Kalóriahiány - meghatározás, megvalósítás és számítás!

Elvileg nagyon könnyű lefogyni, ha figyelsz a kalóriahiányra. Még ha ragaszkodik is bizonyos étrendekhez, például az alacsony szénhidráttartalomhoz vagy az alacsony zsírtartalomhoz, az étrend egyáltalán nem használható, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire a testnek szüksége van. A sikeres fogyáshoz sokkal több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. A Kalóriahiány ez nem egy új diéta vagy fogyás, hanem a fogyáshoz használt diéta alapja.

Valójában csak akkor fogyunk, ha stresszes helyzeteknek vagyunk kitéve "normális" étrend mellett, mivel ebben az esetben magasabb a kalóriaigény, vagy súlyos sérülések és betegségek esetén. Fogyni is fog, ha rendszeresen figyel a fizikai aktivitásra, mivel a test ennek következtében sokkal több kalóriát éget el.

Mi történik a kalóriahiánnyal?

Testünk még nyugalomban is függ az ételtől kapott energiától. Ha azonban sokkal kevesebb kalóriát fogyasztunk, a test kénytelen más energiaforrást keresni. Ha nem sportol, akkor gyorsan észreveszi, hogy a test az izmokból meríti a szükséges energiát, ha kalóriahiány van. Mivel az elvesztett izmok nem lehetnek a fogyás lényege, figyelni kell a jó fehérjetartalomra és a fizikai tevékenységekre is. Ez jelzi a test számára, hogy még mindig szükségünk van az izmainkra, mivel a sport naponta (vagy hetente többször) intenzíven használja őket. Ebben az esetben a testnek a meglévő zsírtartalékokból kell megszereznie a szükséges energiát: minél több energiát égetnek el, annál több zsírt lehet lebontani. Nem ajánlott azonban a napi kalória drasztikus csökkentése a gyors fogyás érdekében. Ez a jo-jo hatáshoz, a tápanyagok hiányához és az anyagcsere problémáihoz vezethet. Tehát egyáltalán nem éri meg csökkenteni az 1000 kalóriát a magas kalóriadeficit elérése érdekében.

Hogyan számítják ki a teljes eladást kalóriadeficitre?

A teljes forgalom a kalória napi szükséglete, amely az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebességéből adódik. Nagyjából kiszámítható intelligens fitnesz karkötőkkel vagy okostelefonos alkalmazásokkal, de vannak olyan képletek is, amelyek segítségével kiszámolható egy átlagos alapérték, mivel a tényleges kalóriafogyasztás naponta változhat. A legmegbízhatóbb és a legkönnyebben érthető képlet a Harris-Benedict formula, amely így néz ki:

A nők alapvető anyagcsere-képlete

655 + (súly kg x 9,5) + (méret centiméterben x 1,9) - (életkor x 4,7)

Alapanyagcsere képlet férfiak számára

66 + (súly kg x 13,8) + (méret centiméterben x 5,0) - (életkor x 6,8)

A megfelelő eredmény a kalóriák alapanyagcseréje, vagyis a minimális fogyasztás, amely nem veszi figyelembe a fizikai aktivitásokat.

A tevékenységek kiszámításához az alábbi irányelveket használhatja útmutatóként:

Ülés, fekvés és alvás - 1.2. Aktivitási szint
Leginkább ülő tevékenységek (iroda) - 1,4–1,5 aktivitási szint
Váltakozás ülés, álló és gyaloglás között - 1.6. És 1.7
Főleg gyaloglás és álló helyzet - 1,8 - 1,9 aktivitási szint
Fizikailag megerőltető tevékenységek - 2.0 - 2.4 aktivitási szint

A megfelelő aktivitási szintet ezután megszorozzuk az órákkal. Tehát, ha például 8 órán keresztül üzletkötőként dolgozik, 1 órán át otthon kell gondoskodnia a háztartásról, és van még egy órája egy atlétikai edzésre, akkor a számítása 7 óra alvással így néz ki:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Az eredményt elosztjuk 24-gyel, ami az úgynevezett PAL-t adja, amelyet megszoroz a személyes alapanyagcsere aránya.

Egyébként általában azt feltételezik, hogy minden ember átlagos kalóriafogyasztása testtömeg-kilogrammonként 25 kcal, bár a nők esetében 10% -ot le kell vonni, mivel általában kevesebb fizikai munkát végeznek, mint például a kézművesek vagy az építőmunkások. A norma az, hogy egy egészséges nő napi 2000 kalóriától, a férfiak pedig körülbelül 2500 kalóriától függ.

5 tipp a fogyáshoz, magyarázta Anne (Bodyshape)

Mennyi hiány még egészséges?

