Kalóriaszámítás - Sporttáplálkozás-tesztelő
A kalóriaszámítás használata
A kalóriaszámítás lehetővé teszi, hogy meghatározza saját napszükségletét. Csak akkor van értelme megtervezni az étel bevitelét kalóriaszámlálóval, például a túlzott kalória és az ezzel járó zsírraktár megelőzése érdekében.
A lehető legpontosabb eredmény elérése érdekében először a saját alapanyagcseréjét számoljuk ki, amelyet súly, magasság és életkor alapján határozunk meg. Az alapanyagcsere arány olyan kalóriák iránti igény, amelyekre a testnek teljes nyugalomban is szüksége van az életfontosságú funkciók fenntartásához, ide tartozik a testhőmérséklet szabályozása vagy a keringési rendszer egészséges működése. Most hozzáadja a teljesítményforgalmat, vagyis a fizikai tevékenységek összegét, amelyeket általában a nap folyamán végeznek. Ez lehet például a sportkal járó kalóriakiadás vagy a könnyű megterhelés, például az irodai munka. Az összes érték megadása után megjelenik a teljes kalóriafogyasztás, vagyis a napi teljes kalóriaigény.
Pontos kalóriaszámítás a gyakorlatban nem lehetséges, és csak a táplálékbevitel révén lehet a lehető legközelebb kerülni a napi szükséglethez. Ha ezen intézkedés révén észleli a zsírraktározást, akkor vagy kissé csökkentheti az energiafogyasztást, vagy növelheti a további aktivitást, például a sport révén.
Kalóriaszámítás a fogyáshoz
Van értelme tudni a napi kalóriafogyasztást, mielőtt megkísérelné lefogyni, és ennek alapján megtervezni az energiafogyasztást az étellel. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az alanyoknak volt nagyobb sikere a fogyásban, akik kontrollálták a kalóriabevitelüket, mint megfigyelés nélkül.
A zsírlerakódások csökkentése érdekében kalóriahiányra van szükség, vagyis kevesebb energiabevitelre van szükség, mint amennyit a test naponta fogyaszt. Ha fogyni szeretne, ajánlott a kalóriaszámítás, hogy áttekintést kapjon a nap folyamán elért teljes energiafogyasztásáról. A kalóriaszámláló ezután felhasználható például a kívánt kalóriamennyiség összeállításához, amely valamivel elmarad a megadott napi fogyasztástól.
Kalóriaszámítás az izomépítéshez
A kalóriaszámítás használata azért is hasznos az optimális izomépítéshez, mert így meghatározható a napi szükséges táplálékbevitel. A kalóriadeficit csökkent fehérjeszintézishez vezet, vagyis a test csökkent képességéhez, hogy az ételből származó fehérjét izomfehérjévé alakítsa. Például egy tanulmány kimutatta, hogy 20% -os kalóriadeficit elegendő ahhoz, hogy körülbelül ugyanolyan százalékkal gátolja az izomfehérje-szintézist. Ennek a folyamatnak az ellensúlyozása érdekében a fehérjebevitelt jelentősen meg kellene növelni, ezért célszerű a kalóriadeficitet minél jobban elkerülni.
Gyakran ajánlott további 10% -os bevitel az összes kalóriafogyasztás felett, hogy hatékonyan tudjon izmokat építeni. Ez az érték azonban nem veszi figyelembe a ténylegesen szükséges kalóriamennyiséget, és kalóriafelesleghez, valamint fokozott zsírraktározáshoz vezethet a magas alapanyagcsere és aktivitású sportolóknál. Időről időre kiolvasható az a feltételezés is, hogy az izomépítéshez nincs szükség további bevitelre, hanem csak kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly és pozitív nitrogénmérleg kombinációja, amely megfelelő fehérjebevitel révén érhető el. Mindkét módszer nem tűnik ideálisnak az izomtömeg maximális mennyiségének felépítéséhez, a lehető legkevesebb zsírtartalommal, hosszú távon.
Iránymutatásként például az Országos Erõedzõk Egyesületének nyilatkozatai, amelyek jelzik az egy font (kb. 500 gramm) izomtömeg 2500 kalóriával való felépítéséhez szükséges energiát. A sportintézetek legfrissebb becslései szerint az erőedzés első évében a természetes izomépítés lehetősége maximum fél font hetente. Ez az edzés további éveiben fokozatosan csökken, így a haladó gyakorlók alig tudnak öt év után nagy mennyiségű sovány izomtömeget felépíteni.
Ezeknek az információknak az ismeretében a kezdőknek teljesen logikus, hogy napi kb. 200 kalóriát fogyasztanak a kalóriabevitelbe. A 10% felesleg növeli a zsírraktározást, különösen a haladó felhasználók számára, mivel kevesebb izomépítés miatt kevesebb további kalória szükséges.