Izzadságvesztés a Sport FIT for LIFE magazinban
Mit csinál az izzadságvesztés a sportban?
Anyagcsere szakorvos Dr. Piero Fontana egy interjúban elmagyarázza, hogyan mérik az izzadságveszteséget, és mikor kell kompenzálniuk a sóveszteséget.
Piero Fontana, mennyit izzad az ember nyugalmi állapotban és mennyit sporttevékenység közben?
Mérsékelt fizikai aktivitás esetén az izzadságveszteség körülbelül 0,5–2 liter/óra. Minél nagyobb a fizikai aktivitás intenzitása, annál több hőt termel a test. Ez viszont fokozott verejtéktermeléssel hűti a testet. Meleg környezetben történő intenzív expozíció ezért akár óránként akár három liter izzadságvesztéshez is vezethet.
Mi a legegyszerűbb módja a személyes "izzadási mennyiség" meghatározásának?
A testtömeg megmérésével edzés előtt és után. Figyelembe kell azonban venni a sporttevékenység során leadott folyadék mennyiségét, valamint a vizeletveszteséget ebben az időszakban. A mérést a lehető legmeztelenebbül kell elvégezni az izzadt ruházatból eredő mérési hibák elkerülése érdekében.
Milyen folyadékveszteség esetén romlik a teljesítmény?
A fizikai teljesítőképességet negatívan befolyásolhatja az 1–2 százalékos testsúlycsökkenés, ami körülbelül 80 kilogramm ember esetében 1–1½ kilónak felel meg. Az izzadságtermeléshez hasonlóan azonban az izzadságvesztés és a teljesítmény csökkenése közötti összefüggést nehéz egyénileg számszerűsíteni.
Milyen tényezők befolyásolják az izzadást, és ami a legfontosabb, hogyan befolyásolják azt?
A fizikai aktivitás mellett ezek elsősorban környezeti tényezők, például hőmérséklet és páratartalom, amelyek befolyásolják a verejtékképződést. Amikor izzad, a hő elvonul a testből, amikor a verejték elpárolog a bőrön. A különösen forró és nedves éghajlat azonban megakadályozza az izzadtság elpárolgását, ezért csak csöpög, de ennek nincs hűtő hatása. A test ennek megfelelően növeli a verejtéktermelést, és több folyadékot veszít. A hidegebb és szárazabb éghajlat például nagy magasságban kedvez a test hőelvezetésének, és ennek megfelelően a verejtéktermelés alacsonyabb. És a ruházatnak is van hatása. A ruházat alapvetően csökkenti a levegő keringését a testfelület közelében. Ennek megfelelően a hőelvezetést az izzadás gátolja. A jó ruházatnak egyrészt védelmet kell nyújtania az elemek ellen, másrészt jól szellőztetni kell, hogy a verejték párolgási folyamata működjön. Anyagtól függően a ruházat másképpen szívja fel a nedvességet és az izzadságot. Minél többet tárolnak belőle, annál nehezebb lesz a ruházat.
Mely anyagokat veszít az izzadságtól?
A verejték elsősorban elektrolitokat, például nátriumot, kloridot és káliumot tartalmaz. De különféle ásványi anyagok, például kalcium, réz, magnézium, vas és cink is feloldódnak ionként.
Mennyi és mennyiben különbözik a sóveszteség? Van, aki sokkal több sót izzad ki?
A verejtékvesztés mennyiségéhez hasonlóan az egyes tényezők is fontos szerepet játszanak az elektrolitvesztésben. Forró éghajlatra akklimatizálódva az elektrolit- és ásványianyag-tartalom csökken, így a nagyobb izzadságveszteség miatt nagyobb elektrolit- és ásványianyag-veszteség nem szenved. Hasonló szabályozási mechanizmusok várhatók a rendszeres fizikai aktivitás révén.
Mely anyagokat szabad újra bevinni a sporttevékenység során?
A legfontosabb dolog az, hogy rendszeresen igyon a fizikai aktivitás alatt. A bevitel a legjobban megfelel a korábban meghatározott egyéni izzadságvesztésnek, de intenzív terhelés alatt nem haladhatja meg az egy liter/óra értéket, mivel kerülni kell az emésztőrendszer túlzott megterhelését. Ha több mint két órán át fizikailag aktív, ajánlott olyan italokat inni, amelyek literenkénti sótartalma 1,2–1,8 gramm nátrium-klorid. A fennmaradó ásványianyag-veszteségeket nem kell közvetlenül fedezni a folyadékbevitellel, ezt később meg lehet valósítani a normál táplálékbevitel révén.