Jó "zsírok" Mennyire egészséges a kókuszolaj, az olívaolaj, a ghee - FOCUS Online
Különösen a növényi olajok tekinthetők egészséges zsíroknak. Legalábbis a kókuszolajra vonatkozó figyelmeztetés óta azonban ez a hit megingott. A FOCUS Online egy szakértővel beszélt arról, hogy mely zsírok valóban egészségesek, és mit kell figyelembe vennie a konyhában történő használat során.
A tudós, Karin Michels nemrégiben heves vitát indított a "Kókuszolaj tiszta méreg" üzenettel. Mivel a növényi olajok, amelyek kókuszt is tartalmaznak, általában úgy vélik, hogy különösen egészséges zsírok.
"A kókuszolaj valójában egy kicsit egészségesebb, mint az állati zsír, de a növényi olajok között az egyik legrosszabb" - magyarázza Stefan Kabisch tanulmányi orvos, aki számos tanulmányt végez a Német Táplálkozási Kutatóintézetben.
Az olyan telített zsírok, mint a kókuszolajban, híznak
A fajtától függően a kókuszolaj (advert) akár 90 százalékban speciális, közepes láncú zsírsavakat (MCT közepes láncú triglicerideket) tartalmaz. A telített zsírsavak csoportjába tartoznak, amelyek megtalálhatók az olyan állati termékekben, mint a tej, a zsír és a hús.
"A telített zsírsavak nem kedveznek a táplálkozásnak, mert általában rosszul reagálnak, ha metabolizálódnak" - magyarázza Stefan Kabisch. Inkább felhalmozódnak, és ritkán égik őket energiaforrásként. Ez zsírlerakódást hoz létre a szövetben.
"Ezen zsírok bomlástermékei szintén jelátviteli funkcióval rendelkeznek, hormonszerű hatással bírnak, elősegítik az inzulinrezisztenciát és a gyulladásos folyamatokat" - foglalja össze a kutató e zsírsavak negatív hatásait.
Az ázsiai és indiai konyha egészséges - de nem a kókuszolaj vagy a ghí miatt
Ezért nehéz megérteni, miért élvezi a kókuszolaj a szuper étel hírnevét. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a kókuszolajat széles körben használják az ázsiai konyhában, ami táplálkozási szempontból kétségtelenül értékes. "Ez azért van, mert sok zöldséget esznek, sok halat, de alig van vörös hús vagy zsíros tejtermék" - gyanítja Stefan Kabisch.
Ugyanez vonatkozik egy másik állítólag különösen egészséges zsírra is: Ghee (reklám), ájurvédikus vaj. A vajat folyamatosan melegítik, amíg az összes víz el nem párolog, és az úszó habot lefejtik. "Ez azonban egyszerűen derített vaj, azaz túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmazó állati zsír és a megfelelő hatás" - mondja Stefan Kabisch.
Miért egészségesek a telítetlen zsírok
A legtöbb növényi olaj viszont főleg zsírsavakat tartalmaz, amelyek az egészség szempontjából sokkal értékesebbek: telítetlen zsírsavak. Némelyikük elengedhetetlen, ezért a test nem tudja saját maga előállítani őket, táplálékkal kell bevenni, és fontosak a sejtmembrán építőelemeként és mindenekelőtt az energiaellátás szempontjából.
Antioxidáns hatású zsírsavak
Vannak mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak. "A zsírsav molekulaláncában a kötőhelyek nincsenek elfoglalva, ezért reaktívak, szabad gyökfogóként, antioxidánsként működnek, és ezáltal elősegítik a méregtelenítést" - magyarázza a szakember. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fontos példája az olajsav, amelyet számos növényi olaj, például olíva- és repceolaj tartalmaz.
A Predimed tanulmány lenyűgözően megmutatja, mennyire egészséges az olívaolaj (reklám). Azok a személyek, akiknek magas a szívroham és a stroke kockázata, különböző étrendet követtek - a résztvevők fele zsírszegény, másik fele zsíros volt, ennek fele dió, másik fele olívaolaj volt. Az eredmény: az olívaolaj és a dió jelentősen csökkentette a kockázatot az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
A lenmagolaj a legegészségesebb növényi olaj
Az olcsó, többszörösen telítetlen zsírsavaknak két formája létezik:
- Omega-3 zsírsavak (különösen az alfa-linolénsav (ALA)) és
- Omega-6 zsírsavak (például linolsav).
"Az omega-3 zsírsavak vitathatatlanul a legegészségesebb zsírok, erről számos tanulmányi adat áll rendelkezésre" - magyarázza Stefan Kabisch. Értékes szállítók a növényi olaj, pl. Lenmagolaj (reklám), valamint a zsíros halak, például a hering, a lazac és a makréla.
