti az izomtömeget?
Ha kezdő vagy nagyon korlátozott az ellenállóképességének kitettsége, akkor a válasz igen, a testsúlyos edzés mindenképpen megnöveli az izomtömeget! A többi kategória esetében a küldetés nehezebb lesz, bár megvalósítható.
Ha nagyon nehéz súlyokat szokott emelni az edzőteremben, súlyzókkal dolgozik, vagy a gépeken tárcsákat cserél, akkor nehéz lesz otthon másolatot találnia az ilyen típusú edzésekhez. A titok az, hogy megváltoztatja az edzésmódját általában. Talán ez azt fogja jelenteni, hogy a gyakorlatokat lassabban kell végrehajtani, vagy növelni kell az egyes mozdulatokra szánt ismétlések, készletek vagy idő számát.
Az izomtömeg felépítéséhez szükséges az izom kihívása. Tehát minden olyan változásnak kell lennie a célnak, amely képes provokálni az izmot, és csak ismételt próbálkozásokkal találja meg az optimális kihívást.!
A testtömeg-gyakorlatoknak az az előnye, hogy funkcionális, összetett mozgások, amelyek lehetővé teszik, hogy fokozottabb ellenállás nélkül koncentráljon az alakra. Erősebb lesz a mindennapi életében használt mozgásminták tekintetében, és emellett egyszerre több ízületet és izmot is meg fog dolgozni, olyan gyakorlatokkal, mint a térdhajlítás, a fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok.
Sok kisebb izmot is meg fog dolgozni, különösen stabilizáló gyakorlatok, például madár-kutya, forgatás és egyoldalú mozgások végrehajtása során. Ez a fajta mozgás a felső és az alsó testet célozza meg, a törzs mellett, ami olyan izmokat okoz, amelyek nem mindig dolgoznak, ha súlyzókkal edz.
Hogyan építi fel az emberi test az izomtömeget?
Az izomtömeg felhalmozódása - hipertrófia - magában foglalja az izomszövet kihívását és a fehérjeszintézis fokozását, azt a folyamatot, amely során a sejtek új fehérjéket építenek. Ezt háromféle módon teheti meg testmozgással: mechanikai feszültség, metabolikus stressz vagy mikrotrauma létrehozása.
Bár a legtöbb képzési típus magában foglalja a hipertrófia kiváltásának mindhárom módját, amely a legnagyobb előnyökhöz vezet, a különböző képzési technikák az egyik módszert megcélozhatják a másik felett. Nem kell olyan módon gondolkodnia az edzésein, amely egyik vagy másik módszerre összpontosít, de hasznos lehet megérteni, hogy az egyes módszerek pontosan hogyan építik fel az izomtömeget.
Mechanikai igénybevétel
Ez az első dolog, ami nehéz tárgyak emelésekor történik. Ha valaha is megpróbáltál egy súlyzót felemelni a földről, amely nálad nagyobb súlyú, akkor határozottan érezted a mechanikai feszültséget: tegyél meg mindent azért, hogy szorosan tartsd vállad, semleges helyzetben a gerinced és feszüljön a törzsed.
A mechanikus feszültség általában a súlyemelés során játszik szerepet. Töltse fel az izmot elegendő ellenállással a feszültség kialakításához, ami a sejt- és molekuláris válaszokat okozza, amelyek az izomtömeg felhalmozódásához vezetnek.
Az egyes gyakorlatok ismétléseinek és halmazainak (azaz a teljes térfogatának) növelésével növelheti a mechanikai feszültséget is, ami az izom számára az izomtömeg növelésének előnyeit adja.
Az excentrikus cselekvés vagy egy gyakorlat ereszkedési fázisának lelassítása (például térdhajlításban történő lefelé haladás) további feszültséget okozhat. Néhány ember számára bizonyos testtömegű gyakorlatok önmagukban elegendő ellenállást biztosítanak (például úszó vagy húzóerő).
Metabolikus stressz
A metabolikus stressz eredménye az égő érzés, amelyet akkor érez, amikor az izmok fáradtak. A testépítő világban "pumpaként" ismerik, mert az izmok megtöltődnek vérrel, ami duzzadtnak és érrendszeresnek tűnhet.
A lüktető térdnél érzi, amikor megtartja az úszó leeresztett helyzetét, vagy a hasizmok sorozatának utolsó ismétlésénél. Metabolikus stressz akkor fordul elő, amikor a metabolitok (a testmozgás eredményeként keletkező salakanyagok - például a laktát) felhalmozódnak az izomszövetben. Ez a felhalmozódás hormonális, sejtszintű és növekedési faktor reakciókat vált ki, ami újabb módot kínál az izomtömeg növelésére.
