Joel Fuhrman Eat to Live - A szakácskönyv - PDF ingyenes letöltés

Tartalom ELŐSZÓ. 1 A LEGJOBB ÖSSZETEVŐK. 8 a zöldség az abszolút győztes. 10 zöldség a keresztesvirágúak családjából. 11 Színes gyümölcs. 14 Az érett gyümölcs azonosítása. 17 Nem elhanyagolható: hüvelyesek. 20 jó zsír dióból, magból, magból és avokádóból. 23 A gabonatermékek nem szuperélelmiszerek. 26 Állati termékek csak mértékkel, ha egyáltalán. 29 Az olívaolaj tévhit. 32 ANDI tápanyagsűrűség pontrendszerem. 32 Hivatalos diétás ajánlások. 37 A tápláló táplálkozási kör. 38 FŐZNI ÉLNI A FŐZÉST EGÉSZSÉGES ÉLETÉRT. 40 Hasznos felszerelések és módszerek. 42 fűszer, gyógynövény és fűszer. 43 Élelmiszerboltok. 47 Vásároljak-e biotermékeket. 48 Jó szervezés. 50 A VENDÉGES SERJEINK. 54 RECEPTEK. 59 turmix, vegyes saláta és gyümölcslé. 60 reggeli. 78 salátaöntet. 102 mártás, chips és szósz. 120 saláta. 144 leves és pörkölt. 188 főétel. 234 Fuhrmans gyorsétterem. 324 Vegetáriánus ételek és húsételek. 350 desszert. 362 EGYENEK, HOGY ÉLJEK MINDEN ESETÉN. 408 KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS. 412 INDEX. 414 HIVATKOZÁSOK, ILLUSZTRÁCIÓK JEGYZÉKE. 437

live

Tartalom ELŐSZÓ. 1 A LEGJOBB ÖSSZETEVŐK. 8 a zöldség az abszolút győztes. 10 zöldség a keresztesvirágúak családjából. 11 Színes gyümölcs. 14 Az érett gyümölcs azonosítása. 17 Nem elhanyagolható: hüvelyesek. 20 jó zsír dióból, magból, magból és avokádóból. 23 A gabonatermékek nem szuperélelmiszerek. 26 Állati termékek csak mértékkel, ha egyáltalán. 29 Az olívaolaj tévhit. 32 ANDI tápanyagsűrűség pontrendszerem. 32 Hivatalos diétás ajánlások. 37 A tápláló táplálkozási kör. 38 FŐZNI ÉLNI A FŐZÉST EGÉSZSÉGES ÉLETÉRT. 40 Hasznos felszerelések és módszerek. 42 fűszer, gyógynövény és fűszer. 43 Élelmiszerboltok. 47 Vásároljak-e biotermékeket. 48 Jó szervezés. 50 A VENDÉGES Séfjeink. 54 RECEPTEK. 59 turmix, vegyes saláta és gyümölcslé. 60 reggeli. 78 salátaöntet. 102 mártás, chips és szósz. 120 saláta. 144 leves és pörkölt. 188 főétel. 234 Fuhrmans gyorsétterem. 324 Vegetáriánus ételek és húsételek. 350 desszert. 362 EGYENEK, HOGY ÉLJEK MINDEN ESETÉN. 408 KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS. 412 INDEX. 414 HIVATKOZÁSOK, ÁBRÁK LISTÁJA. 437

