Jó szénhidrátforrások a testépítők számára

Tudta, hogy keleti kultúrákban, Japánban vagy Kínában, az elhízásban vagy cukorbetegségben szenvedők száma messze a legkevesebb volt a világon, mielőtt ezekben az országokban is érvényesültek volna a nyugati szokások.? Mint már tudjuk, a zsírfelhalmozódás fő oka nem a zsír, hanem a túlzott szénhidrátbevitel. De ha lényegében ez a legnagyobb probléma, hogyan csinálja ezt a hagyományosan sok rizst fogyasztó népeket érintik a legkevésbé a civilizáció fent említett betegségei? Számos egészségügyi vagy diétás rendszer elítéli a rizst azzal, hogy egészségtelen szénhidrátforrásként jellemzi. Ennek oka általában a rizs magas glikémiás indexe. Vagy egyszerűen csak "ellenségnek" nevezik, mint minden keményítőalapú forrásnál. - A rizs nem jó, érted? De ez nem ilyen egyszerű. Ezúttal a testépítők és általában a sportolók valószínűleg legjobb szénhidrátforrásáról beszélünk: rizs. Ebből a cikkből megtudhatja, miért nem olyan jó a barna rizs, mint eddig gondoltad!

Jó szénhidrátok - a sportoló teljes üzemanyaga

Tény: A világ legegészségesebb növényeinek étrendje növényi eredetű keményítőn alapul, általában fehér rizsen. Félreértés ne essék: ha mozgásszegény, formátlan, túlsúlyos vagy anyagcsere-problémái vannak, akkor a fehér rizs nem tehet jobban a süteményeknél. De ha sportoló vagy és anaerob erőfeszítéseket teszel, vagy olyan harcos vagy, aki folyamatosan a kimerültségig edz, fehér (és nem barna) rizs több okból is kiváló szénhidrátforrás lehet az edzésed táplálásához. Íme néhány:

Nem tartalmaz glutént, így ideális azok számára is, akik bizonyos ételallergiában szenvednek
Nem terheli a bélrendszert: ettől nem érzi magát teljesnek vagy duzzadtnak, és nem okoz irritációt az emésztőrendszerben
Nem blokkolja más tápanyagok felszívódása
Könnyen és gyorsan emészthető, így a tested intenzív fizikai aktivitás után könnyen glikogénné alakíthatja az izmokban

És ez csak néhány előny.

Ha olyan étrendeket nézünk, amelyek kiküszöbölik a keményítőalapú szénhidrátokat és, gyakorlatilag a keményítőt „halálosnak” jelölve megállapíthatjuk, hogy ezek a megközelítések meglehetősen merevek és rugalmatlanok a sportolók táplálkozása szempontjából. mert nem vesznek figyelembe egy fontos tényezőt (fizikai teljesítőképességet). Gondoljon csak azokra a dolgokra, amelyeket figyelembe kell venni a sportoló étrendjének megtervezésekor. Jó szénhidrátforrásokat KELL tartalmaznia:

A számtalan létfontosságú funkció fenntartása mellett el kell látnia a testével az összes alapvető makroelemet és mikrotápanyagot, amelyek feltétlenül szükségesek az izomfejlődéshez, a szövetek helyreállításához és a kötőszövethez (és általában a gyógyuláshoz).
A testének elegendő üzemanyagot és energiát kell adnia ahhoz, hogy a testmozgás során megfelelően edzhessen, a zsírlerakódások arányának növelése nélkül.
Annak biztosítása érdekében, hogy mindkét fenti előfeltétel teljesüljön, meg kell szüntetnie az összes antinutrient, mivel ezek hátrányosan befolyásolják a fehérje emésztését. vitaminok és ásványi anyagok felszívódása.

Eddig jó. De mi köze mindehhez a jó szénhidrátok beviteléhez?

Sokan fogyasztják a barna rizst, mondván, hogy jobb a glikémiás indexe, és több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Viszont nehéz enni nagy mennyiségben, meglehetősen bonyolult elkészíteni és nem is olyan borzasztóan ízletes (bár ez csak ízlés kérdése). Ezenkívül jó tudni, hogy a barna rizs valójában antinutriens.

Valójában miért van a barna rizs. barna? A korpa miatt, amelyet az őrlés során eltávolítanak. Tehát a barna rizs önmagában rizs, teljesen hámozva. A rizskorpa a fitinsav nevű vegyületet tartalmazza. Ez a vegyület megzavarja a fehérjék emésztését, blokkolja az ásványi anyagok felszívódását és kétségtelenül irritálja az emésztőrendszert. Lehet, hogy teljesnek és teljesnek érzed magad, de nem szabad becsapnod magad azzal az illúzióval, hogy ezek a "jó" rostok segítenek a zsír eltávolításában: amikor elbúcsúzhat néhány elfogyasztott fehérjétől, és emellett lehetséges gyulladásnak teheti ki rendszerét, akkor nincs kedvező helyzetben. Akár krónikus gyulladásos bélbetegségeket is kaphat, ami az első lépés a súlyosabb bélbetegségek felé.

Barnától fehérig.

