Kalória, minden mértéke
írta Anton Teichmann
Ami a fogyást és a táplálkozást illeti, elég hamar találkozni fog a kalóriák témájával. De a kalóriaigényt nem csak ott említik. A kalóriák fontosak az edzés során is, különösen izomépítéskor. Sajnos a téma gyakran túl nagy szerepet kap, és elvonja a figyelmet a valódi magról.
Csak ne egyél túl sok kalóriát, és az alakod is sikerülni fog!
A fogyás csoport hitvallása az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire általában szükség lenne a testfelesleg kívánt veszteségének eléréséhez. Ez az alapgondolat alapvetően nem téves. Nem ritkán azonban ez a gondolat éhezési étrenddé vagy túlzott kalória-korlátozássá fajul.
A tömeg/izomépítő csoport gyakran a „ha ez megfelel a makródnak” elv szerint él. Tehát nem számít, mit eszel, a lényeg az, hogy betartsák a szükséges kalóriamennyiséget és a megfelelő makrotápanyag-elosztást. Snickers, pizza vagy rizs és gyümölcs mindaddig nem számít, amíg a kalória megfelelő. Sajnos ez egy nagy tévedés, mert nem a kalóriáktól függ, hanem attól, hogy a testünk mit tud velük kezdeni! Ennek megfelelően a kalóriamérleg kiszámítása sajnos nem sikerül mindkét csoport sok tagjának az étrend betartása és a rendszeres testmozgás ellenére.
A kalóriák minősége döntő fontosságú ahhoz, hogy testünk hogyan tudja kezelni őket!
Elméletileg a kalória megegyezik a kalóriával. Akár 500 kcal-t fogyaszt friss gyümölcsből, akár kekszből, mindkét esetben 500 kilokalória marad. A gyakorlatban azonban testünk másképp foglalkozik vele. Például a zsírok nagyon másképpen metabolizálódnak, mint a szénhidrátok. A tápanyagok összetettsége és víztartalma szintén meghatározó szerepet játszik a testünkön belüli további feldolgozásukban. Az élelmiszer használhatóságának másik fontos pontja a feldolgozás mértéke.
Minél feldolgozatlanabb, annál jobb!
A feldolgozott élelmiszerek két extrém példája a fehér asztali cukor és az olaj. Mindkét terméket makrotápanyaggá redukálták, és elválasztották eredeti kísérő tápanyaguktól és víztartalmuktól. Maradt tömény cukor és zsír. Ilyen koncentrált ételek nem fordulnak elő természetesen. A test ezeket a koncentrátumokat teljesen másképp dolgozza fel, mintha természetes formájukban cukornádként, gyümölcsként, olajbogyóként, avokádóként vagy dióként fogyasztanák őket.
Minél több tápanyagot vonnak ki egy ételből, annál „kiürülnek” a kalóriák.
A cukrot, a kenyeret és a pékárukat gyakran üres kalóriának nevezik. A kalóriák azonban nem üresek. Hiányoznak azonban az egyes élelmiszerek kísérő tápanyagai, amelyek teljes ételként rendelkeztek, mielőtt lisztre, cukorra vagy zsírra dolgozták fel őket. Ezek a kísérő mikroelemek és enzimek nagyon fontosak az emberi szervezet számára annak érdekében, hogy a bennük tárolt kalóriákat optimálisan emészthessék és hasznosítsák. Ha ezek hiányoznak, vagy ha nem vesz be elegendő mikrotápanyagot a diéta során, a testnek gyakran nincs más választása, mint a nem felhasználható kalóriákat zsírlerakódásként tárolni. Ez azt jelenti, hogy a kalória nem csak kalória. Minőségüktől és az étel feldolgozásának mértékétől függ.
Mivel azonban a mai társadalomban és a magas szénhidráttartalmú életmódban is denaturált ételeket fogyasztunk, fontos, hogy elegendő mikrotápanyagot fogyasszunk az étrendben friss gyümölcsök, nyers zöldségek, vadon termő gyógynövények, saláták és feldolgozatlan zöldségek révén. A szuperélelmiszerek és az étrend-kiegészítők szintén jó választás a mikrotápanyagok és antioxidánsok iránti igények kielégítésére.
A zsír, a szénhidrát és a fehérje egymáshoz viszonyított aránya döntő fontosságú!
