K; Elkerülheti-e a FODMAP-ok használatát a futó GI-problémák megoldásához; sen diéta
Őszinte leszek: nagyon szkeptikus vagyok minden olyan kutatással kapcsolatban, amely állítólag azt mondja nekünk, hogy kerülnünk kell az ízletes és táplálónak tűnő ételek széles választékát. Az a tény azonban, hogy a gyomor-bélrendszeri problémák rendkívül kényelmetlenek a futók számára. Egy tanulmányban, amelyet az év elején írtam, a maratoni és az ultramaraton futók 65 százaléka "néha vagy gyakran" számolt be arról, hogy a GI tünetei alacsonyabbak voltak a testmozgás során. Érdemes tehát elgondolkodni a helyzet javításának lehetséges taktikáin.
A Tasmaniai Egyetem és a Csendes-óceáni Kanadai Sportintézet kutatóinak új orvostudományi és sporttudományi tanulmánya érdekes és ígéretes eredménnyel vizsgálja a "FODMAPs" szerepét a futók GI tüneteiben.
Mi az a FODMAP? A rövidítés jelentése: "fermentálható oligoszacharid, diszacharid, monoszacharid és poliolok". A kutatók meghatározása a következő: "A FODMAP-k rosszul felszívódó rövid szénláncú szénhidrátok, amelyekről kimutatták, hogy növelik a vékonybél és a vastagbél gázmennyiségének ozmotikus terhelését, és túlérzékeny egyéneknél nem kívánt tüneteket váltanak ki."
Az általuk felsorolt példák: "laktóztartalmú termékek, mint például tehéntej, sok fruktóztartalmú gyümölcs, búzalapú termékek, hagyma és fokhagyma, amelyek magukban foglalják a fruktánokat és a galaktooligoszacharidokat, valamint a kimagozott (kimagozott) gyümölcsök vagy cukrászati termékek természetesen előforduló vagy hozzáadott anyagokkal". Összetevők poliolok. „Rengeteg finom dolog.
CSATLAKOZTATVA: Hogyan kakilja magát?
Érdemes megjegyezni, hogy a FODMAP-ok megszabadulása rengeteg glutént is eltávolít. Valójában néhány kutató a glutén csökkentésének nyilvánvaló előnyeit tartja egyes embereknél a FODMAP-ok csökkentésének melléktermékének. Érdemes megjegyezni, hogy az új tanulmány mögött ugyanaz a kutatócsoport nem talált javulást a gluténmentes étrend állóképességében egy korábbi kettős-vak vizsgálatban.
Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a FODMAP csökkentése segíthet az irritábilis bélbetegség tüneteiben, amelynek tünetei - hasmenés, gáz, hasi fájdalom és gáz - "figyelemre méltó hasonlóságot mutatnak" egyes futók tapasztalataival. A FODMAP korlátozás a futók számára is hasznos lehet?
A tanulmány egy szigorúan kontrollált, vak kísérlet volt, amelyben tizenegy szabadidõs futó két diétát fogyasztott két napig, az egyik alacsony FODMAP-kal és egy magas FODMAP-mal. Ez idő alatt két kemény futást teljesítettek: egy 5 x 1000 méteres intervall edzést és egy 7K küszöböt.
Minden ételt előre fagyasztottak és címkézetlenül szállítottak, minimális különbségekkel, így a futók nem tudták meghatározni, hogy melyik "kísérleti" étrenden vannak (csak annyit mondtak, hogy két különböző típusú szénhidrátot teszteltek).
Néhány példa az alacsony FODMAP helyettesítésekre:
- Reggeli snack: laktózmentes joghurt és szőlő joghurt és nektarin helyett.
- Ebédelni: Juharüveg lazac quinoán vagy rizs helyett mézes üveglazac durumbúzán.
- vacsora: grillezett csirke és zöldségek (kis adag édesburgonya, paprika, spenót) quinoán, grillezett csirke és zöldségek (nagyobb adag édesburgonya, cékla, fokhagyma, lilahagyma) helyett kuszkusz.
- Esti snack: Eper, sárgadinnye helyett.
Az eredmények ígéretesek voltak. A tizenegy futó közül kilenc kevesebb és/vagy kevésbé súlyos napi GI tünetet jelentett a héten az alacsony FODMAP diétán, és az általános GI expozíciós pontszám lényegesen alacsonyabb volt. A csökkent tünetek a gáz, a bélmozgás, a bélmozgás és a hasmenés voltak.
Érdekes módon futás közben nem számoltak be jelentős különbségekről. Nem világos, hogy ez a különbség jelentős hiánya, vagy hogy a futások nem voltak elég nehézek vagy elég hosszúak ahhoz, hogy problémákat okozzanak.
CSATLAKOZTATVA: Veszítsd el a fontokat, érezd jól magad, és fuss a leggyorsabban a futás veszteségével a futók világától .
Mekkora volt a különbség? Az egyes eredmények alábbi grafikája vizuális benyomást kelt. Megmutatja az "Inkrementális AUC a GI tüneteihez", amely egy átfogó mértéke annak, hogy az egyes személyek mennyi GI-expozíciót tapasztaltak a két hatnapos periódus alatt. A fekete sávok magas FODMAP.
Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban
Láthatja, hogy van egy egyértelmű különbség. Láthatja azt is, hogy ez nem csodaszer. Ez mindenképpen javulás a
90, de akkor is sok időt tölt a fürdőszobában.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy ebben a vizsgálatban az alanyokat külön választották ki, mert már viszonylag súlyos GI-problémáik voltak. Mindannyian arról számoltak be, hogy a vizsgálat megkezdése előtt "elég gyakran" legalább három különböző GI-tünetet észleltek. Tehát olyan emberek, akik számára érdemes lehet egy étrendváltoztatás - még egy viszonylag bonyolult is, például a FODMAP-ok csökkentése.
De mi van a többiekkel? Ha a FODMAP-ok emésztési problémákat okoznak, akkor mindannyian vigyáznunk kell rájuk? Az újság talán legveszélyesebb mondata a bevezetőből származik: "Az alacsony FODMAP diéta valószínűleg a következő népszerű megfelelője lesz a gluténmentes étrendnek."
Mielőtt levonnánk ezt a következtetést, vegyük fontolóra, mi veszít a FODMAP korlátozásával. "Aggasztó", hogy az alacsony FODMAP-diéták csökkentik a jótékony prebiotikumok bevitelét, amelyek ösztönzik az egészséges baktériumok növekedését a bélben és támogatják az immunrendszer működését - jegyzik meg a kutatók. Tehát nem szabad szeszélyből vágnia ezeket az ételeket.
Végül, ha a futással indukált GI-problémák vannak, a kutatók azt javasolják, hogy először a leggyakoribb kiváltó tényezőket vizsgálják meg, például a laktózt. Ha azonban ez nem a trükk, akkor és csak akkor érdemes kísérletezni az étrendben lévő FODMAP mennyiségével.
Beszélje meg ezt a bejegyzést a Sweat Science Facebook oldalán vagy a Twitteren. Töltse le a legfrissebb bejegyzéseket az E-mail áttekintés segítségével, és nézze meg a Sweat Science könyvet !