Kalcium Mennyire van szükségünk
Stuttgart - A tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása erősíti a csontokat és megakadályozza az oszteoporózist. Azok viszont, akik nem figyelnek az elegendő kalciumbevitelre, kockáztatják a porózus csontokat. De valójában mennyi kalciumra van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk? És a túl sok kalcium valóban káros lehet?
Kalcium: hatás
A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag testünk számára. Körülbelül egy kilogramm kalciumot - 1000–1 500 grammot - viszünk magunkkal naponta, az ásványi anyag 99 százaléka a csontokban és a fogakban van. A fennmaradó százalék feloldódik a vérben és a szövetekben.
A növekvő korban a kalcium különösen fontos a csonttömeg felépítéséhez és erősítéséhez. 30 éves kortól a csontképződés teljes és megkezdődik a természetes csontvesztés. A kalciumban gazdag étrend most biztosítja az erős csontok normális fenntartását. A kalcium szintén fontos szerepet játszik a véralvadásban és az ingerek továbbadásában az ideg- és izomsejtekben.
Mennyi kalciumra van szükségünk valójában?
Mivel minden nap elveszítünk egy bizonyos mennyiségű kalciumot - vizelettel, székletzel és verejtékkel -, fontos a kiegyensúlyozott étrend kalciumban gazdag ételekkel. De mennyi kalciumra van szükségünk naponta?
Az, hogy mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek, személyenként eltér, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a nem, a kalcium- és D-vitamin-ellátás, valamint a hormonális egyensúly. A Német Táplálkozási Társaság 20 éves kortól körülbelül 20 éves napi adagot javasol 1000 milligramm Kalcium.
Mivel a gyermekek és serdülők még mindig növekszenek, megnövekedett napi szükségletük körülbelül napi 1200 milligramm. Ezenkívül a terhes és szoptató nőknek, valamint az idősebbeknek (különösen az idősebb férfiaknak és a menopauza idején szenvedő nőknek) fokozott a kalciumigényük, ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő étrendre.
Táblázat: Mennyi kalciumra van szükségem?
A DGE kalciumbeviteli ajánlása:
Kalcium mg/nap
0-tól 4 hónapig
4-től kevesebb, mint 12 hónapig
1-től 4 évig
4-től 7 éves korig
7 és 10 év alatt
10 és 13 év alatt
13 és 15 év alatt
15 és 19 év alatt
19 és 25 év alatt
25 és 51 év alatti
51-től 65 éves korig
65 éves és idősebb
Kalciumhiány - hogyan?
A szervezet átlagos napi szükségletét általában kalciumot tartalmazó élelmiszerek biztosítják. A gyomor azonban csak a vegyes étrendből származó kalcium körülbelül 20-40 százalékát szívja fel. A szervezetnek D-vitaminra is szüksége van a kalcium felszívásához.
Ez azt jelenti: Ha a D-vitamin szintje csökken, kevesebb kalcium szívódik fel, és a test újra kiválasztja az ásványi anyagot. Emiatt a tartós D-vitamin-hiány elkerülhetetlenül kalciumhiányhoz vezet! A kalcium hiánya kiválthatja az oszteoporózist (a csontvesztést is), amikor is a csontok egyre törékenyebbek lesznek az anyagvesztés miatt.
Vigyázat kalciumrablók!
A kalcium és a foszfor aránya az étrendben szintén fontos a jó kalciumfelhasználás szempontjából. Ha túl kevés kalciumban gazdag és túl sok foszfátban gazdag ételt (például húst, kolbászt, késztermékeket vagy üdítőket) veszünk be, akkor a vér kalciumkoncentrációja túl alacsony. Mivel a test megpróbálja fenntartani a kiegyensúlyozott kalcium-foszfor arányt a vérben, a kalciumot elveszi a csontoktól, amíg a szükséges mennyiség ismét rendelkezésre áll a vérben. Ezenkívül a kalcium felszívódását az is csökkenti, hogy sok foszfát van az ételekben.
