Kalória! Hány kalóriát fogyasszak naponta a fogyáshoz?
Az egyik legnagyobb kérdés, amit az emberek feltesznek egy fogyókúrás programmal kapcsolatban, hogy hány kalóriát fogyasszak? A napi kalóriaigény nagyban függ néhány tényezőtől. Ha azonban fogyni akar, fontolja meg a tartalmát a siker növelése érdekében.
A fogyás bonyolult folyamat, amely megköveteli az étrend figyelemmel kísérését, ami azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitelnek pontosnak és hatékonynak kell lennie. Az alábbiakban bemutatjuk a kalóriamennyiség teljes leírását, amelyet meg kell tartanod ahhoz, hogy lefogyj vagy megtartsd a testsúlyodat, valamint válasz arra a kérdésre, hogy mennyi kalóriát kell ennem.
Kalóriatartalom makrotápanyagokban
Mielőtt belevetnénk magunkat abba, hogy mit kéne enni, fontos tudni, hogy a teljes kalóriabevitel hogyan egészíti ki az elfogyasztott ételeket. Makrotápanyagai zsírok, szénhidrátok és fehérjék.
Az alkoholt azonban gyakran kalóriaforrásként számlázzák, mert nagyon magas a kalóriatartalma. Ezen makrotápanyagok mindegyike ellátja a testet üzemanyaggal, amely a nap folyamán minden energiaigényéhez felhasználható. Nézzük meg közelebbről.
Zsírok
A zsír fontos része az étrendnek, és emellett a legtöbb energiaforrás is. Egy gramm zsír nagyjából kilenc kalóriát használ fel, ami több mint duplája minden más tápanyagnak.
A magas zsírtartalmú étrend problémákat okoz a testsúly szabályozásában a felnőtteknél, és sok ilyen étrend hasi elhízást okozhat. Egyes népszerű étrendek azonban magas zsír- és szénhidráttartalmú étkezési szokásokat tartalmaznak, nagy sikerességgel. Fontos tehát kideríteni, hogy mi működik az Ön számára.
szénhidrátok
Az étrendben a következő makrotápanyag a szénhidrát. A szénhidrátok a leggyakoribb táplálék a legtöbb étrendben, és általában gyakran nagy elhízási problémát jelentenek. Egy gramm szénhidrát körülbelül négy kalóriát biztosít; A szokásos étrend azonban általában legalább 250 vagy 300 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta.
Számos diéta célja a napi fogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése az általános kalóriatartalom csökkentése érdekében, de sok közülük nem praktikus a hosszú távú siker érdekében.
fehérje
A következő makrotápanyag, amelyet az ételek tartalmaznak, a fehérjék. A fehérjék fontosak az egészség és a jólét szempontjából, mivel aminosavakkal látják el a testet a növekedés, helyreállítás és regeneráció érdekében. Egy gramm fehérje négy kalóriát biztosít, tehát megegyezik a szénhidrátokkal.
Az egyetlen különbség az, hogy a fehérjéket általában nem fogyasztják túl. Valójában a megnövekedett fehérjetartalmú étrend általában a testtömeg-kezelés javulásához vezet, ideértve a fogyást is.
alkohol
Ez az utolsó felsorolt tápanyag nem tekinthető makrotápanyagnak, de ez egy olyan vegyület, amely kalóriákat biztosít. Egy gramm alkohol körülbelül hét kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy miközben cukor nélküli alkoholos italokat iszol, mindig hozzáadod a kalóriákat.
Az alkohol gyorsan súlygyarapodáshoz vezethet, mivel magas a kalóriatartalma grammonként, és elősegíti a zsírképződést is. Fogyasszon mértékkel alkoholt, és vegye figyelembe, hogy a túlzott alkoholfogyasztás túlzott étkezéshez vezethet.
