Jóga kezdőknek Tippek; Gyakorlatok az induláshoz
Ashtangától a Kundaliniig - elmondjuk, melyik stílus illik hozzád, hogyan ismered fel a jó stúdiót és milyen felszerelésekre van szükséged. Plusz: A legfontosabb gyakorlatok az induláshoz.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Lefelé néző kutya, macska, tehén, kobra, varjú - ezek nem akármilyen állatok, hanem a leghíresebb jógagyakorlatok is.
A probléma: sokan nem is tudják, hol kezdjék. Ashtangával, vagy inkább a Kundalinit szeretné? És mi is valójában a hatha? De ennek most vége, mert itt minden fontos információt megszerezhet a jógáról.
Miért kellene megtanulni a jógát?
A jóga évek óta abszolút trendsport. Indiától Amerikáig, Kanadáig és Európáig emberek milliói lelkesek és meg vannak győződve erről a különleges edzésről. Amit évszázadok óta gyakorolnak, az nem lehet rossz?
A holisztikus jógagyakorlat lényege látszólag nem a fizikai testmozgás vagy a fizikai erőnlét. A jóga célja inkább a test összekapcsolása a belső énvel és az egész kozmoszral.
Így kell fejleszteni a jógi egyéni lehetőségeit. A testtartások, az úgynevezett ászanák eszközei ennek a célnak az elérésére. Az ászanák mellett a meditáció és a mantrák kántálása is az egyesülés elérését szolgálja.
Kinek szól a jóga?
Jó hír: A jóga mindenki számára megfelelő. A terhességtől a csecsemőig, a hormon- és nevetésjógáig a lehetőségek teljes skálája kínálkozik.
Attól függően, hogy milyen fitnesz szinten van, vagy milyen célt szeretne elérni a jógával, a jóga egyes típusai természetesen jobbak, mint mások.
Alapvetően a térd-, csípő- vagy egyéb fizikai panaszokkal küzdőknek mindig lehetőségük van jógázni - például speciális hátsó jógára.
Hogyan tanulhatok jógát?
A jóga megtanulásának többféle módja van. Egyrészt elmehet a fitnesz vagy a jóga stúdióba klasszikus módon, hogy részt vegyen egy tanfolyamon.
A második változat az egyéni edzés lenne egy jógatanárral. A legtöbb stúdió szintén ezt a lehetőséget kínálja.
Azok, akik inkább otthon gyakorolnak, megtanulhatják maguknak az első alapokat különféle alkalmazásokkal, például Asana Rebel vagy MyBlossom, valamint olyan YouTube-csatornákkal, mint Mady Morrison és könyvek, például a „The Great Yoga Book”.
Milyen gyakran kell jógázni?
A jóga abban rejlik, hogy alapvetően minden nap meg tudja csinálni. Nem kell, hogy szuper megerőltető erőjóga legyen.
Egy kis meditáció és néhány napköszöntés tökéletes kezdete a napnak - vagy az est hangulatos befejezése. Csak az a fontos, hogy jó átlagot találjunk.
Attól függően, hogy néz ki az edzésterv többi része, például hetente háromszor gyakorolhat megerőltető jóga stílusokat - Ashtanga vagy Vinyasa Flow -, és csak hetente kétszer meditálhat, vagy lazább stílusokat, például Yin vagy Kundalini.
Mindenekelőtt meg kell hallgatnia saját testének szükségleteit, és fokozatosan éreznie kell a továbbjutást.
Milyen stílusú jógák vannak a kezdőknek?
A jóga stílusok csaknem egy tucatnyit jelentenek. Megmagyarázzuk, hogy mely típusok alkalmasak a jógában újak számára.
Hatha jóga
A hatha jóga valószínűleg a legismertebb jógatípus. Amikor általában a jógáról beszélünk, általában ezt a stílust értjük, mert ez a jógatípus az ászanákon, a pránájámán (légzési technikák) és a meditáción keresztül vezet a test és az elme egyensúlyába. Itt olyan klasszikus ászanákat gyakorolnak, mint a lenézett kutya vagy az I-III harcos.
Kundalini jóga
A Kundalini jóga Yogi Bhajan tanításait követi, és az átalakulás jóga. Mert már az első órában teljesen új módon érzed magad és a tested. A Kundalini osztály hátbemelegítéssel, mantrák kántálásával kezdődik, majd ászanák és egy hosszú mély lazítás következnek a végén. Utána meditáció és közös mantra következik. Ebben a jóga stílusban a gyakorlatokat a tanár nem javítja.