Más telítetlen zsírsavak is hasznosak az egészségre
Az omega-6 zsírsavakat viszont nem tartják annyira ideálisnak; egyes tanulmányok szerint például a linolsav támogathatja a gyulladást. A napraforgóolaj például sok omega-6 zsírsavat tartalmaz. Ezért fontos, hogy az omega 3 és az omega 6 aránya megfelelő legyen. A német táplálkozási társaság az omega-3 és omega-6 zsírsavakat 1: 5 arányban ajánlja.
A tudós pontosabban kifejti: "Mivel a legtöbb étel aránya 1:20 vagy akár 1: 2000". De néhány növényi olaj ideális ebben a tekintetben, mert természetesen kedvező omega-3: omega-6 arányú. A legjobb példa ismét a lenmagolaj: 100 gramm 54,2 gramm omega-3 és 13,9 gramm omega-6 zsírsavat eredményez.
Megkeményedett növényi zsír vagy olaj?
A különféle zsírsavakon kívül attól is függ, hogy olaj, azaz folyékony zsír vagy hidrogénezett zsír-e. Még akkor is, ha a megkeményedett (azaz többször finomított és feldolgozott) zsír növényi olajból készül: az egészség szempontjából már nem olyan értékes, mert a keményedési folyamat transz-zsírokat hoz létre, amelyek ugyanolyan rossz hatással vannak a szervezetre, mint a telített zsírsavak.
Sok E-vitamin növényi olajban
Bizonyos növényi olajok, például a lenmagolaj, különösen táplálkozási szempontból ajánlottak. Végül, de nem utolsósorban, az értékes zsírsavak mellett vitaminokat is nyújtanak, különösen az E-vitamint, amely radikális elkapóként és sejtvédelemként működik.
Összességében az olajok összetételéről van szó, de a minőség is szerepet játszik - például, hogy tartalmaznak-e káros maradványokat, például peszticideket, lágyítókat vagy arzént, ólmot és kadmiumot. Ami a termékek ilyen minőségét illeti, a Stiftung Warentest által végzett vizsgálatokban különösen a biotermékek értek el sikert a növényi olajok között.
De mi a különlegessége a legnépszerűbb növényi olajoknak, és hogyan lehet őket legjobban felhasználni, hogy kifejlesszék egészséges hatásukat? Áttekintés:
olivaolaj
A többnyire Olaszországból, Görögországból vagy Spanyolországból származó növényi olaj tipikus gyümölcsízével imponál, és sok ínyenc szerint a legjobb növényi olaj. Az évfolyamok
- extra szűz vagy extra szűz (mechanikusan előállított, hő nélkül, tökéletes íz),
- natív (szintén mechanikusan és hő nélkül gyártják, de ízében nem olyan finom, mint a szűz),
- Olívaolaj (szűz és iparilag előállított olívaolaj keveréke, azaz finomított)
szigorúan szabályozottak, csakúgy, mint a palackon található egyéb információk, például az eredet. Mert a múltban az emberek gyakran csalták a származást és a minőségi osztályt. Az utolsó tesztek, például a Stiftung Warentest, már nem találtak hibát. Az olívaolaj (kijelző) főként egyszeresen telítetlen olajsavat, valamint A-vitamint tartalmaz.
Konyha: ideális hideg ételekhez. A magas fokozat nem alkalmas fűtésre. A vitaminok 80 foktól elpusztulnak, és 180 fokon az összetétel és az íz kedvezőtlenül változik. A finomított olívaolaj viszont hőállóbb, alkalmas főzésre és sütésre. Egyébként az étel megsütésekor a zsírt általában 150-200 fokig melegítik.
Repceolaj
A napsárga szín az A- és az E-vitaminból származik. A repceolaj (kijelző) viszonylag kedvező arányban tartalmaz olajsavat, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A hidegen sajtolt repceolaj értékesebb az egészségre, mert több vitamint biztosít.
Konyha: Jó hideg ételekhez és salátákhoz, főzés vagy sütés közben ne melegítsen 140 fok fölé, a növényi olaj füstölni és más módon bomlani kezd.
Napraforgóolaj
A napraforgómagból származó aranysárga olaj sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, de mégis inkább egészséges olaj. Sok vitamint tartalmaz, mint például A, B, D és K.
Konyha: A hidegen sajtolt, azaz szűz napraforgóolaj (reklám) 100 fok körül kezd füstölni, ezért elsősorban hideg ételekhez kell használni. A finomított napraforgóolaj viszont 200 fok körüli hőmérsékletre melegíthető, így sütésre és akár rántásra is alkalmas.
