J. Dethloff. Egészségorientált sporttáplálkozás Összegyűjtés a sportolók egészséges és igényalapú táplálkozásáról

J. Dethloff Egészségorientált sporttáplálás Összeállítás a sportolók egészséges és igényekhez igazított táplálkozásához

Kollégáimnak köszönöm a csodálatos időt a warendorfi Bundeswehr Sportorvosi Intézetben, a tartalomért felelős: OSA Dr.med. Jörn Dethloff háziorvos sportorvoslás, kiroterápia, akupunktúra Dr. J. Dethloff, 2004, Warendorf A művet és annak minden részét szerzői jog védi. Tilos és büntetendő minden olyan felhasználás, amely a szerzői jog korlátozott korlátjain kívül esik a szerző beleegyezése nélkül. Ez különösen vonatkozik a sokszorosításra, a fordításra, a mikrofilmezésre és az elektronikus rendszerek tárolására és feldolgozására. 2

Tartalom Bevezetés 4 I. A táplálkozás alapjai 5 1.) Energiacsere 5 2.) Alapvető tápanyagok 8 Szénhidrátok 8 Zsírok 12 Fehérjék 15 Vitaminok 17 Vízmérleg 24 Ásványok és nyomelemek 26 II. Táplálkozási stratégiák a gyakorlathoz 33 1.) Az egészséges táplálkozás alapelvei 33 2.) Fázisorientált táplálkozás 38 Edzés fázis 38 Verseny előtti fázis 39 Verseny fázis 41 Verseny utáni szakasz 44 3.) Sportspecifikus táplálkozás 46 Kitartó sportok 46 Állóképesség és nagy sebességű erőteljes sportok 48 Súlyzós edzés 49 4.) Speciális kérdések 50 Immunrendszer 50 Súlycsökkentés 52 Kiegészítők 57 Irodalom 68 3

Az úgynevezett glikémiás indexnek (GI) fontos tényezőnek kell lennie a sportban használt szénhidrátok kiválasztásában. Jelzi, hogy egy szénhidrátban gazdag étel mennyire emeli a vércukorszintet a normál érték fölé. A glükóz bevitele által okozott vércukorszint-növekedést 100-nak állítottuk be összehasonlító értékként. Az 50-es GI tehát azt jelenti, hogy az ebből az ételből származó vércukorszint-növekedés csak a fele a glükózhoz viszonyítva. Az étel kiválasztását a kívánt hatásnak kell meghatároznia. A fizikai megterhelés előtt célszerű alacsony GI-vel rendelkező ételeket használni; az éhségérzet kiküszöbölésére magas GI-értékű ételt kell használni (lásd még a gyakorlat táplálkozási stratégiáit, fázisorientált táplálkozás. Verseny utáni szakasz). 3. táblázat: Kiválasztott élelmiszerek glikémiás indexe Élelmiszer Glikémiás indexe maltóz (malátacukor) 110 Glükóz (szőlőcukor) 100 Sárgarépa 92 Méz 87 Szacharóz 70 Teljes kiőrlésű kenyér 72 Burgonya 70 Búzapehely 67 Müzli 66 Barna rizs 66 Mazsola 64 Banán 62 Korpa 51 Zabpehely 49 Szőlő 45 Teljes kiőrlésű rozskenyér 42 Teljes kiőrlésű tészta 42 narancs 40 bab 40 alma 39 joghurt 36 körte 34 borsó 33 10

---