Kalóriahiány és zsírvesztés - fogyjon egészségesen diéta nélkül
Ez a cikk általános áttekintést nyújt a "kalóriahiány és zsírvesztés" témáról.
Megmutatja, hogyan lehet egészségesen fogyni egy bizonyos étrend nélkül, és hogyan lehet kiszámolni a napi kalóriamennyiséget.
Megtalálja a választ arra a kérdésre is, hogy a kalóriahiány ellenére is lehet-e izmot építeni (az izmok központi szerepet játszanak a fogyásban).
Nincs fogyás kalóriahiány nélkül
Ha csökkenteni szeretné a testsúlyt, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt.
Például a testnek 7650 kcal-kal többet kell fogyasztania, mint amennyit elfogyasztott 1 kilogramm testzsír lebontásához.
Ez 15 napig tart, 500 kalória-kal csökkentett kalóriamérleg mellett.
Ez nem annyira, de sokkal egészségesebb, mint egy radikális étrend, amellyel rövid távon sokat fogysz.
Ezenkívül a baleset-diéták gyakran kevésbé sikeresek, mivel általában nem lehet őket sokáig kitartani, és a diéta után annál gyorsabban hízik.
Fogyjon egészségesen, külön diéta nélkül
Ha sóvárgás nélkül szeretne fogyni, akkor ragaszkodhat egy bizonyos étrendhez, vagy egyszerűen helyesen fogyaszthat. Ez az egészséges étrend egy bizonyos kalóriasűrűségű ételek fogyasztásáról szól.
1-nél kevesebb kalóriasűrűségű ételt (különféle gyümölcs- és zöldségfélék) kell előnyben részesíteni. Az 1 és 2 közötti értékű étel kisebb mennyiségben fogyasztható. A 2-nél nagyobb kalóriasűrűségűeknek viszont ritkán kell szerepelnie az étlapon. Az italok ideális kalóriasűrűsége 0 (víz, fekete kávé, cukrozatlan tea).
Az említett kalóriaértéket a "kalóriák száma osztva az étel tömegével grammban" képlet alapján számítják ki. Alapvetően természetesen mindenképpen meg kell változtatnia étrendjét és étkezési szokásait a csökkentő étrend után, hogy hosszú távon ne veszélyeztesse a diéta sikerét.
A tervezett étrendcél gyorsabb elérése érdekében gyakran kell gyakorolni is, mivel a fizikai aktivitás növeli az alapanyagcserét és serkenti a zsírégetést. Erre a kocogás, a kerékpározás és a rendszeres erőedzés a legalkalmasabb (elég néhány speciális izomépítő gyakorlat!).
Ha egészségesen szeretne fogyni, akkor a napi kalóriaszükségletnek legfeljebb 20% -át kell megtakarítania a rettegett jo-jo hatás elkerülése érdekében, és mindig elegendő fehérjét kell fogyasztania, különben a test megtámadja az izomtömegben tárolt energiát.
A fogyni vágyóknak, akik nem akarnak betartani egy meghatározott étrendet, azt javasoljuk, hogy étkezés közben 2 g fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Mivel 1 gramm fehérje táplálkozási értéke 4 kcal, meg kell szoroznia a szükséges fehérje mennyiséget négyzel annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát kell megterveznie ehhez a fontos tápanyaghoz minden nap.
A fennmaradó kalóriabevitel a következőképpen oszlik meg: A zsír ajánlott irányértéke 1 g/testtömeg-kg. A zsír kalóriasűrűsége 9 kcal/g. A szénhidrátok mennyisége kiszámítható a csökkentett kalóriabevitel, valamint a fehérje és a zsír kalóriaértékeinek különbsége alapján.
Maximális és optimális kalóriahiány
A napi kalóriafogyasztás meghatározása érdekében a legjobb, ha egy hétig nyilvántartást vezet az elfogyasztott ételekről. Ha ezt nem akarja, használhatja a férfiak 1800, a nőknél a 1300 kcal alacsonyabb irányértéket.
A gyors fogyás és az izomtömeg még mindig nem csökkenése érdekében 500 kcal-kal kell csökkentenie a napi kalóriafogyasztást. Ily módon havonta 2 kg fogyhat.
Ha mérsékelt ütemben akar fogyni, csökkentse a napi kalóriabevitelt 300 kcal-val, és négy hét végén 1-2 kg-mal kevesebb súlyt hoz a mérlegen.
Azonban nem szabad csüggedni, ha a mutató két hétig nem mozog: A legjobb az, ha napi 50 kcal-kal csökkentjük. Így gyorsabban felülkerekedhet ezen a fennsíkon.