Az anyagcsere stressz stimulálhatja az anabolikus hormonok (olyan hormonok, mint a tesztoszteron vagy a növekedési hormon, amelyek serkentik a fehérjeszintézist) felszabadulását, vezethet a sejtek növekedéséhez és a növekedési faktorok amplifikációjához, amelyek a sejtek szaporodásának elősegítésével stimulálhatják a szövetek növekedését.
mikrotrauma
A mikrotrauma akkor fordul elő, ha az erőfeszítések eredményeként, de különösen az ellenállóképzés eredményeként kis könnyeket okoz az izomszövetben.
A tested ekkor azon dolgozik, hogy helyrehozza ezeket a sérüléseket, ezáltal elősegítve az izomnövekedést. Bármely testmozgás okozhat mikrotraumát (térdhajlítás, kiegyenesítés), de még inkább az új mozgásokat. A tánc, a futás, a testtömeg-gyakorlatok mind mikrotraumát okozhatnak, nem mindig mechanikai stressz következményei.
Hogyan lehet több izmot csinálni saját súlyú gyakorlatok révén?
Sokféleképpen változtathatja meg rendszeres súlyzós edzését, és jó hír, hogy még apró változások is nagyobb izomnövekedéshez vezethetnek.!
Íme néhány konkrét tipp, amelyek megmutatják, hogyan kell kihívni a tested és ösztönözni az izomépítést. Sorrendjük nem számít, és a legjobb módja annak, hogy ezeket a stratégiákat a programba beépítsék, az egyes sportolók feladata.
Próbáld ki az alábbi öt taktika egyikét vagy mindet a következő edzés során, és nézd meg, mi teszi próbára izmaidat a legjobban.
1. Növeli az ismétlések és sorozatok számát, és csökkenti a pihenőidőt.
Minél többet ismétel meg egy gyakorlatot, annál több anyagcsere-stressz terheli izmait.
Hajtson végre több ismétlést és testtömeg-gyakorlatot, mint általában a súlyokkal, hogy hasonló eredményeket érjen el. Korlátozza az ismétlések és az esték közötti szüneteket, anélkül, hogy feláldozná a megfelelő formát. Így nagyobb hangsúlyt fog fektetni az izmokra, elősegítve a növekedést.
Kutatások azt mutatják, hogy az alacsony terhelésű (akár alacsony, akár testtömegű) edzés rövid pihenőidővel kombinálva javíthatja az anyagcsere stresszt és növelheti az izom méretét, még akkor is, mint a nehéz súlyok emelése és a hosszú szünetek.
2. Változtassa meg a gyakorlat szögét vagy tempóját.
A mikrotrauma kiemeléséhez próbálja meg megváltoztatni egyes gyakorlatok szögét, például guggolás esetén oldalra lépéssel, vagy ferde sík hozzáadásával az úszókhoz. A szög megváltoztatása más izmok mozgatásával járhat, vagy ugyanazon izomcsoport más területeit is magában foglalhatja.
Megpróbálhatja csökkenteni a tempót a gyakorlat különcében vagy süllyesztésében, majd felrobbanhat. Egy másik lehetőség az egész gyakorlat tempójának csökkentése. Például térdhajlattal lemegy háromig, tartsa az alsó helyzetet, amíg háromig nem számol, majd háromig számolva keljen fel újra. Ez növeli az izom feszültségének időszakát, ami azt jelenti, hogy növeli a mikrotrauma valószínűségét.
3. Adja hozzá a pozíciótartási pontokat és az ismétlési feleket
Olyan módszer, amely több anyagcsere-stresszt ad az izmokhoz, ami nagyobb izomtömeg-növekedést okoz.
Például, ha a görcsök enyhének tűnnek, néhány másodpercig tartsa a mozgás alsó helyzetét (amikor mindkét térde 90 fokos hajlítással van), mielőtt felkelne. Vagy menjen le a hajtásban, majd csak az emelés felét hajtsa végre, menjen le újra, és csak a végén térjen vissza teljesen a kiindulási helyzetbe. Megpróbálhatja megállni, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, valamint térdhajlások vagy fenék esetén.
Ez az ötlet azért működik, mert az izom hosszabb ideig feszült, és emellett kiküszöböli a mozgás minden olyan pontját, ahol az izom szünetet tarthat.
4. Végezzen több plyometrikus mozgást
Az izomfeszültség fokozása érdekében adjon robbanékonyságot az elvégzett mozgásokhoz. Hajlított térdelés, guggolás hajlítása, hajlító ugrások, burpee-ugrások - mindez rendkívül fontos az izomtömeg növeléséhez.
