Jó vagy rossz hüvelyesek az egészségedről
Hüvelyesek: jó vagy rossz?
A zöldségek manapság meglehetősen ellentmondásosak.
Attól függően, hogy kit kérdez, hihetetlenül táplálóak vagy egyedülállóan károsak.
Vannak, akik még a zöldségek teljes kizárását választják étrendjükből.
Kerülni kell a hüvelyeseket, vagy szerepet játszhatnak az egészséges étrendben? Ez a cikk alaposan megvizsgálja a bizonyítékokat.
Mik azok a zöldségek?
A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek krémet hoznak létre, benne magvakkal.
Ebben a cikkben a "zöldségek" kifejezést használjuk e növények magjainak leírására.
A szokásos ehető hüvelyesek közé tartozik a citrom, a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró.
A különböző típusok táplálkozásuk, megjelenésük, ízük és felhasználásuk tekintetében nagyon eltérőek .
ALSÓ VONAL:A zöldségek a hüvelyesek családjába tartozó növények magjainak általános leírása, amely magában foglalja a babot, a borsót, a lencsét és a földimogyorót.
A zöldségek fehérjében és rostban egyaránt gazdagok
A zöldségek figyelemre méltó táplálkozási profilúak, és gazdag forrása az egészséges rostoknak és fehérjéknek.
Egy csésze főtt lencse a következőket kínálja:
- 18 gramm fehérje .
- 16 gramm rost.
- 40 gramm szénhidrát .
- Az ADR 37% -a vas esetében.
- A folát esetében az ADR 90% -a.
- A magnéziumra vonatkozó ADR 18% -a.
- A kálium ADR 21% -a.
- A B1, B3, B5 és B6 vitaminok, a foszfor, a cink, a réz és a mangán ADR-jének több mint 10% -a.
Ehhez egy 230 kalóriás jegy jár, ami a zöldségeket nagyon táplálóvá teszi, kalória kalóriát tartalmaz.
A zöldségek képesek megkötni a nitrogént a légkörben. A nitrogén az aminosavak, a fehérjeblokkok elengedhetetlen alkotóeleme.
Ezért a hüvelyesek a legjobb növényi eredetű táplálékfehérje-források közé tartoznak.
A zöldségek nemcsak rendkívül táplálóak, de nagyon olcsóak is, ezért számos fejlődő országban fontos élelmiszertermékké teszik őket. .
ALSÓ VONAL:A zöldségek rendkívül táplálóak és nagyon gazdag fehérjékben és rostokban. Olcsóak és széles körben elérhetőek is.
A zöldségek anti-tápanyagokat tartalmaznak
Sajnos a hüvelyesek táplálkozási minősége hátrányos.
Tartalmaznak úgynevezett antitápanyagokat is, amelyek olyan anyagok, amelyek megzavarhatják más tápanyagok emésztését és felszívódását.
Fitinsav
A fitinsav vagy fitát az ehető növények minden magjában megtalálható, beleértve a zöldségeket is.
Hatással van a vas, a cink és a kalcium felszívódására a tömegből, és idővel növelheti az ásványianyag-hiány kockázatát.
Ez azonban csak akkor releváns, ha a húsbevitel alacsony, és a sült ételek az étkezés rendszeres részét képezik.
A húsfogyasztókat nem fenyegeti a fitinsav okozta ásványianyag-hiány. A vas és a cink felszívódása a húsból hatékony, még fitinsav jelenlétében is .
Ezzel szemben a fitinsav komoly aggodalomra ad okot, ha az étrend nagyrészt gabonákon és hüvelyeseken alapszik, ami a fejlődő országokban gyakran előfordul. A vegetáriánusok is veszélybe kerülhetnek .
Ezekben a helyzetekben számos stratégia alkalmazható a fitinsavtartalom csökkentésére és a tápérték növelésére. Ide tartozik az áztatás és a fermentáció .
lektinek
A növényi lektinek a hüvelyesekben található fehérjecsalád, ahol a teljes fehérjetartalom akár 10% -át is kitölthetik. .
