Kalória kalkulátor • Így könnyen meghatározható a fogyasztás

Számolja ki a kalóriafogyasztást: ez így működik

Minden nap bevesszük a kalóriákat, de újra elfogyasztunk egy bizonyos részt is. Kalória kalkulátorunkkal megtudhatja, hogy mekkora az alapanyagcseréje, és mennyi kalóriára van szüksége és fogyaszt naponta. Ön is kiszámíthatja ezeket az értékeket kalóriaszámoló nélkül. Itt megtudhatja, mit kell tennie.

könnyen

A testünk által naponta felhasznált energiamennyiséget kalóriaigénynek vagy kiadásnak nevezzük. Két lényeges tényezőből számítják ki:

  • Alapanyagcsere sebesség
  • Teljesítmény forgalom

Ha nem szeretné használni a kalória kalkulátorunkat, akkor manuálisan is meghatározhatja a személyes kalóriafogyasztást: Az első lépésben számítsa ki az alapanyagcsere arányát. Ezután kiszámítja az egyéni szolgáltatási forgalom értékét. A végén megsokszorozza a két komponenst, és megkapja a személyes kalóriaigényét.

Kalóraszámoló nélkül: Hogyan lehet meghatározni az alapanyagcserét

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testednek 24 órán belül szüksége lenne alapvető funkcióinak fenntartásához, ha teljesen nyugalomban feküdt. Az alapvető funkciók a következők:

  • lélegző
  • emésztés
  • Agyaktivitás
  • A testhőmérséklet fenntartása
  • Szívverés
  • A szervek aktivitása
  • Metabolikus tevékenységek
  • Testtestek, például sejtek, haj, körmök rekonstrukciója
  • Izomzat

A bazális anyagcsere aránya a teljes kalóriafogyasztás 60 és 75 százalékát teszi ki - tehát az alapanyagcsere aránya meghaladja a teljes kalóriafelhasználás felét. A bazális anyagcsere arányának nagy részét az izmok (24 százalék), a máj (22 százalék) és az agy (19 százalék) fogyasztják.

A nők és férfiak kalóriafogyasztása

Az alapanyagcsere aránya nem mindenki számára azonos. Az olyan tényezők, mint életkor, súly, magasság, nem, izomtömeg, egészségi állapot és éghajlat befolyásolják a kalóriaigényt. Például a kalóriafogyasztás a mentális aktivitással, az érzelmi reakciókkal vagy a pajzsmirigy túlműködésével növekszik. Másrészt az energiaigény alacsonyabb alvás közben, altatásban vagy pajzsmirigy alulműködés esetén. A nemek között is vannak különbségek: A nők kalóriaigénye átlagosan tíz százalékkal alacsonyabb, mint a férfiaké. Ennek oka, hogy a férfiaknak arányosan több az izomzatuk és kevesebb a zsír, mint a nőknél.

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét a Harris-Benedict képlet segítségével

Különböző módon lehet kiszámítani az alapanyagcsere sebességét. A legtöbb kalóriaszámoló a Harris-Benedict képlet vagy a Mifflin-St alapján működik. Jeor formula. Mindkettő megköveteli a súly, a magasság, az életkor és a nem adatait.

A Harris-Benedict-formula:

Mert Férfiak:
kcal/24 óra = 66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)

Mert Nők:
kcal/24 óra = 655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)

Az első számjegy különbsége a férfiak által átlagosan tíz százalékkal több alapanyagcsere arányt képviseli.

Példa: Egy 35 éves, 172 centiméteres, 65 kilogrammos nő esetében a képlet a következő:

665,1 + (9,6 * 65 kg) + (1,8 * 172 cm) - (4,7 * 35 év) = napi 1 434,2 kcal

Mifflin-St. Jeor-formula: alternatív számítási módszer

A Mifflin-St. Az 1990-es Jeor-formula csak kissé módosult, és a megváltozott életkörülményekhez igazodott:

férfiaknak:
(10 * testtömeg kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (5 * életkor években) + 5

nőknek:
(10 * testtömeg kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (5 * életkor években) - 161

Példa: 28 éves férfi számára, aki 187 centiméter és súlya 80 kilogramm:

(10 * 80 kg) + (6,25 * 187 cm) - (5 * 28 év) = napi 1 833,75 kcal

A kalóriafogyasztás kiszámításának e két jól ismert képlete mellett léteznek más változatok is, amelyekben a testméret nem játszik szerepet. Ehelyett az itt szereplő értékek a személy súlyára vonatkoznak.

