Jobb teljesítmény a célzott táplálkozás révén - Katja Kruse ÁLLAPOTBAN
A tartós sportolók versenyfázisában a személyes tapasztalatok, szokások és egyéni toleranciák mellett az elkötelezett táplálkozási tervezés is fontos szerepet játszik. Az egyéni edzés- és versenyidőszakok differenciálása miatt különböző táplálkozási igények vannak. Ezek nagyjából feloszthatók az alaptáplálkozás három szakaszára, a verseny előtti és a regenerációs szakaszra.
Alapvető táplálkozás
Az úgynevezett alaptápláléknak általában magas tápanyag-sűrűségű ételekből kell állnia. Ez
vannak z. B. Gyümölcs és zöldség nyers étel (ha nem tolerálja jól a nyers ételt, a gyümölcsöket és zöldségeket enyhén meg kell párolni
fogyaszt, akkor emészthetőbb), teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékeket, dióféléket és hüvelyeseket, valamint soványakat
Tejtermékek. A tejtermékek jó alternatívái a következők: B. Szójatermékek és zabtej. A "rossz zsírokról", mint pl A kolbászban, a kényelemben és a gyorsétteremben található B. lehetőleg kerülendő.
A telítetlen zsírsavak, például a kiváló minőségű növényi olajok, a hal és a dió omega-3 zsírsavjai viszont elengedhetetlen részét képezik a sportoló tányérjának. Jók a szívre és gyulladáscsökkentő hatásúak. A banánt széles körben használják a sporttáplálkozásban, és magas kálium- és magnéziumtartalma miatt nem hiányozhat az alaptáplálkozásból. Az érettség előrehaladott stádiumában lúgos hatásúak és alacsony keményítőtartalommal rendelkeznek, emiatt könnyen emészthetőek.
A banán meglehetősen alkalmatlan táplálkozásra a verseny alatt és után, mivel túl sokáig tart,
amíg meg nem emészthető. Az élelmiszerek magas vitamin- és enzimtartalmának biztosítása érdekében vásárláskor figyelmet kell fordítani az organikus, esetleg kezeletlen és adalékanyag-mentes minőségre.
Különös figyelmet kell fordítani a megfelelő hidratálásra is. A sportolók számára napi 2,5-3 liter, lehetőleg szénsavas vagy szénsavas víz formájában. Túl kevéssel
Hidratálva a testből hiányzik a víz a méreganyagok semlegesítésére és eltávolítására. A folyadékhiány jele lehet fejfájás, gyomorégés, izomfájdalom, csökkent testmozgóképesség, fáradtság, valamint gyomor- és bélrendszeri rendellenességek.
A verseny előtti táplálkozás
A verseny előtti napokban hasznosnak találták a teljes kiőrlésű gabonák és a nehéz ételek helyettesítését könnyen emészthető ételekkel. A versenyek előtt a lehető legkevesebb legyen az étel zsírtartalma, de a fehérje mennyisége megnőhet. A glikogénkészletek optimális feltöltése érdekében a verseny előtt (úgynevezett "szénhidrogénezés") a verseny előtt a szénhidrátbevitel kb. 60-70% -ra nő.
Ésszerű a komplex szénhidrátokat (keményítőt) előnyben részesíteni. Burgonya, együtt
Az alacsony zsírtartalmú kvark és/vagy zöldségfélék tehát jobban megfelelnek a szénhidrát betöltésének, mint a széles körben használtak
Tészta étel. Ha továbbra is a tésztát részesíti előnyben, akkor a durumbúza tojás nélküli változatát kell választania
több szénhidrátot tartalmaz. A fruktózra érzékeny sportolóknak a verseny előtti utolsó napokban is kerülniük kell a gyümölcsöt.
Rostot nem szabad fogyasztani nagy mennyiségben nem sokkal a verseny előtt, mivel növeli a bél térfogatát, ami nemkívánatos nem sokkal a verseny előtt vagy alatt. A versenyt közvetlenül megelőző napokon elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az esti étkezés ne kerüljön túl későre (ha lehetséges, nem 19:00 óra után). Ez biztosítja az alacsony stresszű emésztést, amely nem akadályozza a szükséges alvást.
