Kalóriahiány A hosszú távú fogyás sikerének kulcsa
A testzsír százalékának csökkentése és a fogyás érdekében kalóriadeficitet kell létrehozni. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit felhasznál, így a test felhasználja a meglévő zsírtartalékokat. De hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy kalóriahiány van?
Nem számít, milyen étrenden vesz részt jelenleg, legyen az alacsony szénhidráttartalmú, keto vagy időszakos böjt: A sikeres fogyáshoz mérsékelt kalóriadeficitnek kell lennie.
EZ a tökéletes és optimális kalóriahiány azonban nem létezik, mivel minden test másképp reagál az anyagcsere miatt.
De van néhány trükk arra, hogyan lehet egyénileg kiszámítani a kalóriadeficitet, hogy megtudjuk, valóban hiány van-e a nap folyamán, vagy sem.
Ha fogyni és fogyni szeretne egy kalóriahiány segítségével, tartsa be az alábbi tippeket - akkor tudja, hogy ez valóban működni fog.
1. Mi a kalóriadeficit?
Először is fontos megérteni, mi is valójában a kalóriahiány.
Ami a fogyást illeti, a mérsékelt kalóriahiány a legfontosabb: a napi megszerzett kalóriák számának elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy még elviselje a hiányt - és még mindig fogyjon.
Azok, akik túl kevés kalóriát fogyasztanak, túl fáradtak lesznek az edzéshez, folyamatosan éhesek lesznek, rosszabbul alszanak, emésztési problémáik vannak, és a nap végén nem fogynak.
A mérsékelt kalóriahiány napi 300 és 700 kalória között van.
2. Számolja ki az egyéni kalóriahiányt
Kiszámíthatja a kalóriahiányt úgy, hogy megszorozza a testsúlyát 10-vel, 11-vel és 12-vel. A kalóriahiánynak ideális esetben ennek a három számításnak az eredményei között kell lennie.
A kalóriahiány kiszámításának másik és pontosabb módja a teljes energiafelhasználás előzetes meghatározása - azaz a test által naponta elégetett kalóriák száma.
Ezt a teljes forgalmat az alapforgalom és a teljesítményforgalom alkotja.
Ezenkívül figyelembe kell venni az adott nap edzésegységeit - ennyit ég a test az adott sportágban.
Számolja ki az összes eladását: Hány kalóriára van szüksége egy napra?
Meg van határozva a teljes forgalom (plusz a sportegység)? Ezután le kell vonni belőle a kiválasztott kalóriahiányt. Az eredmény a fogyókúra során elfogyasztható kalóriák száma.
Mindenesetre meg kell győződnie arról, hogy mindig több mint 1200 kalóriát eszik naponta - különösen, ha rendszeresen sportol.
3. Tapasztalja meg az optimális zsírvesztést
Mennyi idő alatt fogyhat el egy kilogramm zsírtömeg a kalóriadeficit felhasználásával?
Egy dolgot előre el lehet mondani: egy hét alatt aligha lehet egy kilogramm tiszta zsírmasszát leadni. Mert ehhez magas, egészségtelen kalóriadeficitre kell törekedned.
A szükséges egészséges időszak a következőképpen számítható ki:
4. Legyen aprólékos a táplálkozással kapcsolatban
Fontos a kiegyensúlyozott étrend és elegendő komplex szénhidrát, egészséges zsír és fehérje beszerzése. Minden ételnek gazdagnak kell lennie vitaminokban és rostokban is.
Különösen a megnövekedett fehérjeszükséglet, amely 1,2–1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, nagyon ajánlott a fogyáshoz.
Miért olyan fontos a elegendő fehérje megszerzése? Hosszabb ideig tölt fel, megakadályozza az étvágyat, és ha kalóriahiányod van, ez a stratégia azt is jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztanak egyszerre. Ezenkívül a megnövekedett fehérjebevitel elősegíti az izomépítést. És minél több izma van, annál több energiát éget a test nyugalomban.
Amint beállította a kalória- és fehérje mennyiségét, kövesse az alábbi tippet: mérje meg, mérje meg és tervezze meg az ételt.
Nehéz megmondani, hogy kalóriahiányban szenved-e, amikor durva elképzelése van arról, hogy az egyes ételek hány kalóriát nyújtanak. Könnyű rosszul megítélni magad.
Az olyan nyomkövető alkalmazások, amelyekkel meg lehet számolni a kalóriákat, hasznos lehet, hogy ne veszítse el a dolgok nyomát.
5. Legyen következetes, de ne legyen túl szigorú
Meddig van a legjobb idő kalóriadeficitben lenni? Nehéz általános választ adni. Attól függ, hogy mennyi zsírt és súlyt szeretne lefogyni.
Célszerű mérsékelt kalóriahiányban lenni két és legfeljebb hat hónap között, hogy az anyagcsere továbbra is jól és normálisan működhessen.
Ne legyen túl szigorú a testével: ha a héten egy-két napon nincs hiány, az nem tragikus. Mert ez tényleg a heti egyenlegtől függ.
Ha nem sikerül eljutni az edzőterembe, vagy ha túlfogyaszt egy brownie-t, az nem nagy baj. Jobb, ha másnap visszatér a pályára egy edzéssel vagy egy egészséges étkezéssel.
Tartsa meg a pozitív gondolkodásmódot.
6. Naplózza a haladást
A saját mérlegelés hasznos lehet, ha figyelembe vesszük, hogy nem csak ez a numerikus skála követheti nyomon az előrehaladást.
Már csak azért is, mert a mérlegen szereplő szám néha megtévesztő lehet, más módszereket is alkalmazni kell.
Például ésszerű intézkedés az, ha rendszeresen fényképez magáról, és nyomon követi saját energiaszintjét, hangulatát és általános egészségi állapotát.
7. A kalóriahiány ellenére nincs fogyás?
Valójában ez nem lehetséges. Ha hetek óta állandó a kalóriadeficit, akkor biztosan lefogy.
Tehát mi lehet az oka annak, hogy a leállás a mérlegen van:
- A zsírvesztés nem mindig jelenti a fogyást: Vannak fázisok, amelyekben a test több vizet tárol. Különösen a nőket érinti jobban ez a ciklus miatt. Bár a testsúlya nem változik, előfordulhat, hogy már fogyott.
- Az egyik túl türelmetlen: Nem számíthat arra, hogy néhány nap alatt lefogy.
- Két hónapos fogyókúra után hirtelen megtorpan?Veszély. Gyakran a teljes eladást nem számolták újra. A korábbi súlycsökkenés következtében a bazális és az összes anyagcsere sebessége csökkent, következésképpen a napi kalóriabevitel csökkent.
- Az egyiknek túl sokáig van hiánya, vagy túl magas hiányt követ. Az eredmény: a test megvédi magát.
Megéri a híradást
Mindenki a saját kezében tartja a siker húrjait: A legjobb az, ha maga dönti el, hogy valóban el akarja-e haladni.
Ha igen, maradjon a pályán. Ha nem, állítsa be nagyon enyhén az elfogyasztott kalóriák számát, és lépjen tovább.
Annak érdekében, hogy kiderüljön az egyénileg megfelelő kalóriadeficit, valószínűleg először ki kell próbálnia valamit.
Megéri kitartani, amíg meg nem találja az optimális kalóriadeficitet és meglátja a fogyás sikerét: Ha itt fegyelmezettséget és következetességet mutat, akkor nemcsak a zsír és a fogyás veszít, hanem az élet más területein is profitál ebből.