Sáfrányolaj
A pórsáfrányolaj (reklám) szintén viszonylag nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat ad, összehasonlítva a napraforgóolajjal, és hasonlóan egészséges. Magas az A- és E-vitamin tartalma.
Konyha: A sáfrányolaj diós ízét leginkább hidegen, azaz salátákkal és zöldséges ételekkel élvezhetjük. Mivel a pórsáfrányolaj 150 fokon kezd füstölni, ezért ehetetlen.
Dióolaj
Az omega-3 és az omega-6 aránya kedvező, és a dióolaj (kijelző) sok A-, B- és E-vitamint is tartalmaz. Attól függően, hogy a diót finomítás előtt sütötték-e vagy sem, az olaj íze enyhébb vagy intenzívebb.
Konyha: Különösen a francia konyhában a dióolajat saláták, zöldségek, halak és baromfi kísérőjeként értékelik. Azonban nem szabad 130 fok fölé melegíteni, akkor füstölni és romlani kezd.
Tökmagolaj
Diós íze összehasonlíthatatlan. A tökmagolaj (kijelző) valamivel telítettebb, de sok telítetlen, különösen omega-6 zsírsavból áll. Ennek ellenére egészségesnek tekintik, mert számos létfontosságú anyagot, például A- és B-vitamint, ásványi anyagokat, például cinket és kalciumot, valamint fitoösztrogéneket tartalmaz.
Konyha: A tökmagolaj sokkal többet tehet annál, hogy a tökleves tetejére csak egy babát adna. Alkalmas pesto és fűszeres kvark készítésére, és természetesen salátákhoz. Mivel 120 foktól ég, a tökmagolajat a legjobban hidegen lehet használni.
szezámolaj
Talán ezt a növényi olajat használták az emberek a leghosszabb ideig, valószínűleg 4000 évvel ezelőtt Kínában. A szezámolajban (reklám) magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya, de az omega-6 zsírsavak is magasak, hasonlóan a napraforgó- és pórsáfrányolajhoz.
Konyha: Az intenzív ízű szezámolaj nemcsak a salátákat és a hideg ételeket finomítja. Füstpontja meghaladja a 150 fokot, így főzéshez és kíméletes sütéshez használható. A szezámolajat hagyományosan wokban sütik, de finomíthatják a már elkészült ételeket is.
lenmagolaj
Ez valószínűleg az egészség szempontjából legértékesebb olaj (hirdetés). Ideális az omega-3 és az omega-6 arány, valamint magas az E- és a K-vitamin-tartalom. A lenmagból készült olajat azonban nem szabad melegíteni. Stefan Kabisch figyelmeztet: "Megfelelő felületen, például száraz papíron, meggyulladhat." Ennek oka a telítetlen zsírsavak szabad kötődési helyeinek sajátos reakcióképessége, amelyek lenmagolajban különösen sok.
Konyha: Kérjük, csak a hideg konyhához használja, ne melegítsen. Hevítve a lenmagolaj gyorsan megváltoztatja fűszeres ízét, sőt emésztési problémákhoz is vezethet.
pálmaolaj
Narancssárga színe az A-vitaminból származik, amely bőségesen megtalálható a pálmaolajban (kijelző). Ennek ellenére a növényi olaj kevésbé ajánlott, mert akár 50% telített zsírsavat is tartalmazhat. Különösen a finomított pálmaolajról gyanúsítható, hogy bizonyos zsírsav-észtereket tartalmaz, amelyek megváltoztathatják a genetikai összetételt, és gyanú szerint rákot okozhatnak, ahogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság figyelmeztet.
Konyha: A legjobb, ha csak finomítatlan, szűz pálmaolajat használ, és ritkán használja.
Következtetés: A len-, repce- és dióolajok a legegészségesebb növényi olajok közé tartoznak. Olívaolaj is ajánlott. A legjobb, ha az olajokat nem melegítjük, ezért salátákhoz és más hideg ételekhez használjuk. A finomított olíva- vagy napraforgóolaj pörkölésre alkalmas. "Még jobb, ha további sütőzsír nélkül grillezünk" - tanácsolja Stefan Kabisch.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az olaj, függetlenül attól, hogy csúcsminőségű olívaolajról, hidegen sajtolt lenmagolajról vagy napraforgóolajról van szó - kalóriabomba. 100 gramm több mint 800 kilokalóriát biztosít. A saláta elkészítése során ezért evőkanállal is meg kell mérnie az olajat. Ökölszabályként ne használjon fejenként egy evőkanálnál több olajat az öntethez.