JOBB HÁT; Fitness Gyár
A széles mellkas és a masszív karok mellett a hát egy izomcsoport, amely különbséget tesz a fiúk és a férfiak között. Mindenki a lehető leghangsúlyosabb V-alakot akarja a hátsó részhez, de sajnos nagyon kevesen érik el maximális lehetőségeiket ebben a tekintetben.
Miért ? Először a hátsó izmok anatómiájának ismeretlensége miatt (ami meglehetősen összetett), másodsorban azért, mert mindenféle, jó szándékú, de megalapozatlan tippet alkalmaz.
A túlnyomó többség a széles nyakú tapadást tartja a hát szélesítésének első számú gyakorlatának.
Most közbelépek és azt mondom: NEM !
Egyáltalán nem a legjobb. Ráadásul a vállakra is nagyon veszélyes. Könnyedén megsebesítheti a váll forgó mandzsettáját, még közepes súlyokkal is, mert a karjai nincsenek normális élettani helyzetben.
Ezenkívül nem helyez maximális hangsúlyt a hát szélesítésére, az erőfeszítés egy részét más izmok veszik át, amelyek a hát felső részének belső részén helyezkednek el, például a major és a minor teres, a rombusz és még a trapéz is. Legalábbis, figyelembe véve a fenti szempontokat, jobb megoldás az, ha a tapadást a mellkason, nem pedig a tarkón, széles fogással végezzük.
Jó, és ha azt mondtam, hogy a széles fogású vontatás nem a leghatékonyabb a hát szélesítéséhez, akkor melyik gyakorlat a jobb ?
Nos, a tapadásról van szó közepes tapadással, hanyattfogással (tenyér feléd). Hogy hogy ? Hadd magyarázzam:
- a közepes tapadás jobb nyújtást és erősebb összehúzódást tesz lehetővé, mint a széles markolat, ami lerövidíti a karok ütését.
Bár jobban szeretem az egyenes rudat és a közepes foglalatot (vállmagasságban), semleges foglalatú (szintén vállszinten) fogantyú is használható.
Tipp: Óvatosan távolítsa el könyökét a törzsétől, miközben a fogantyút a mellkasa felé húzza, hogy növelje a hátizom feszültségét. A Hammer Strength készülék ideális lenne.
Egy lehetséges hátizom edzés rutin így nézhet ki:
1. Hízósúly-túlfeszítés: 12 -15 ismétlés
2. Mellkas tapadás vállfogással: 6-8 ismétlés
3. Pulóver a gépen vagy egy súlyzóval: 8-10 ismétlés
4. Ramat súlyzóval: 8-10 ismétlés
Ne feledje, hogy nem ajánlom az edzés mennyiségét (a készletek számát), mert mindenkinek tudnia kell, hogy mi a legjobb neki, az edzés optimális volumene és gyakorisága szempontjából.
A következő cikkig tegye vissza a munkáját!