De a sikeres étrend valószínűleg a legmeghatározóbb kritériuma, függetlenül attól, hogy testzsír-csökkentésről vagy izomépítésről van szó, a makrotápanyagok (zsír, szénhidrátok és fehérjék) egymáshoz viszonyított aránya. Ha megnézzük a természetes, növényi eredetű élelmiszerek makroelem-eloszlását, akkor azt tapasztaljuk, hogy vagy a zsír, vagy a szénhidrátok a domináns makrotápanyagok. A fehérje mennyisége a legtöbb növényi ételben alacsony vagy mérsékelt. A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, például a diófélékben vagy a hüvelyesekben is a zsír vagy a szénhidrátok dominálnak energiahordozóként.
Az őseinkre, mint vadászokra és gyűjtögetőkre tekintve, kiderül, hogy ez a természetes kapcsolat nem változtatható meg, mivel nem voltak iparilag módosított termékek. Az évszaktól, a régiótól és a rendelkezésre álló ételektől függően valaki magas vagy alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztott. A mai társadalomban azonban ezt a kapcsolatot kiegyensúlyozatlanná tették az ipari élelmiszerek. A legtöbb termék nagy arányban tartalmaz szénhidrátokat és zsírokat, és gyakran izolált koncentrátumokból áll, vagy dúsítják őket.
Sem a zsír, sem a szénhidrátok nem jelentenek problémát - ez az arány számít!
A makroelemek egymáshoz viszonyított aránya nagy problémát jelent a közös nyugati étrendben. A zsírt és a szénhidrátokat egyszerre fogyasztják, nem feltétlenül kis mennyiségben. Ez nehéz feladat a máj számára, mivel nem képes megbirkózni ezzel a koncentrált energiával. Mivel testünk be van programozva alkalmazkodni, vészhelyzeti programja is van erre az esetre, az ún.új zsírsavszintézis„(De novo lipogenezis). Ennek során a felesleges energia májzsírrá alakul. A zsírmáj többek között inzulinrezisztenciához és krónikus anyagcserezavarokhoz vezethet.
Tehát nem csak az elfogyasztott kalóriák minősége a döntő, hanem az is, hogy miként kombinálják őket. Testünk számára a kalória nem csak kalória.
Szeretjük a zsírt és a cukrot kombinációban!
De pontosan ez ízlik mindannyiunk számára, és mindenekelőtt az, ami jól árul - zsírt és cukrot. Miután mindannyian felnőttünk ebben az iparosodott világban, többé-kevésbé hajlamosak vagyunk a szemétre és a gyorsételekre, szeretünk egy csokit enni vagy kiadós étellel kedveskedni. Nincs ezzel semmi baj. Mindannyian emberek vagyunk, és az evésnek szórakoztatónak kell lennie. De ott is mindig lehet egészségesebb döntést hozni, és például a vegán hamburgert részesíteni előnyben a hagyományos húsburger helyett. Különbség van az ún. "Cheat Meals„Beépítve az életmódjába, vagy arra, hogy az egészségtelen ételek uralják-e.
Az egészségtelen étkezés nem fog jobban megbetegíteni, mint az egészséges étkezés nem az egészséges életmódot!
Mindig az étrendjétől függ. Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár magas szénhidráttartalmú; vagy ezt a két diétát váltogatva ciklusokban, mindenkinek ki kell derülnie. Testünk alapvető biológiája szerint a szénhidrátokon és a kevés zsíron alapuló teljes értékű növényi életmód hosszú távon az ígéretesebb táplálkozási forma.
Kalóriák útmutatóként!
A kalóriatényezőre mint útmutatóra visszatekintve hasznos eszköznek mondható. Ez azonban nem mindennek a mértéke. Az emberi test túl összetett ahhoz, hogy erre az egy tényezőre korlátozódjon. Ezenkívül mindegyikünk egyéni és saját történelemmel rendelkezik. A kalóriaigény nem minden nap ugyanaz, és erősen függ a lelkiállapotunktól is. Fontos tudni, hogy egy étel minősége a makrotápanyagok eloszlásával együtt meghatározza, hogy testünk hogyan bánik a számára rendelkezésre álló kalóriákkal, és mekkora hasznot hozhat belőle.
Mielőtt elkezdené számolni a kalóriákat, inkább ügyeljen arra, hogy a feldolgozatlan és egészséges ételeket beépítse étrendjébe, és az éhségének és a jóllakottság érzésének megfelelően étkezzen. Az állati termékeket vagy más magasan feldolgozott termékeket teljesen ki kell iktatni az étrendből; vagy bizonyos alkalmakkor tartson fenn csalásként. Csak ezzel a két ponttal képesnek kell lennie a testfelesleg csökkentésére és az egészséges izomtömeg növelésére.
Könyvünkben és ezen a blogon megtalál minden fontos információt és finom receptet a vegán, magas szénhidráttartalmú életmódhoz. Ezenkívül mindig vannak izgalmas és aktuális témáink az egészség, a táplálkozás és a sport területén.