Az erősebb összehúzódás robbanásveszélyes mozgások esetén azt jelenti, hogy az izom intenzívebben dolgozik, és nagyobb a valószínűsége a mikrotraumának, és mint ilyen, az izomtömeg felhalmozódásának.
5. Végezzen egyoldalú gyakorlatokat
Menjen a tipikus kétoldalú gyakorlatoktól az egyoldalú mozgásokig. Ez azt jelenti, hogy a térdhajlatot pisztolytérré vagy egylábú térdhajlattá alakítjuk, a fenékhidat egylábú hídgá vagy egy egyszerű deszkát egykarú és/vagy lábdeszkává alakítjuk. Ezek az egyszerű átalakulások megnövelhetik az izom mikrotraumáját, ugyanúgy, mint nagyobb feszültséget vagy terhelést adhatnak az izomnak.
Ne hagyja abba a haladást
Bármilyen típusú gyakorlat esetén fennáll a fennsík fázis elérésének a veszélye, ha a végtelenségig csinálod anélkül, hogy változókkal játszanál, vagy anélkül, hogy folytatnád az izmok újszerű kihívását.
Ezért fontos hozzáadni az edzést az edzésprogramhoz, hozzáadni a variációkat a gyakorlatokhoz, és növelni a mozgások kihívásának mértékét. Így az izmok folyamatosan épülni fognak.
Amikor a mozdulatok könnyűnek tűnnek, valószínűleg már nem épít izomtömeget, és ideje megváltoztatni az edzésprogramját.!
A testtömeg-gyakorlatok hátrányai
Gyakran rendkívül nehéz elegendő mechanikai feszültséget létrehozni, különösen az alsó testben, hogy ösztönözze a nagy izmok növekedését.
1. A legnagyobb izomcsoportok megcélzása
A testtömeg-alapgyakorlatok - fekvőtámaszok, térdhajlások és fekvőtámaszok - elvégzése kiváló edzést nyújt a mellkasának, a karjának, a vállának és a négyfejűnek. De a test két legnagyobb izma - a fenék és a lattisimus dorsi - önmagában csak testsúlygyakorlatokkal lesz nehéz provokálni. Ha van tapadórudja, kaphat egy tisztességes lattisimus dorsi-t, de a feneket továbbra is nehéz dolgozni.
2. A nehézségi szint növelése
A gyakorlatok folyamatos bonyolítása (a progresszív terhelés elvei szerint feltétlenül szükséges) egyre nehezebb, ha nem tesz hozzá egyre több ismétlést. És még akkor is, ha növeli az ismétlések számát, akkor valószínűleg javul az izomállóképessége, ami nem jelent izomtömeg-felhalmozódást.
A testtömeg-gyakorlatokkal történő súlynöveléshez meg kell növelnie ezen alapvető mozgások nehézségeit. Ahogy fentebb látható, haladhat a pisztoly térdhajlításával, egykezes vagy egylábas tervvel, egylábú fenékhíddal vagy egykezes súlyzóhúzással a hát és a bicepsz számára.
A testtömeg edzésének előnyei
1. Nincs szükségem semmilyen felszerelésre
Mivel az önsúlyos gyakorlatokat bárhol elvégezhetjük, könnyebb lesz következetességet elérni az ilyen típusú programokban.
2. Kiváló kiindulópont
Ha még nem ismeri az erősítő edzés világát, a testtömeg-gyakorlatok remek kiindulópontot jelentenek. Felépíti az izomtömeget, jobban fogja érezni magát a bőrében, és kialakul egy szilárd erőalap, amelyet aztán súlyzós edzésen vagy bármely más választott edzésmódon alkalmazhat.
Testtömeg edzés változata
Az alábbiakban két áramkörből áll egy program, amelyet bárhol és bármikor megtehet.
1. áramkör
Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, a gyakorlatok között nincs pihenőidő, 3 fordulóban.
Térdelés testtömeggel: „10 ismétlés”: 3 másodperc a különcön, 1 másodperc lenyomva.
Úszók - 10 ismétlés - 5 másodperc excentrikusan, 1 másodpercig tartva.
Hollow Hold - 45 másodperc tartás.
Pihenőidő - 60 másodperc minden forduló után.
2. áramkör
Végezze el a gyakorlatokat egymás után (30 másodperces pihenőidővel a gyakorlatok között), 3 fordulóban.
Trakciók - 5 ismétlés - 5 másodperc excentrikusan.
Korcsolyázó ugrása - 30 másodperc.
RKC terv - 30 másodperc.
Pihenőidő - 60 másodperc minden forduló után.