Ellenáll az emésztésnek, és közülük néhány befolyásolhatja a bélrendszert alkotó sejteket.
A hüvelyesekben sokféle hüvelyes van. Egy jól tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amely sokféle babban megtalálható, különösen a vörös vesebabban.
A fitohemaglutinin nagy mennyiségben mérgező, és nyers vagy nem megfelelő vese szemek elfogyasztása után többféle mérgezési eseményről számoltak be.
A legtöbb ehető zöldségben a lektin mennyisége nem elég nagy ahhoz, hogy tüneteket okozzon az emberekben.
Általános szabály, hogy a babot csak akkor szabad enni, ha nem teljesen előkészítve és elkészítve .
Egy éjszakán át áztatva és legalább 10 percig 100 ° C-on forralva lebomlik a fitohemagglutinin és más növényi lektinek.
szaponinok
A szaponinok a tápanyagok változatos csoportja, különféle növényekben találhatók meg. Ellenállnak az emésztésnek, de befolyásolhatják a bélnyálkahártya sejtjeit.
Egyesek úgy gondolják, hogy ez növelheti a bélpermeabilitást, más néven bélszivárgást, ami számos egészségügyi problémához vezet.
Jelenleg továbbra is pusztán spekulatív, és nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a hüvelyes szaponinok károsítják az embereket.
ALSÓ VONAL:A nyers hüvelyesek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket „antitápanyagoknak” neveznek, amelyek kárt okozhatnak. A megfelelő előkészítési módszerek megszabadulnak a legtöbbjüktől.
A zöldségek gazdagok egészséges rostokban
A zöldségfélék különösen gazdagak egészséges rostokban, például ellenálló keményítőben és oldható rostokban .
Az ellenálló keményítőnek és az oldható rostnak néhány közös vonása van.
Emésztetlenül haladnak át a gyomorban és a vékonybélben, amíg el nem érik a vastagbelet, ahol az ott élő barátságos baktériumokat táplálják.
A kellemetlen mellékhatások gyakran tartalmaznak gázképződést és puffadást, de rövid láncú zsírsavak, például butirát képződéséhez is vezetnek, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. .
A tartós keményítő és az oldható rost is nagyon szappanos, és csökkentheti az élelmiszer-bevitelt, ami hosszú távon fogyáshoz vezethet. .
Ezenkívül nagyon hatékonyan mérséklik a vércukorszintet étkezés után, és javíthatják az inzulinérzékenységet. .
ALSÓ VONAL:A zöldségek gazdag rostforrás, amely különféle jótékony hatással lehet az egészségre.
A zöldségek egyéb egészségügyi előnyei
A zöldségeket számos más egészségügyi előnyhöz kötik.
Megfigyelési tanulmányok szerint a hüvelyesek a szívbetegségek csökkent kockázatával és az alacsony koleszterinszinttel járnak.
Véletlenszerű kontrollált vizsgálatok arra is utalnak, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, és jótékony hatással lehet a koleszterinre és a trigliceridekre. .
A magas rost- és fehérjetartalom miatt a hüvelyesek nagyon kielégítőek. Ez csökkentheti a táplálékfelvételt és hosszú távú fogyáshoz vezethet .
ALSÓ VONAL:A hüvelyesek fogyasztása javíthatja a vérnyomást, csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és elősegítheti a hosszú távú fogyást.
következtetés
A zöldségek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Lenyűgöző táplálkozási profiljuk van, és a növényi fehérjék egyik legjobb forrása.
Sok más növényi ételhez hasonlóan azonban ezek is tartalmaznak úgynevezett antitápanyagokat, amelyek befolyásolhatják tápértéküket. A vesebab nyers állapotban akár mérgező is lehet.
Különböző stratégiák alkalmazhatók ezen antitápanyagok semlegesítésére. Az évszázadok során olyan hagyományos módszereket alkalmaztak, mint az áztatás, a csírázás és a forralás.
A nap végén a megfelelően elkészített zöldségek nagyon egészségesek, ha kiegyensúlyozott és valódi ételalapú étrend részeként fogyasztják őket.