Jackie Warner teljes testedzése 10 nap alatt 5 kilót fogyott
10 nap múlva illeszkedik: gyakorlatok a hátnak
Sor váltakozása: Álljon egyenesen. Fogjon meg két kézzel egy két kilós súlyzót. Döntse előre a felsőtestét. Nyújtsa le a karokat. Hajlítsa meg a bal karját, húzza fel a könyökét (lásd a fotót), nyújtsa le ismét, és húzza fel a jobb könyökét. Tíz ”‰ alkalommal, két mondat.
10 nap múlva illeszkedik: gyakorlatok a hátnak
Oldalsó emelés: Álljon vállszélességben, és mindkét kezével ragasszon meg egy 2 kilós súlyzót. Nyújtsa oldalra a karjait vállmagasságban. Döntse előre a törzsét 90 ”‰ fokkal. Engedje le a súlyzókat lefelé, amíg össze nem érnek, és lassan emelje fel őket újra. Tíz ”‰ alkalommal, két mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a lábakhoz
Zömök: Álljon vállszélességre, és mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót. Tartsa karjait a test mellett, vállai alacsonyak. Lassan térdeljen le, nem szabad kilógnia a lábujjain. Rendbe rak. Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a bicepsz számára
Bicepsz göndör: Álljon egyenesen. Fogjon meg egy 2 kg-os súlyzót mindkét kezével. Hajlítsa meg a karját, és vigye a súlyzókat vállmagasságig. A kéz hátulja előre mutat. Most lassan engedje le a súlyzókat csípőmagasságra. Emelje megint vállmagasságig. 10 ”‰ alkalommal, két” ‰ mondat.
Fit 10 nap alatt: gyakorlatok a tricepsz számára
Visszarúgás: Csípő szélességben álljon el, és mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót. Karjait hajlítsa teste mellé. Könnyen térdeljen. Döntse előre a felsőtestét. Nyújtsa hátra mindkét karját. Újra szög. Tíz ”‰ alkalommal, két” ‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a vállak számára
Katonai sajtó: Álljon egyenesen. Fogjon meg kétkilós súlyzót mindkét kezével. Hajlítsa meg karját vállmagasságban, a súlyzók felfelé, az ujjbegyek előre mutatnak. Most nyújtsa felfelé a karját. Tartsa rövid ideig, majd lassan engedje vissza a vállmagasságig. Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a gyomor számára
Egyenes lábcsepp: Feküdj a hátadon, karjaid oldalt a váll magasságában. Emelje fel a lábát, húzza a lábujjait a térde felé. A hát alsó részét erősen nyomja a padlóhoz. Alsó lábát a padló fölé, ne tegye le. 20 ”‰ alkalom, két” ‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a mellkasra
Lapos prés: fekvő helyzetben. Tegye fel a lábát. Fogj meg kétkilós súlyzót mindkét kezeddel. Tegye a karját az oldalára, hajlítsa meg az alkarját. Nyújtsa újra fel és le a karját. Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap múlva illeszkedik: kardió edzés
Ugrókötél: Az ugrókötél nyomja a zsírégetést: mindkét kezével ragadja meg a kötél végét, és mindkét lábbal ugorjon le. Végezzen el 100 ”ps ugrást.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a bicepsz számára
Zárja be a kalapácsos göndöröt: álljon tovább. Fogjon meg két kézzel egy 2 kg-os súlyzót. Menj mélyen a guggolásba. Nyújtsa karjait a térde közé. Hozd össze a súlyzókat. A kéz háta kifelé mutat (A). Most hajlítsa meg a karját, és vigye a súlyzókat a válla felé (B). Vissza az A. 10 "‰ alkalommal, két" ‰ mondattal.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a gyomor számára
Könyök a térdig: Álljon fekvőtámaszba. Építsd a teljes test feszültségét, nézz le (A). Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és húzza térdét a jobb könyöke felé (B). Menjen vissza az A. oldalra. 20 ”‰ alkalom, két” ‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a vállak számára
Oldalsó emelés: Álljon vállszélességben, és mindkét kezével ragasszon meg egy 2 kilós súlyzót. Tartsa karjait a teste mellett, majd emelje oldalra vállmagasságig. A vállak mélyek. Tarts rövidet. Lassan engedje le ismét a súlyzókat. Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a lábakhoz
Elülső váltakozó tüdő: Álljon váll szélességben, és mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót. A karok a test mellett vannak (A). Tegyen egy nagy lépést előre a jobbjával, menjen mélyre, amíg a jobb alsó lábszára és a felső lába 90 fokos szöget képez. Bal alsó térd (B). Tízszer, váltson oldalt. Két mondat.
Fit 10 nap alatt: gyakorlatok a tricepsz számára
Fejvédő: Álljon vállszélességben, mindkét kezével fogja meg a súlyzó egyik végét, és nyújtja felfelé a karjait. Most hajlítsa meg a karját, hozza a súlyzót a feje mögé, a könyökök kifelé mutatnak (lásd a kört). Nyújtsa ki újra a karját. Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a mellkasra
Push-up: Álljon push-up helyzetbe. Építsen teljes testfeszültséget (A). Hajlítsa meg a karjait, engedje le a felsőtestét (B). Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a lábakhoz
Szumó guggolás: Állj szélesre, a lábujjak kifelé mutatnak. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végét (A). Hajlítsa meg a térdeit, amíg a combja és az alsó lába 90 fokos szöget zár be (B). Vissza A.-hoz. Tízszer, két ”‰ mondat.
10 nap alatt illeszkedik: gyakorlatok a gyomor számára
Felfelé lefelé deszka: Álljon felfelé tartó helyzetbe. Építsen teljes testfeszültséget (A). Most tegye le a jobb alkarját, szorítsa ökölbe a kezét (B), majd tegye a bal alkarját, és jöjjön a deszka helyzetbe (C). Tarts rövidet. Ezután B-n keresztül vissza A.-ba 20 ”‰ alkalommal, két” ‰ mondattal.