De légy óvatos: Ha semmi nem történik a mérlegen, akkor biztosan nem szabad tovább csökkenteni a kalóriafogyasztást. Nagyon nagy annak a kockázata, hogy a test ekkor alkalmazkodik ehhez az (alacsonyabb) kalóriaszinthez. Ezt mindenáron el kell kerülni!
A fogyni vágyóknak, akiknek ez a tempó még mindig túl gyors, napi 150 kalóriával kell csökkenteniük a kalóriabevitelt.
Izomépítés kalóriahiánnyal
A legtöbb fogyni vágyó ember ismeri azt az állítást, hogy testmozgással nem lehet egyszerre zsírokat fogyni és izmokat építeni. Ez a tézis - így megfogalmazva - nem helyes. Ezt elismert sporttudósok, ismert fitneszszakértők és testépítők is megerősítik.
A legtöbb testépítő azonban inkább külön végzi el a zsírvesztést és az izomépítést, mivel így könnyebb megszerezni álmai testét. Ez egyszerűen azért van, mert az izomtömeg növelése egy anabolikus folyamat, amelyben a testnek további energiára van szüksége, miközben a súlycsökkenés (katabolikus folyamat) megtámadja a test zsírtartalmait.
Azok azonban, akik elégedettek az izomépítés kisebb sikereivel, mindkettőt megtehetik "egyszerre" azáltal, hogy szigorúan betartják egy bizonyos étkezési tervet, részletes étkezési naplót vezetnek, és biztosítják, hogy nitrogénmérlegük pozitív legyen.
Konkrétan ez azt jelenti, hogy általában legfeljebb 300 kcal-kal kevesebbet fogyaszthat naponta. Ha szigorúan betartja az "2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm" ökölszabályt, akkor 500 kalória-hiány mellett is pozitív nitrogén-egyensúly érhető el.
Ha mindkettőt egyszerre akarja elvégezni, akkor a Pareto 80/20 megközelítést kell használnia, és pontosan ellenőriznie kell, hogy mit eszel (tápanyag kombináció), mennyit eszel belőle és mikor eszel.
Egy egyszerű zsírvesztési stratégia például abból áll, hogy csökkenti a kalóriafogyasztást a kívánt kalóriaszámmal, és naponta ellenőrzi, mennyi kalóriát éget el a testmozgás és más fizikailag megterhelő tevékenységek, például takarítás.
Étkezéskor csak fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú ételekre és zöldségekre kell korlátozódnia. A fitnesz edzés előtt és után 30 perccel fehérje turmixot (30 g fehérje, 30 g szénhidrát) is kell készítenie, mivel a test ebben a anabolikus szakaszban képes a legtöbb fehérjét felszívni.
Sokkal hatékonyabb, ha először 6–9 hónapig építjük az izomtömeget, majd 3 hónap alatt csökkentjük a testzsír százalékát.
A fitneszszakértők először akkor javasolják a fogyást, ha férfinak több mint 15% testzsírja van (nők: több mint 25%), majd döntenek arról, mely izmokat kívánja meghatározni. Ha azonban a férfiak testzsírszázaléka kevesebb, mint 15%, a nőknél pedig kevesebb, mint 25%, a testépítők azt tanácsolják, hogy először izomépítő edzéseket végezzenek, ugyanakkor vigyázzanak, hogy csak kissé gyarapodjanak.
Hogyan számolhatja ki a napi kalóriamennyiséget
A napi kalóriaigény könnyen meghatározható egy online kalóriaigény-kalkulátor segítségével. Ezek a számológépek megfelelnek a Német Táplálkozási Társaság (DGE) irányelveinek, átlagértékeken alapulnak és a Harris-Benedict képletet használják.
Egyszerűen meg kell adnia életkorát, testtömegét, nemét és foglalkozását - az ülőmunkával végzett foglalkozásokat a fizikailag megerőltető munkával foglalkozó foglalkozásokhoz sorolják fel -, majd megkapja a napi alapanyagcsere arányt és a kibocsátás forgalmát.
Néhány kalóriaigény-számológép olyan adatokat is kér, mint a testméret, a terhesség és a szoptatás ideje. A teljes kalóriaigény kiszámítása az alapanyagcsere plusz a teljesítmény anyagcsere aránya alapján történik.
Ennek a segédeszköznek a használatakor azonban figyelembe kell venni, hogy a számított értékek csak becslések, amelyek nem vesznek figyelembe más egyedi tényezőket, például a csont szerkezetét.
Ezenkívül a diéta során rendszeresen át kell számolnia a kalóriaigényt, és hozzá kell igazítania a csökkent testsúlyhoz. A hírhedt jojó-hatás megelőzése érdekében a napi kalóriabevitel soha nem lehet alacsonyabb az alapanyagcserénél.