Fascia jóga
A fascia jógában a gyakorlatokat általában hosszú ideig tartják, és egyre több ellenállás szabadul fel légzéssel és a harmadik szemre való összpontosítással. Tehát mélyre süllyed a szakaszon, és lazítja a mély feszültségeket. Minél több fascia van kifeszítve, annál nagyobb erőt képes a test később előállítani. Ezenkívül a rugalmas kötőszövet jobban védett a sérülések ellen.
Ashtanga jóga
Az ashtanga jógát "a jóga nyolcszoros útjának" is nevezik. A jógi a mozgás, a légzés és a látótér hármasán („Tristhasana”) keresztül megtanulja az önkontroll, az egészséges életmód, a fizikai gyakorlatok, a légzés, az érzékek visszavonásának, a koncentrációnak, a meditációnak és a csendnek a nyolc tanítását.
Mely gyakorlatok alkalmasak az induláshoz?
Az első ászanákat az első lecke előtt szeretné gyakorolni? Ezek a pózok nagyszerűek a kezdéshez:
Szúfi körök
Itt ülsz keresztbe tett lábakkal, és a felsőtestedet körbe mozgatod balról jobbra. Az irány néhány perc múlva megváltoztatható.
Teve lovaglás
Ehhez a gyakorlathoz ülhet keresztben vagy ülhet a sarkán, majd előre billentheti a csípőjét, amikor kifújja a levegőt, és a belégzéskor befelé húzza a hasát a gerinc felé. Indítsa el lassan, majd növelje a tempót.
Macska-tehén
A kiinduló helyzet a négylábú. Először húzza be a hasát a gerinc felé, és döntse hátra a medencéjét. A gerinc a mennyezet felé mozog, akárcsak egy macska háta. Közben az álla a mellkasra mutat.
Belégzés közben engedje le a gyomrát a jóga szőnyeg felé, és húzza a lapockákat messze hátra. Ugyanakkor a fej felemelkedik, hogy a kilátás fent legyen.
Hátulja kissé hasonlít egy ilyen helyzetben lévő tehén meghajlott hátára. A két helyzet most felváltva kombinálható a légzéssel.
Ez az első három gyakorlat ideális a hát melegítésére, az izmok fellazítására és a gerinc mozgósítására.
Harcos i
Ehhez a gyakorlathoz álljon hosszú ugrással a jógaszőnyegen, csípője előre mutatva. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, és az első térde nem nyúlhat ki a lábujjak felett. A karok felfelé vannak nyújtva.
Ha teheti, hajtson egy enyhe hátsó kanyart. A gyakorlat erejét a határozott talpra adás adja. A Warrior I kinyújtja a vállát, a nyakát, a hasát, az ágyékát és a hátsó izmait, és hajlékonyabbá teszi a csípőt.
Napköszöntés
A napköszöntés az ászanák sorozata, amelyek áramlássá alakulnak össze. Elkezdesz felállni, a karok összekapcsolódnak a feje fölött. Enyhe hátsó kanyarból a jógi egyenes háttal halad lefelé az előrehajlásba, majd felfelé a fél előre hajlásba.
A jobb lábat hátulra helyezzük, és rövid ideig belélegezzük a szakaszba. Ezután a második lábat visszatesszük, a kutyával lefelé. Innen megy át a támasztó helyzetbe a kobrába, vagy a kutya felfelé néz, és vissza a lefelé néző kutyába.
A jobb lábat ismét előbbre viszik, majd a balat. A jógi belélegzi a kanyart, majd egyenes háttal felfelé halad, és a karok a feje fölé imahelyzetbe kerülnek a szív előtt. Ugyanaz a sorrend a másik lábbal.
Sawasana
Az úgynevezett "holttest póz" a jóga folyása után történő kikapcsolódásra szolgál, és mindig utolsó asanaként hajtják végre.
Fekszel a hátadon, a lábad kifelé esik, a karod lazán a test mellett fekszik, tenyérrel felfelé. Csukd be a szemed, és szeretsz takarni magad.
A Sawasana megnyugtatja az idegrendszert, valamint a szívverést, az izmok teljes ellazulását idézi elő, és tisztává és ébren állítja elméjét.
