Julia véleménye a testépítő étrendemről (száraz)
által Julia 21/01-én 19: 58-kor.
Gyorsan bemutatkozom, 25 éves vagyok, 59 kg, 1m58 a zsírtömeg 32,7% -ának és az izomtömeg körülbelül 39% -ának.
Célom a zsírtömeg elvesztése, azt hiszem, 5 kg körüli zsírom lesz, hogy legalább 5 cm hasi kerületet elveszítsek. De azért is, hogy továbbra is gyarapodjak az izomtömegem, még mindig sokat dolgozom ezen az oldalon.
Általában heti 4x edzek (hétfőn/kedden és csütörtökön/pénteken vagy pénteken/szombaton, a fáradtságtól függően) testépítést (10-15 perc kardióval a bemelegítéshez és néha 1 vagy 2 km-t futópadon a végén), de ez nem szisztematikus).
Szerdán egy kb. 20 perces HIIT munkamenetet vezettem be (tjs 10 perc sapkával a bemelegítéshez), végül vasárnap vagy szombaton megpróbálok 5 km-t futtatni.
Eddig nagyon jól tartottam a tempót, mióta elkezdtem csökkenteni a kalóriákat, hogy kiszáradjak, elég gyakran fáradt vagyok, és alig fogyok.
Ezenkívül kénytelen vagyok csökkenteni az edzéseimet, mert úgy érzem, hogy az izmaim nem eléggé gyógyulnak, és a testemnek pihenésre van szüksége.
Itt Katch és McArdle szerint a kalóriaigényem (3/5x sport/hét alapján számítva)
Alap metabolizmus: 1237 Kalóriaigény (karbantartás): 1917 Kalóriaigény (száraz): 1802
Azzal, hogy teszteltem 1600cal/nap-on, nem veszítek semmit. Ezért 1400/nap-ra csökkentem, vagy egy hét alatt 500gr-t vesztettem. Nem tudom tartani ezt a tempót, úgy érzem, nem eszem eleget.
Itt egy tipikus nap
Edzés 06: 00/07: 00-kor (nemrég kezdtem el a BCAA-t szedni, mielőtt 5 g-ot edzettem)
30 g tejsavó izolátum közvetlenül a munkamenet után.
09h00 40g zabpehely 50ml mandulatej hozzáadott cukor nélkül + 1 joghurt vagy 1 alma
12:00: 100 g zöld zöldség, 90 g csirke vagy pulyka + 1 joghurt vagy 1 fehérje krém (kb. 25 gramm fehérje/adag 4,5 zsír és 3,5 zsír), +1 alma
15.30/16.00: 1 joghurt vagy fehérjekrém, néha banán és mogyoróvaj savóval
19:00: 100 g zöld zöldség, 90 g pulyka vagy csirke vagy 1 tojás
1 joghurt vagy tejszín
néha 1 alma
40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír vagyok, így napi 120gr fehérje körül futok (ha nem tévedek, az átlag 1,8 és 2,2 között van az izomtömeg-gyarapodás szempontjából, tehát a magas átlagban vagyok).
Tehát az edzés után beveszem a szénhidrátot . néha ebédidőben adok hozzá (rizs), de sajnos ez túllépi a száraz kalóriakvótámat.
Igaz, hogy reggel éhgyomorra edzek, de kényelmesebbnek érzem magam, mint a teli gyomor, főleg reggel 6-kor, amint felkelek az ágyból.
Azelőtt sem eszem, mert félek, hogy a nap további részében még éhesebb vagyok.
Szeretném tisztázni, hogy az ünnepek után elkezdtem csökkenteni a kalóriákat, vagy csaknem egy hónapig sokat ettem, így körülbelül 2 kg-ot híztam, tehát nem túl sok fogyás után, vagy a testem megszokta az alacsony kalóriabevitelt (Jaj).
Julia: vélemény a testépítés étrendjéről (száraz)
által kibo 01/22-én 16:00 órakor.
fáradtságod biztosan annak a ténynek köszönhető, hogy túl gyorsan próbálsz veszíteni.
a skála súlya nem minden, ha egyszerre veszít zsírból és izomzatba kerül, akkor a súlya körülbelül ugyanolyan marad.
Itt megállok, és hagyom, hogy a fogyókúrázók válaszoljanak (Paddy, Delphine, szükségünk van rád!)
p.s. hagyja abba a joghurtot.
2. o. a tejsavó haszontalan.
Julia: vélemény a testépítés étrendjéről (száraz)
által Paddy92 22/01-én 16: 51-kor.
Julia ezt írta: Helló mindenkinek,
Gyorsan bemutatkozom, 25 éves vagyok, 59 kg, 1m58 a zsírtömeg 32,7% -ának és az izomtömeg körülbelül 39% -ának. honnan tudod, hogy 32,7% testzsírod van?
Célom a zsírtömeg elvesztése, azt hiszem, 5 kg körüli zsírom lesz, hogy legalább 5 cm hasi kerületet elveszítsek. De azért is, hogy továbbra is gyarapodjak az izomtömegem, még mindig sokat dolgozom ezen az oldalon. nem nagyon kompatibilis azzal a diétával, amelyet magadra szabsz!
Általában hetente négyszer edzek (hétfőn/kedden és csütörtökön/pénteken vagy pénteken/szombaton, a fáradtságtól függően) a testépítésben (10-15 perc kardióval a bemelegítéshez, ez túl sok, és néha 1 vagy 2 km futópadon a végén de ez nem szisztematikus).
Szerdán belefoglaltam egy körülbelül 20 perces HIIT munkamenetet (naponta 10 perc sapkával a bemelegítéshez), végül vasárnap vagy szombaton megpróbálok 5 km-t futtatni. tehát alapvetően 7/7 edz
Eddig nagyon jól tartottam a tempót, mivel elkezdtem csökkenteni a kalóriáimat, hogy megszáradjak, hogy lefogyjak, megszáradni valami más! Elég gyakran fáradt vagyok, és alig fogyok. éhezési módú anyagcsere?
Ezenkívül kénytelen vagyok csökkenteni az edzéseimet, mert úgy érzem, hogy az izmaim nem eléggé gyógyulnak, és a testemnek pihenésre van szüksége. igen, a kalóriák drasztikus csökkentésének a következménye
Itt Katch és McArdle szerint a kalóriaigényem (3/5x sport/hét alapján számítva)
Alap metabolizmus: 1237 Kalóriaigény (karbantartás): 1917 megbízhatatlan, 10-15 napos karbantartást kell ellenőrizni Kalóriaigény (száraz): 1802
Azzal, hogy teszteltem 1600cal/nap-on, nem veszítek semmit. Ezért 1400/nap-ra csökkentem, vagy egy hét alatt 500gr-t vesztettem. Nem tudom tartani ezt a tempót, úgy érzem, nem eszem eleget . a heti 500 gramm veszteség túl sok! A 100 és 300 gr közötti érték jobb, ha nem akar nagyobb izomtömeget elveszíteni