Hol van a kalcium mindenhol?
Köztudott, hogy a tej és a tejtermékek (joghurt, író, kvark és sajt) jó kalciumforrások. De a kalcium nemcsak a tejtermékekben található meg. A zöldségfélék, például a kelkáposzta, a spenótlevél és a brokkoli, valamint a diófélék, a magvak és a kalciumban gazdag ásványvíz (literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaz) kiváló kalciumforrás. Vannak olyan élelmiszerek is, amelyek kalciummal dúsítottak, például gyümölcslé és reggeli gabonafélék.
Táblázat: magas kalciumtartalmú ételek
Étel
1 csésze joghurt/(1,5% zsír)
1 pohár író
2 szelet Emmentaler (45% zsír szárazanyagban)
1 adag kelkáposzta
1 adag brokkoli
1 adag zabpehely
Források: DGE tájékoztató evés és ivás csontritkulásban (2006), A nagy GU táplálkozási kalóriatáblázat (2008/09)
Kalcium biohasznosulás
Azoknak a vegánoknak, akik nem esznek állati ételt, nem kell automatikusan kalcium-kiegészítőkhöz folyamodniuk. A kalciumigényét tisztán növényi étrenden keresztül is teljesítheti. A növényi eredetű élelmiszerekből azonban az ásványi anyag felszívódása rosszabb a szervezetben, mivel a növényekben található egyes összetevők, különösen a fitátok, az oxálsav és a különféle élelmi rostok, gátolják a felszívódást (a felszívódási arány általában 20 százalék alatt van).
Ha az étel kevés kalciumot és egyidejűleg számos gátlót tartalmaz, ez negatívan befolyásolja a kalciumellátást. A vegánok kihasználhatják azt a tényt, hogy az alacsonyabb fehérjebevitel csökkenti a kalcium kiválasztását. Ezzel szemben a magas fehérjebevitel, különösen az állati eredetű élelmiszerekből, növeli a kalcium kiválasztását.
Kalciumkészlet a vegánok számára
Táplálkozási szakértők szerint a vegán étrend mellett nincs szükség további kalcium bevitelre. Mivel az étel megfelelő megválasztásával - az alternatív kalciumforrásokat, például a kelkáposztát, a brokkolit, a mandulát, a szezámot és a kalciumban gazdag ásványvizet egyre inkább be kell építeni az étrendbe - nem probléma, ha tabletták nélkül is napi egy gramm körüli mennyiségű ajánlott mennyiséget kapunk. A megnövekedett kalciumigényű emberek számára sem szükségesek további készítmények.
Fontos: A vegán kisgyermekek étrendje kivétel. Mivel gyakran csak az ajánlott kalciumbevitel 50% -át érik el, nekik (valamint a tejfehérje-allergiás gyermekeknek) kalcium-kiegészítőket is kell kapniuk.
Kalcium-kiegészítők: Óvakodjon a túladagolástól
A nagy dózisú kalcium-kiegészítők akár több kárt is okozhatnak, mint hasznot. Mivel a kalcium túlkínálata (ha naponta több mint 1500 milligramm kalciumot szállítanak) viszont fontos tápanyagok (vas, cink és magnézium) hiányát eredményezheti. Ezenkívül a kalciumfelesleg elősegítheti a vesekövek képződését, mivel a szervezet a vizelettel üríti ki a felesleget (ez csak a készítményekre vonatkozik, de az élelmiszerek magas kalciumszintjére nem!).
Következtetés: A kiegyensúlyozott étrend, valamint a rendszeres és elegendő testmozgás a legjobb garancia a kellő kalcium bevitelére és az oszteoporózis elleni védelemre. A kalcium-kiegészítők további bevitele csak néhány kivételes esetben szükséges, és azt előzetesen orvosával kell megbeszélni.