Turmixok, kevert saláták és gyümölcslevek 70 Grüner Gorilla ÁTLAGOS TÁPLÁLKOZÁSI INFORMÁCIÓK 2 adagra SZÁLLÍTÓ ALKOTÓRÉSZEKBEN 1/2 140 g 140 g avokádó banán római saláta baba spenót ELŐKÉSZÍTÉS Az avokádót és a banánt turmixgépben pürésítjük, majd hozzáadjuk a salátát és a spenótot, és mindent simára. pürésítsd a krémes folyadékot. Fűtőérték. 172 kcal fehérje. 5 g szénhidrát. 24 g zsír (összesen). Ebből 8,3 g telített zsírsav. 1,6 g nátrium. 64 mg rost. 8,8 g béta-karotin. 6512 µg C-vitamin. 55 mg kalcium. 104 mg vas. 2,9 mg folsav. 272 ug magnézium. 100 mg cink. 0,9 mg szelén. 1,6 µg saláta turmix 2 adaghoz ÖSSZETEVŐK 55 g 400 g 2 ½ 1 saláta friss vagy fagyasztott ananász, kockákra vágott kivi avokádobanán ELŐKÉSZÍTÉS Turbókeverőben az összes hozzávalót sima, krémes keverékig pürésíti. ÁTLAGOS TÁPLÁLÉKI ÉRTÉKEK OSZTÁLYONként Fűtőérték. 297 kcal fehérje. 6 g szénhidrát. 57 g zsír (összesen). Ebből 8,8 g telített zsírsav. 1,6 g nátrium. 41 mg rost. 12,3 g béta-karotin. 2560 µg C-vitamin. 192 mg kalcium. 112 mg vas. 2,2 mg folsav. 173 ug magnézium. 106 mg cink. 0,9 mg szelén. 1,4 ug

332 Fuhrmans gyorséttermi babgombóc 6 adagra ÖSSZETEVŐK 1 50 g 225 g 520 g 115 g 1 evőkanál 1 ek 1 ek 1/8 ek 1 evőkanál 6 közepes méretű zöldpaprika, mag, septum és szár eltávolítva, apróra vágott hagyma, karikára vágva sómentes vagy alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósz főtt pinto bab vagy fekete bab * vagy sómentes vagy alacsony nátriumtartalmú bab a dobozból, lecsepegtetett fagyasztott kukorica chili por őrölt kömény hagyma por cayenne bors, vagy ha úgy tetszik, koriander, frissen apróra vágott kukorica tortilla *, lásd az oldalon kb. 205-260 g szárított babot 22 ELKÉSZÍTÉS A paprikát és a hagymát 2 evőkanál paradicsomszószban pirítsuk meg, amíg a paprika megpuhul. Hozzáadjuk a maradék paradicsomszószt, a babot, a kukoricát, a chili port, a köményt, a hagymaport, a koriandert és a cayenne-borsot (ha használjuk), és 5 percig pároljuk. Helyezzen egy kanál babkeveréket minden kukoricatortilla közepére. Tekerje fel a tortillákat a töltelék köré. Azonnal tálaljuk, vagy előzőleg sütőben sütjük 15 percig 190 C-on.

ÁTLAGOS TÁPLÁLÉKI ÉRTÉKEK ORODALOMONként 187 kcal fehérje. 8 g szénhidrát. 37 g zsír (összesen). 1,7 g ebből telített zsírsavak 0,3 g nátrium. 33 mg rost. 9 g béta-karotin. 351 µg C-vitamin. 25 mg kalcium. 57 mg vas. 2,2 mg folsav. 107 ug magnézium. 77 mg cink. 1,3 mg szelén. 2,9 ug

Desszertek 402 Fuhrmans Eiskonfekt 3 adaghoz ÖSSZETEVŐK 2 150 g 3 evőkanál ½ teáskanál érett banán Kesudió Dió Természetes kakaópor Vanília kivonat ELŐKÉSZÍTÉS Pürésítse az összes összetevőt a konyhai robotgépben vagy a turbo keverőben, amíg sima nem lesz. Öntsük a keveréket a popsicles vagy a jégkockák speciális formáiba, és fagyasszuk le legalább 2 órán át. A jégkrém eltávolításához az öntőformákból röviden tartsa a formák alját forró vízben. ÁTLAGOS TÁPLÁLÉKI ÉRTÉKEK OSZTÁLYONKÉNT. 251 kcal fehérje. 7 g szénhidrát. 24 g zsír (összesen). Ebből 16,6 g telített zsírsav 3,5 g nátrium. 6 mg rost. 3,5 g béta-karotin. 15 µg C-vitamin. 5 mg kalcium. 22 mg vas. 2,3 mg folsav. 35 ug magnézium. 119 mg cink. 2 mg szelén. 4,8 µg