2. lépés: Határozza meg a szolgáltatási forgalom tényezőjét

Ha kalóriaszámológép nélkül szeretné meghatározni az értékeit, akkor a teljes kalóriaigény második alapvető tényezője az alapanyagcsere mellett az úgynevezett teljesítmény-anyagcsere. Leírja azt az energiamennyiséget, amelyet a tested felhasznál, miközben fizikailag aktív vagy a munkahelyeden vagy a szabadidődben.

Az úgynevezett PAL faktor (angol. ofizikai activitás level, fordítva: a fizikai aktivitás szintje). A PAL faktor számszerű értéket rendel a napi testmozgáshoz. A következő táblázatban láthatja a PAL értékeket, a munkaterhelés és a szabadidős magatartás szerint lebontva.

Életmód PAL faktor munkaterhelés
Alvás 0,95 Éjszakai pihenés, délutáni alvás
kizárólag ülő/fekvő életmód 1.2 Televízió, olvasás
csak ülő munka
kevés/nincs fizikai aktivitás a szabadidőben		 1,4–1,5 Irodai munka, precíziós szerelő
ülő munka, további energiafogyasztás a
Ideiglenes gyalogló/álló tevékenységek		 1.6-1.7 Laboratóriumi technikusok, hallgatók, tanárok
túlnyomórészt gyalogos/álló tevékenység 1.8-1.9 Háziasszonyok, értékesítők, pincérek, szabadidős sportolók
fizikailag megterhelő munka 2,0-2,4 Bányászok, versenyző sportolók, erdőmunkások

Az átlagos PAL érték

Személyes PAL-értékét úgy határozhatja meg, hogy kiszámítja a napi fizikai aktivitás átlagos PAL-értékét. Könnyebb, mint elsőre hangzik. A következő példa bemutatja, hogyan kell ezt megtenni.

Az alapanyagcsere számításához a fenti példában szereplő 35 éves nő tanárként dolgozik. Az iskolai munkája megfelel a PAL értéke 1,6 (lásd a táblázatot). Szabadidejében rendszeresen vezet, de szívesen olvas, és gyakran találkozik barátaival. Szabadidejében több energiát fogyaszt (PAL-érték 1,9), mint a munkahelyén. Általában napi nyolc órát alszik (PAL értéke 0,95). Példánkban meghatározhatja a tanár átlagos PAL-értékét, ha összeadja a három PAL-értéket és elosztja hárommal. A képlet:

1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

A 35 éves tanár átlagos napi PAL-értéke ezért 1,5 körül mozog.

3. lépés: Számítsa ki a teljes kalóriaigényt

Ha a PAL-tényezőt megszorozza az alapanyagcsere értékével, megkapja a napi kalóriaigényét. A képlet:

Kalóriaigény = alapanyagcsere sebesség x PAL

Példa: A 35 éves tanár esetében a meghatározott alapanyagcsere arány 1 434,2 kcal. Átlagos PAL-tényezőjük 1,5. Tehát a képlet:

1 434,2 (bazális anyagcsere sebesség) * 1,5 (PAL-érték) = 2 151,3 kcal

A 35 éves tanár példájánál az átlagos napi kalóriaigény 2151,3 kilokalória körüli.

Ha nem akarja olyan fáradságosan kidolgozni a kalóriaigényét, vagy akár rosszul is számolt, könnyen használhatja a fent látható kalória kalkulátorunkat.

  • email
  • feloszt
  • csipog
  • feloszt
  • csap

Táplálkozási és fitnesz tárgyi területek

Fogyás és diéta

Szeretné tudni, hogy mely diéták segítenek igazán? Megtanulják, hogyan lehet egészségesen fogyni. több.

Fitness sport

A legnépszerűbb sportágakról és a legfrissebb fitnesz trendekről mindent megtalálhatsz szakaszunkban. több.