Tehát a természetes rizs barna és fehérré válik a fent említett folyamat során. A végtermék pedig a teljes keményítőforrás, amely tiszta energiával látja el a testet, és nem tartalmaz antinutrienseket, például fitinsavat. Segít az izomtömeg fejlesztésében, ugyanakkor elkerülheti a puffadást, a teljes gyomor folyamatos érzését vagy más béltüneteket. Ezenkívül az Ön által fogyasztott tápanyagok mind eljutnak rendeltetési helyükhöz, feltéve, hogy nincsenek komoly emésztési problémái. Ez azon kevés kivétel egyike, amelyben az élelmiszer-finomítás valóban előnyös lehet az emberi egészség számára. Valljuk be: elég ritka dolog a mai élelmiszeriparban. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a barna rizsnek nincs helye a testépítők étrendjében. A problémák csak akkor jelentkeznek, ha ez az étrendben túlsúlyba kerül, ami a fitinsav fokozott bevitelét jelenti. Ezért ha napi egy étkezéskor barna rizst eszik, akkor nem kell lemondania róla. De jobb lenne, ha a barna rizs ne válna étkezési szokássá.

Tudom, csak annyit hallani, hogy a teljes kiőrlésű termékek sokkal jobbak, és ezeknek teljes kiőrlésű komplexeknek kell lenniük, tele rostokkal stb. De sokan panaszkodnak arra, hogy rosttartalmú étrendet tartanak, zab, barna rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék stb., De annyira székrekedtek, hogy egy hétig nincs székletük. Kétségtelen, hogy rostra van szükségünk. Megfelelő mennyiségben.De az optimális mennyiség túllépése könnyebb, mint gondolná. A rostfelesleg ugyanolyan egészségtelen az emésztőrendszer számára, és ugyanúgy lelassítja a béltranzitot, mint az alacsony rosttartalmú étrend.

"Paranoia IG"

Sokkal ésszerűbb ételeit zöldségekkel gazdagítani, és mint sláger, a "halálos" glikémiás indexű (GI) fehér rizs már nem annyira "halálos" (mert valójában egyáltalán nem halálos. övé). Az a közönséges hiedelem, hogy a fehér rizs GI-je túl magas, inkább túlzás. Lehet, hogy meglep, de még egy fehérje turmix is kiváltja az inzulin választ. Így a barna rizs és a fehér rizs még nagyobb mértékben. Fontos azonban különbséget tenni a folyamatosan ingadozó inzulinszintek között a magas értékek között, ami a nem megfelelő étrend eredménye, és az alkalmi akut inzulinválaszok között. Mint korábban kifejtettük, az erős inzulinreakció zsírfelhalmozódáshoz vezethet. A hormonnak azonban anabolikus és katabolikus hatása is van: aminosavakat és tápanyagokat szállít az izomszövetbe, az izomsejtekbe. Tehát korlátozottságot mutatunk, ha azt mondjuk, hogy a rizs a glikémiás index alapján nem jobb, mint a gyorsétterem.

Azt a tényt sem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy a fehér rizs a testépítők étrendjének szerves része (versenyeken résztvevők és egyszerű sportolók egyaránt). Csak az számít, hogy mikor és mennyit fogyasztunk. Működik, amit milliószor bizonyítottak. Hidd el: soha nem fogsz ugyanazokat a hatásokat elérni, ha zsemlét eszel.

És hogy elkerüljék a hisztéria kitörését a paleo-diétázók körében.

Mondjunk néhány szót erről a témáról is. Számos paleo trend létezik, de mindegyikben van egy közös vonás: az alacsony szénhidrátbevitel. A paleo diéta nem veszi figyelembe az aktivitásod szintjét, nem is beszélve a testépítő életmódodról. A keményítőalapú szénhidrátbevitel, esetenként akár magas GI mellett is, fontos lehet azok számára, akik nagy intenzitású edzéseket végeznek, amelyek fogyasztják a glikogén készleteket. Az ilyen edzésekhez glükózra van szükség. A képzés során zsírokat vagy ketonokat nem lehet energiaforrásként használni. Az alacsony szénhidráttartalmú paleo étrend izomvesztést okozhat, ami látszólag gyenge, de petyhüdt testet eredményez. Az anaerob edzés csökkenti az izomtömeget, nem pedig a zsírt. És ha körülbelül 80 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendet követ (tipikusan a paleo diétára), akkor megkockáztathatja a "manöken testalkatát":. Nem folytathat így sokáig: végül olyan tüneteket fog tapasztalni, mint a lassú anyagcsere, alacsony inzulinérzékenység, alacsony tesztoszteronszint, legyengült immunrendszer, fáradtság, ingerlékenység vagy álmatlanság.

És itt jöhet egy kompromisszum. Ebben az esetben a jó keményítőalapú szénhidrátok, például a fehér rizs, néhány forrása a kritikus időkben. Mint edzés után.

Összegzésképpen: más jó szénhidrátforrások mellett a fehér rizs lehet az aranyszabály a sportolók számára. Tiszta keményítőforrás, antinutriensek nélkül, ezért tökéletes megoldás lehet, különösen azok számára, akik ételallergiában szenvednek. És ha mindig rizsbe töltötted magad, nyugodj meg: jó, amit csinálsz!

Igyon rázzon és egyen fehér rizst!