Milyen felszerelésre van szükségem?
Először is, a jógához nem kell külön ruházat. A legtöbb jógik szívesen viselnek nadrágot és felszerelt felsőt. Mások inkább a széles szabású háremnadrágot vagy a laza tunikát kedvelik.
Az egyetlen követelmény az, hogy a ruházat elegendő helyet biztosítson a mozgáshoz és a hosszú tüdőhöz, és hogy még a felső pózok alatt is kitartson.
Ezenkívül a ruházat nem zavarhatja. A melltartó vagy az éles nadrág csípése csak feleslegesen vonja el a figyelmét. Tehát mindenképpen kényelmes ruhát kell viselnie.
Ha otthon vagy rendszeresen a stúdióban szeretne jógázni, mindenképpen vegyen jóga szőnyeget. Ennek ideális esetben legalább 4 mm vastagnak kell lennie, hogy kényelmesen feküdhessen. A jelenlegi csúcsmodelleket jóga szőnyeg tesztünkön találja meg.
Érdemes egy meditációs párnát is vásárolni, ami megkönnyíti különösen a kezdők számára.
A jóga blokk és a jóga öv is hasznos, mivel megkönnyítik a nehéz gyakorlatokat. Ha azt akarja, hogy ugyanolyan jól érezze magát otthon, mint a jógastúdióban, akkor füstölőkbe, meditatív zenébe és gyertyákba is befektethet.
Mit kell figyelembe vennem az első lecke előtt?
Azok, akik soha nem gyakorolták a jógát, gyakran vonakodnak megtenni az első lépést. Tehát itt van négy tipp, amelyek segítenek a jógaként való elindulásban.
A jóga lényege, hogy időt töltsön önmagával és a testével!
Ezért fontos, hogy szem előtt tartsuk ezt a pillanatot, és megérkezzünk a jógaórára és önmagunkkal. Ugyancsak udvariasság kérdése, hogy 10-15 perccel az óra megkezdése előtt megérkezünk.
Üljön csendesen a szőnyegre, feküdjön le vagy nyújtózkodjon egy kicsit. Tehát a lecke időben és mozgalmasan indulhat. Mindig szem előtt kell tartani, hogy minden egyes résztvevő külön időt szánt arra, hogy megjelenjen a tanfolyamon. Ezt tiszteletben kell tartani, és nem szabad zavarni a többieket azzal, hogy túl későn jelenik meg.
A jóga nem verseny!
Minden jógi ott van önmagáért, és szellemileg a szőnyegén marad. Ezért a gyakorlatok során tanácsos csukva tartani a szemét vagy rögzíteni egy pontot, ha ez lehetséges.
Semmilyen esetben sem szabad megfigyelni a többieket, és nem hasonlítani önmagát, mert így a figyelem átterelődik önmagáról mások felé.
És: mindenki más! Tiszteld a tested és csak annyit adj neki, amennyit csak tudsz aznap. Néha jobban működik, néha rosszabbul. Ez nem ok arra, hogy kevésbé tehetségesnek érezzük magunkat.
Legyél türelmes!
Amikor elkezd jógázni, mindenképpen türelmesnek kell lennie. A legtöbb gyakorlat nem fog először működni. A folyamatok, gyakorlatok és mantrák ismeretlenek lesznek számodra - nem mindig könnyű nem túl koncentrálni.
De ez két-három hét múlva mindenképpen megváltozik. Gyorsan észreveszi, hogy teste minden ászanával hajlékonyabb, melegebb és puhább lesz.
Még akkor is, ha a meditáció az elején nem működik olyan jól, ez nem okozhat csalódást - egyesek még évek után is ezt teszik. És: még nem esett le mester az égből.
nem kell kapkodni!
A legjobb, ha a jógaóra előtt és után 30 percet szabadon tartunk. Ezzel ideálisan felkészítheti magát az órára, hagyhatja, hogy a mindennapi gondolatok kissé tovább menjenek, és kedvet kapjon a gyakorlatokhoz.
A lecke után hagyja, hogy a gyakorlatok érvénybe lépjenek, és tudatosítsa velük, hogy mit tettél a tested érdekében. Ezt a legjobban a kedvenc kávézójában található cappuccinóval vagy egy rövid sétával a friss levegőn teheti meg.