Hány kalóriára van szükségem? Az átlagos felnőtt
A szokásos napi kalóriamennyiség sok mindentől függ. Ha felnő, több tápanyagra van szüksége a kezdéshez, mint valakinek, aki alacsonyabb.
Ezenkívül a fizikai aktivitás szintje, az anyagcsere aránya és a munkája szerepet játszik abban, hogy mennyit kell enni minden nap. Nézzünk meg néhány különféle lehetőséget, amelyeket a felnőtteknek fontolóra kell venniük a testtömeg fenntartása érdekében.
A standard 2000 diéta
Ha elolvassa az élelmiszer címkéjét, kiderülhet, hogy a napi százalékos aránya 2000 kalóriás étrenden alapszik. Régóta ez az a szokásos, amit a felnőtteknek kell enniük, és ez szolgált arra az alapra, hogy minden felnőttnek miként kell ennie.
A szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendnek olyan felnőttekre kell vonatkoznia, akik legalább átlagos magasságúak, férfiak vagy nők, kissé aktívak és általában átlagos anyagcserével rendelkeznek.
A csökkentett 1800 kalóriatartalmú étrend
Ha jól ismeri az élelmiszer-címkéket, akkor kiderülhet, hogy van egy rész, amely 1800 kalóriatartalmú étrendet szentel. Ez általában csökkentett étrend normális felnőtt számára, de reálisabb módszer a mindennapi étkezés.
Ezt az 1800 kalóriatartalmú étrendet az átlagnál rövidebb, kevésbé aktív felnőttek, vagy az egész napos munkát igénylő személyek számára kell elvégezni.
A megnövelt 2400 kalóriatartalmú étrend
Várjon egy percet, ez nincs feltüntetve egyetlen élelmiszer címkén sem. Mivel a felnőttek túlnyomó többsége legalább túlsúlyos, nem meglepő, hogy a felnőtteknek nagyon ritkán kell hízniuk.
A lakosság kis hányadának azonban szükség lehet a kalóriaszám növelésére a sejtek növekedésének elősegítése, helyreállítása vagy csak a súlygyarapodás érdekében. Ez általában a sportközösségben tapasztalható, krónikus betegségben szenvedő felnőtteknél vagy olyan felnőtteknél, akik sokkal nagyobbak, mint a szokásos egyén.
Hány kalóriát fogyasszak naponta?
Most, hogy rendelkezik valamilyen háttérrel a felnőttek szokásos étrendjéről, akik szeretnék tartani a súlyt, jobban meg kell értenie, mit kell ennie a fogyás érdekében.
Számos tényező játszik szerepet a fogyásban, de ha csak a szokásos fogyókúrákat szeretné használni (a kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalória), akkor fontolja meg a kalóriabevitel csökkentését.
Férfiak
Összességében a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, ami azt jelenti, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriák valószínűleg különböznek. Ha a normális férfinak 1800 és 2400 kalória között kell ennie a testsúly megőrzéséhez, akkor minden, ami alatta van, fogyást okozhat.
A megfelelő kalóriamennyiség megtalálása aktivitási szintjétől és anyagcseréjétől függ, de nagymértékben függ attól is, hogy mit eszel naponta.
Nők
A nők összességében kevesebb kalóriát igényelnek, mint a férfiak. Sok nő sokkal kevesebb kalóriát igényel, gyakran 1000 és 1500 kalória között. Magasságától, aktivitási szintjétől, anyagcsere-sebességétől és fogyási céljaitól függően a kalóriaigénye nagyon alacsony lehet.
Hány kalóriát kell enni naponta, amikor aktív vagyok?
A fizikai aktivitása fontos szerepet játszik abban, hogy mit kellene ennie a nap folyamán. Ha folyamatosan kíváncsi arra, hogy naponta hány kalóriát kell megennie és aktívnak kell lennie, akkor ezeket az információkat kell figyelembe venni.
intenzitás
A fizikai aktivitás fontos mérőszám arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriát kell elégetnie naponta. Ha az edzőteremben nagyon intenzív az edzés, pl. Például, ha nagy intenzitású időközök vannak, akkor több kalóriát éget el edzés közben.