Az úgynevezett "sós diétát", amelyben a glikogénkészletek radikálisan kiürülnek az újratöltés előtt, csak azok a sportolók használhatják, akik elegendő tapasztalattal rendelkeznek a megfelelő "extrém intézkedésekről", mivel a gyomor-bélrendszeri problémák kockázata nem elhanyagolható.
Verseny táplálkozás
Annak érdekében, hogy a versenyben az edzett teljesítmény minél jobban felhívható legyen, a test többek között az optimális energiaellátástól függ. A verseny hosszától függően a tápanyagtartalom és a helyes adagolás releváns. Az utolsó nagy ételt körülbelül három órával a verseny előtt kell elfogyasztani, hogy biztosítsa a megfelelő emésztést és tápanyagellátást.
Mivel a rövid triatlon energiájának nagy részét szénhidrátokból nyerik, a jól kitöltött glikogénraktárak itt különösen fontosak. A test saját raktárait kb. 80 perc múlva használják fel, így a sportolónak gondoskodnia kell az időben történő cseréről. A sprinttávolságokhoz általában elegendő egy szénhidrátot tartalmazó ital.
Rövid távok vagy félmaratonok esetén úszás vagy futás után ajánlott
körülbelül 10 km után karbantartani a teljesítményt szénhidrátgélekkel. A gélek előnye a gyorsabb energiaellátás a rudakon keresztüli szénhidrátellátáshoz képest. A kiegészítők, különösen a gélek adagolását és toleranciáját az edzés során mindig ellenőrizni kell.
Túl nagy adag vagy túl sok adalékanyag esetén a gélek megterhelhetik a gyomrot, és nemkívánatos teljesítménycsökkenésekhez vezethetnek. A visszazárható csövekben lévő gélek különösen jól tolerálhatónak bizonyultak, és vékony konzisztenciájuk miatt nagyon könnyen felvehetők. B. A svájci Sponser cég Liquid Energy Gels bevált. A Cola szintén különösen gyors energiaforrás, de csak a verseny végén szabad itatni, majd folyamatosan.
A jól megtöltött glikogénkészletek szintén szerepet játszanak a közepes és nagy távolságban, de vannak
A szénhidrátok mellett a zsír és a fehérje energiaforrásai különös jelentőséggel bírnak nagyobb távolságok esetén. A hosszú távú sportolók számára ezért elengedhetetlen a hatékony zsíranyagcsere-edzés, alacsony szénhidrát-bevitel mellett.
A verseny ideje alatt azonban az étrendnek még nagyobb távolságokon is magas szénhidráttartalmúnak kell lennie (ellentétben a rövid távolságokkal, általában elegendő az átlagosan kb. 40 g/óra bevitel, folyamatosan elosztva és elegendő folyadékkal bevéve). Mivel a test a fehérjéket energiatermeléshez is használja tartós testmozgás során, az aminosavak, pl. B. az úgynevezett BCAA-kkal dúsított gélek felett, nagy távolságon bizonyítva. Ezenkívül ezek megakadályozhatják a testet abban, hogy saját izomszerkezetét támadja annak megszerzése érdekében.
Regeneratív étrend
A gyors regeneráció biztosítása érdekében a versenyen felhasznált energiát azonnal, azaz egy órán belül ki kell cserélni. Ez a verseny vagy kemény edzés utáni óra egy olyan immunológiai rést ír le a szervezetben, amelyben az extrém stressz miatt fokozott a betegség kockázata. Fontos, hogy ezt a hiányt a lehető leggyorsabban megszüntessük.
A versenyek után gyakran kínált sütemények, banánok stb. Kiválasztása nem az első választás,
mert az emésztés nem elég gyors. Ha nincs gyors tárolás az izmokban, a regenerációs idő lényegesen hosszabb. Ezért ajánlott a regeneráló italok, amelyek szénhidrátokat és fehérjéket egyaránt tartalmaznak. A legjobb esetben ezek immunstimulánsokkal gazdagodnak, ami tovább csökkenti a fertőzésekre való hajlamot.
A "jó" zsírok pozitív hatással vannak az immunműködésre és a regenerációra is. Nem tartoznak azonban az azonnali versenyfázisba, hanem az alapvető étrend szerves részének kell lenniük. Tehát z. Például egy lazacos tésztaétel a verseny után este elősegíti a regenerálódást, míg a verseny alatt egy zsíros rúd csökkenti a teljesítményt.
Katja Kruse ÁLLAPOTBAN 6/2011