Kanadai alpesi sportolók hosszú távú fejlesztési lépései siklanak

Ebben a szakaszban elengedhetetlen annak biztosítása, hogy a futók ne legyenek túledzve, mivel a test hajlamosabb lehet a sérülésekre. Fontos, hogy a futók kialakítsák az alvási rutint, hogy megbirkózhassanak az utazási fáradtság és a jet késés által okozott stresszel az elfoglalt versenynaptár miatt.

A síversenyző számára szükséges teljes alvási idő az edzés utáni helyreállítás vagy regeneráció kulcsa (PPGR).

Az alváshiány vagy a halmozott alvástartozás a hangulat, a koncentrálóképesség, a motiváció, az állóképesség és a gyógyulás zavaraival jár, amelyek negatívan befolyásolják a teljesítményt és káros hatásoknak teszik ki a sportolót...

IDŐTARTAM

• Napi 8-10 órát
• + 30 perces alvás 14 és 16 óra között.

MINŐSÉG

• Biztosítson kényelmes alvási környezetet utazás és versenyzés közben.
• Figyelje, hogy a versengés okozta stressz és szorongás okozza-e álmatlanságot.
• Fogadja el a rendszeres alvások stratégiáját.
• Figyelje a túlzott alvást és a fáradtságot.
• Figyelje meg az alvást az alvászavarok észleléséhez.

FÁZIS

• Fenntartja a stabil alvási és szundi rutint.
• Gondoskodjon a napi fényterhelésről kora reggel 30 percig.
• Monitor a késleltetett alvási fázis észleléséhez (nehéz elaludni és felkelni az iskolába).
• Tartsa fenn a jó étkezési szokásokat (a reggeli a nap legfontosabb étkezése). Ne felejtse el megtörni a böjtöt.

FŐBB PONTOK

• Hangsúlyozza az alvási rutin fontosságát.
• Fekvés előtt mondjon le az informatikáról (képernyőidő).
• Figyelje az összes halmozott alvási adósságot (azaz kevesebb, mint 9 óra éjszakánként vagy kevesebb, mint heti 56 óra).
• A megfelelő alvás biztosításának stratégiái közé tartozik az alvások beépítése.
• Figyelje a koffeinbevitelt.
• Ha a futó alvása gyenge, kérjen segítséget.

Alvási napló segítségével meghatározható az aktuális viselkedés, hogy az alvás szükségességéhez igazodó képzési és helyreállítási programok jöjjenek létre.

NE DOLGOZZON, HOGY AZ ELME ÉS A TEST A Pihenés hiánya!

REGENERÁCIÓ

A Versenyezz nyerj szakaszban a helyreállítási és regenerációs idő szerves része a periodizációs tervnek. Mivel a futók a teljesítményük javítására törekszenek, változtatni kell az edzés gyakoriságán, időtartamán és intenzitásán. Ezek a változások különböző időpontokban fordulhatnak elő, és az edzés fázisától (azaz a verseny fázisától vagy a felkészülési fázistól) függenek annak biztosítása érdekében, hogy a versenyzőnek legyen ideje felépülni és felépülni. Alkalmazkodni az edzés terheléséhez. A munkaterhelés és a fáradtság jó napi ellenőrzése segíthet annak felismerésében, hogy a futó alkalmazkodik-e az edzésprogramhoz, és csökkentheti a krónikus, nem funkcionális fáradtság, betegség vagy sérülés kockázatát (Halson, 2014).

Ezen a ponton a figyelhető változók száma növekszik a sportolók sportban való fokozott részvételével. Az edzőknek és a futóknak naplót kell vezetniük a napi tevékenységekről (figyelembe véve a munkaterhelés, időtartam és intenzitás értékelését is). Az edzőknek naponta felül kell vizsgálniuk az edzésmennyiséget, és azt minden egyes futónak meg kell változtatniuk annak biztosítása érdekében, hogy a futókat megfelelő ösztönzéssel ösztönözzék a pozitív alkalmazkodás elősegítésére, miközben biztosítják, hogy a pihenésre és a regenerálódásra fordított idő megfelelő legyen.

A napi rutin részeként a futóknak egy egyszerű vetélkedőt is ki kell tölteniük minden nap elején. A további kérdéseknek értékelniük kell az öröm szintjét, az elfogyasztott energia szintjét, a táplálkozást, a hidratációt, az izomfájdalmakat, a stressz szintet, az önértékelést, az alvás minőségét, a betegségeket és a sérüléseket. Minden edzés kezdetekor az edzőnek ellenőriznie kell, hogy a futók jól kipihentek-e, ivottak-e vizet, és hogy jól ettek-e edzés vagy verseny céljából.

A futókat ösztönözni kell arra, hogy megértsék az edzésen és a versenyen kívüli döntéseik hatását. A futóknak meg kell tanítani a helyes helyreállítási és regenerációs stratégiákat, beleértve a stresszkezelési technikákat is. Ezenkívül ösztönözni és fel kell hatalmazni őket arra, hogy a számukra legjobb megközelítést alkalmazzák annak biztosítására, hogy fizikailag és mentálisan felkészültek legyenek a következő edzésre vagy versenyre.

A sportolóknak harapnivalókat és vizet kell hozniuk, hogy edzés után feltöltsék energiájukat. El kell kezdeniük a nagyobb felelősséget a helyreállítási és regenerációs folyamatért.

A napi síelés utáni rutin létrehozása lehetővé teszi a futók számára, hogy a pihenés és a regeneráció szakaszát hozzák létre az éjszakai alváshoz. A helyreállítási rutinnak tartalmaznia kell rövid aktív helyreállítási gyakorlatokat és némi könnyű nyújtást.

TÁPLÁLÁS

Az egészséges táplálkozást folytató futó megkapja az edzéshez és a síelésben való versenyhez szükséges tápanyagokat és energiát. Az IST edzőinek és a személyzetnek folytatnia kell a sportolók oktatását, és meg kell erősítenie az egészséges táplálkozás előnyeit - ideértve az edzés és a verseny előtti, alatti és utáni újratöltést és hidratálást. A futóknak ismerniük kell a sporttáplálkozás alapjait, hogy egy bajnokként étkezzenek és jól étkezzenek ahhoz, hogy nagy teljesítményű sízővé váljanak.

• Használja a kanadai Élelmiszer útmutatót az egészséges étkezés megtervezéséhez.
• Tervezze meg étkezéseit úgy, hogy megkapja az összes olyan ételt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy időben elkészítse a tápláló ételt.
• Tervezzen és készítsen egészséges harapnivalókat és ételeket a síeléshez, valamint az edzés alatt és után enni.
• Ösztönözze a sportolókat, hogy mindig legyenek tele egy üveg víz és gyakran igyanak. A hideg idő kiszárad. Bátorítsd őket, hogy kortyoljon egy forró italt elektrolitokkal vagy teával, hogy fenntartsa a jó hidratációs szintet a síelés napján.
• Bátorítsd őket, hogy vigyázzanak az éhség és a teltség jeleire, és vigyázzanak rájuk.
• Biztassa a futókat, hogy értsék meg, hogyan kell elolvasni az ételcímkéket, valamint megtanulják, hogyan kell elkészíteni az egyszerű ételeket.