Például egy 2000 kalóriás standard értéket véve egyértelművé válik, hogy az 1000 kalóriás kalóriahiány nem lehet túl egészséges. De ha csak nagyon alacsony, akkor nem lesz gyors siker ebben a folyamatban. Ezért érdemes rövid időt szánni arra, hogy hozzávetőleges irányérték legyen az alapanyagcsere-képlettel. Ellenkező esetben feltételezzük, hogy a napi 500 és legfeljebb 700 kalória korlátozása jó és egészséges kiindulópont, különösen, ha kicsit nagyobb figyelmet fordítanak a fizikai aktivitásra. A kalóriahiány nem azt jelenti, hogy éhes leszel. Melyik étrendet vagy táplálékot kívánja használni a hiány elérése érdekében, csak rajtad múlik. Nagyon fontos azonban, hogy minden nap sok gyümölcsöt és zöldséget egyél, hogy a szervezet elegendő vitamint, ásványi anyagot és rostot kapjon. Ez garantálja a test hatékony működését.

Egyébként természetesen nagy szerepet játszik az eredeti étkezési szokások is. Ha hajlamos tipikus étvágyakozásra, és többször elbukott más étrend, akkor próbáljon ki alacsonyabb kalóriadeficitet (300 kalóriával kevesebbet), majd egyszerűen gyakoroljon többet. Aki kevés kapcsolatban állt a sporttal és támogatásra szorul, megfontolhatja, hogy érdemes-e online fitneszprogramot, mint például a BodyShape, vagy Sophia Thiel sportprogramját.

Kalóriahiány és izomépítés - ez lehetséges?

Mint már az elején említettük, könnyen előfordulhat, hogy az izmok kalóriahiányban vesznek el. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy kalóriatöbbletre van szükség az izomépítéshez. Különösen a kezdők és az amatőr sportolók számára viszonylag könnyű egyszerre izmokat építeni és zsírégetni. Azonban nemcsak az edzés játszik fontos szerepet, hanem az étrend is. Minél több izom épül fel, annál nagyobb az energiafogyasztás. Csak akkor lesznek igazán szépek, ha a zsír lebomlik. A kezdők izomépítő edzésének rövid és intenzív teljes testű gyakorlatokból kell állnia. Ideális esetben ezt legalább hetente háromszor kell megtenni. (Tipp: otthoni gyakorlatok)

Ami a táplálkozást illeti, fontos, hogy ne csak a gyümölcsökre és zöldségekre figyeljünk, hanem az izomépítéshez szükséges fehérjékre is. A fehérjében gazdag étrend tartalmaz húst, halat, tojást, hüvelyeseket és tejtermékeket, de a fehérjeturmixok is támogathatják az izomépítést. Fontos, hogy kerüljük a cukrot tartalmazó ételeket, és ha lehetséges, ne együnk iparilag feldolgozott ételeket. Nyilvánvaló, hogy ha a kívánt kalóriahiány van, akkor az italokra is figyeljen, és a szokásos kólás italok helyett a frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket részesítse előnyben.

Mire kell még figyelni?

Ha kalóriahiányt szeretne elérni, és néhány diéta során már kudarcot vallott, akkor tanácsos lehet először a kalóriákat fokozatosan csökkenteni. Ez lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy lassan megszokja a változást. Például az első héten 300 kalóriahiánnyal kezdhet, majd hetente 100 kalóriával többet. Nem kell fáradságosan számolni a kalóriákat vagy kiszámítani a pontokat, mert például kihagyhatja a szokásos snackeket, vagy választhat a nagyon alacsony kalóriatartalmú snackek közül. Egy paradicsom például csak 9 kalóriát tartalmaz, de egy sárgarépa, uborka vagy főtt tojás általában felhasználható az éhség csillapítására a következő étkezésig.

Mindössze néhány apró változtatással a mindennapi étkezési szokásokban kalóriahiányt okozhat azáltal, hogy egyszerűen tudatosabban étkezik, és csak akkor eszik, amikor nagyon éhes vagy. Sajnos sokan szokásból vagy azért is esznek, mert ideje enni. Különösen rossz lesz, ha este a tévé elé ülsz, és nem tudod abbahagyni a krumplis chipset. Ha egészségesen szeretne étkezni és fogyni, figyeljen ezekre a tényezőkre, mert a felesleges kalória zsírként tárolódik a szervezetben.

Következtetés: a kalóriahiány a fogyás alapja

A kalóriahiány sokkal fontosabb, mint az adott étrend. Például, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és nem akarja nélkülözni az alacsony szénhidráttartalmú süteményeket és desszerteket, akkor nem csodálkozhat, ha a kívánt fogyás nem valósul meg. Különösen rossz, ha ilyen étrendet nem folytatnak. Tehát a fogyás nem csak a táplálékban található szénhidrátok, fehérjék és zsírok számáról szól, hanem a kalóriákról is. Ez az oka annak is, hogy szénhidrátokkal vagy magas zsírtartalmú étrenddel fogyhat. Ha azonban magas kalóriadeficitet szeretne elérni, akkor gondoljon a lezuhanó étrendekre, amelyek a legtöbb esetben a jo-jo hatáshoz vezetnek, mivel ezek hosszú távon elviselhetetlenek. De ha egészséges és valóban biztonságos módon akar fogyni, akkor 300 vagy 500 kalóriával kevesebbet kell ennie, és figyeljen a fizikai aktivitásra is.