Kalóriaszámítás és anyagcsere következmények (2. epizód)
Emlékeztetlek arra, hogy ennek az egyenletnek az elfogadott verziója a következő:
A test lerakódásai = kapott energia (bevitt energia) - felhasznált energia
A "test lerakódások" kifejezés alatt az égésre rendelkezésre álló szöveteket értem (zsír, izom, stb.), Kivéve a vizet, amelyek az energiamérlegtől függetlenül megváltoztathatják a testtömeget.
"Felhasznált energia", a ma tárgyalt egyenlet része, személyenként változó, a napi anyagcsere és a napi rutin által elfogyasztott energiát képviseli, és dinamikus változó, mindig változó. Komplex rendszer lévén, amely négy lényeges részt tartalmaz, elemezni fogom mindegyiket, csak azért, hogy megértsük, mennyire fontos az egyes ételekkel vagy étkezési magatartással kapcsolatos döntés, amelyet egy adott időpontban választottunk. Képes lesz kitalálni, hogy az anyagcseréjét befolyásolja-e vagy sem.
- Anyagcsere nyugalmi állapotban (RMR)
A naponta elégetett kalóriák számát jelenti nyugalmi állapotban, csak lélegzik, gondolkodik és él. Ez az elfogyasztott energia körülbelül 60% -át teszi ki, és függ a testsúlytól, a testösszetételtől, nemtől, kortól, genetikai hajlamtól és esetleg a bélbaktériumok típusától.
Egy nagyobb testnek általában nagyobb a CMA-ja.
- Egy 68 kg-os ember RMR-je 1580 kalória/nap lehet
- Egy 90 kg-os ember RMR-je 1900 kalória/nap lehet
- Egy 110 kg-os személy RMR-je 2160 kalória/nap lehet.
Fontos, hogy az RMR személyenként legfeljebb 15% -kal változik. Ha Ön az a 90 kg-os ember, akinek RMR-je 1900 kalória, akkor egy másik, csakúgy, mint Ön, a szomszédos futópadon 280 vagy több kalóriát égethet el minden nap, nagyobb vagy kevesebb erőfeszítés nélkül. kis.
- Az emésztés hőhatása (DTE)
Lehet, hogy meglepőnek tűnik, de energiát igényel az étel megemésztése. Sokan nem tudják, hogy az emésztés aktív anyagcsere folyamat. Érezte-e már egy étkezés "izzadását", vagy forrónak érezte-e egy kiadós étkezés után, főleg egy fehérjetartalmú étkezés után? Ez az ETD. Az ETD az Ön által elfogyasztott kalóriák száma, csupán az étel megemésztésével, emésztésével és feldolgozásával. És ez az elfogyasztott energia körülbelül 5-10% -át teszi ki.
Általában több kalóriát égetnek el a fehérjék (kalóriáik 20-30% -a) és a szénhidrátok (5-6%) emésztése és felszívódása, mint a zsírok (3%).
Ezenkívül több kalóriát éget el a teljes ételek emésztése alacsony feldolgozottsági fok mellett, mint a magas fokú feldolgozással.
- A fizikai aktivitás (AF)
Az AF felhalmozza a szándékos fizikai tevékenységből, például gyaloglásból, futásból, tornateremből, kertészkedésből, kerékpározásból stb. Természetesen minél több mozgást végez, annál több energiát fogyaszt.
- A statikus aktivitás termogenezise (TAS)
A TAS a szándékos testmozgáson kívüli gyúrás, álló és egyéb fizikai tevékenységek során elégetett kalóriák száma. Ez személyenként és napról napra változó is.
Fogyasztott energia = RMR + ETD + AF + TAS
E kifejezések mindegyike nagyon változó. Ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott energiát ugyanolyan nehéz lehet kiszámítani, mint a kapott energiát (energiafogyasztás).
Így, bár az Energiamérleg-egyenlet elvileg egyszerűnek tűnik, mindezek a változók megnehezítik annak ellenőrzését vagy pontos ismeretét, hogy mennyi energiát kap, elnyel, eléget és tárol.
A test lerakódásainak változásai = (de facto elfogyasztott kalóriák - nem felszívódó kalóriák) - (RMR + ETD + AF + TAS)
Amikor megpróbálja becsapni a testét, és ez megtéveszt.
Az emberi anyagcsere úgy alakult ki, hogy életben és működőképes állapotban tartson bennünket akkor is, ha kevés az élelmiszer.
Amikor a kapott energia csökken, az elfogyasztott energia is csökken az egyensúly érdekében. (kevesebb kalóriát éget el az alacsonyabb ételfogyasztás hatására).
Nem mindenkinek. Nem tökéletesen. De így kell működnie. Így testünk elkerüli a nem kívánt fogyást és éhezést. Az emberi faj 2 millió évig fennmaradt.
Hasonlóképpen, amikor a kapott energia nő, az elfogyasztott energia is növekszik. (több kalóriát égetsz el, ha többet eszel).
Ennek szemléltetésére az emberi test igyekszik állandó súlyt fenntartani, ha kevesebbet fogyaszt és elkezd fogyni.
- Az emésztés hőhatása csökken, mert kevesebbet eszel.
- Az RMR csökken, mert a test súlya kevesebb
- A fizikai aktivitás során elégetett kalóriák csökkennek, mivel a test súlya kevesebb.
- A felszívatlan kalóriák csökkennek, és többet abszorbeál abból, amit eszel.
Ez a válasz kezdetben szerény. De az alkalmazkodás fokozódik, ha még nagyobb súlyt veszítesz (vagy ha gyengének indulsz és nagyon meg akarsz gyengülni)
Ezen egyenletre gyakorolt kézzelfogható hatások mellett növekszik az éhségjelek száma, ami további vágyakozásra (és talán eszésre) késztet bennünket. A nettó hatás sokkal alacsonyabb súlycsökkenéshez vezet, mint amire számíthatnánk. Bizonyos esetekben akár súlygyarapodáshoz is vezethet. És ha ez még nem minden, akkor a diétát kísérő stressz miatti kortizolszint-növekedés magasabb vízvisszatartáshoz vezethet, ami "pihe-nyebbnek" és "kevésbé gyengének" érezheti Önt, mint valójában.
Ez csak egy példa arra a csodálatos válaszra, amely megpróbál manipulálni az egyenlet minden változóját.
A lényeg az, hogy az anyagcsere sokkal bonyolultabb (és kölcsönösen függ), mint azt a legtöbb ember gondolná.
Az energiamérleg megértése azt jelenti, hogy valósabb elvárásokat támasztunk a testi változásokkal szemben.