Ezzel szemben, ha a testmozgás kevésbé intenzív és nem izzad sokat, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású testmozgás remek módszer a zsírégetésre edzés közben. Tehát növelje a kemény munkáját, ami komoly hatással lehet a testsúlyára.
A tevékenység ideje
Előfordul, hogy a nagyobb intenzitású edzés nem biztonságos vagy hatékony, és nem mindenki képes kezdeni nagy intenzitású gyakorlással. Emiatt a nap folyamán a kalóriaégetés növelésének másik módja lehet, ha egész nap aktív, de alacsonyabb intenzitással rendelkezik.
Ha állandóan mozgásban van, akkor több kalóriát kell égetnie a nap folyamán. Önnek is képesnek kell lennie egy kicsit többet enni, ha meg akarja tartani a súlyát.
Sporttevékenység
Ha versenyképes sportoló vagy, akkor több kalóriát kell enni a nap folyamán. A legtöbb sportolónak több tápanyagra és energiasűrű ételre van szüksége a sejtek növekedésének és helyreállításának elősegítéséhez. Ezenkívül, ha versenyképes sportoló vagy, aki meg akarja tartani a jelenlegi testsúlyodat, akkor az ételt és az elégetett kalóriákat üzemanyagként kell figyelembe venni.
Hány kalóriát egyek? - Diétás technikák
Ha fogyókúrás étrendet keres, tudnia kell, hogy a legtöbb diéta arra kéri Önt, hogy csökkentse a napi kalóriát. Minden étrendnek megvannak a maga szabályrendszerei, de egyesek nagyon kevés kalóriát igényelnek az ételbevitel csökkentése érdekében. Leggyakrabban ezt a fajta diétás módszert nevezik szakaszos böjtnek, és fontos szerepet játszhat a fogyásban.
Ezenkívül egyes diéták segítenek csökkenteni a szokásos kalóriatartalmat azáltal, hogy eltávolítják az étrendből a szénhidrátokat. Az Atkins, a Paleo és a Keto diéták mind ezt a módszert alkalmazzák a fogyás elősegítésére.
Van-e olyan kalóriabeviteli kalkulátor, amelyet használnom kell?
A kalóriák számának legegyszerűbb módja, hogy naponta hányat eszel egy telefonos alkalmazással. A kalóriák számlálására tervezett okostelefonos alkalmazások egyre népszerűbbek, mert könnyen használhatók és értékes adatokat szolgáltatnak az egyének számára.
Ezen alkalmazások közül sok alapvető eredményt nyújt az összes elégetett kalória, valamint a tápanyagok lebontása terén, ami azt jelenti, hogy figyelemmel kísérheti étrendjének minden aspektusát. Ezen alkalmazások többsége szabadon használható az alapfunkciókhoz, de a prémium szolgáltatásokra való frissítés növelheti a motivációt és fontos szerepet játszhat a fogyásban.
Hány kalóriát egyek egy nap alatt?
A fenti információk megismerésével képesnek kell lennie a napi elfogyasztandó megfelelő kalóriamennyiség megtalálására. Nincs egy meghatározott számú kalória, amely minden felnőtt számára megfelelő lenne, de a kezdéshez fontos, hogy rendelkezzen alapvető ismeretekkel.
Számos webhely és telefonalkalmazás használható a napi elégetett kalóriák kiszámításához. Ezen alkalmazások többsége figyelembe veszi az Ön magasságát, jelenlegi súlyát, fizikai aktivitását, életkorát és fogyását.
Ezekkel az információkkal sok ilyen alkalmazás ajánlott mennyiségű kalóriát ad Önnek a fogyás céljai alapján. Gondoljon hát arra, mennyit kellene fogyasztania minden nap.