Kapcsolja testét zsírégető géppé Erős egészség és fogyás

Amikor úgy érzi, hogy extra kalóriákat szeretne fogyasztani, menjen egyenesen a gyomrához vagy a combjához, és nem tud elképzelni semmit. Ezek általában azok a területek, ahol a géneket, hormonokat, életkort, életmódot és egyéb tényezőket figyelembe véve tárolják a zsírt. A tested hajlamos zsírként felhalmozni a kalóriákat, hogy életben és biztonságban tudj maradni. A kihívás az, hogy megtanulják, hogyan lehet megszabadulni ettől az extra zsírtól.

Sokat hallani olyan zsírégető eszközökről, mint például a testedzés a zsírégető zónában, a foltok csökkentése, valamint az ételek vagy kiegészítők, amelyek állítólag több zsírt égetnek el. Ehelyett megtanulja, hogyan kell zsírégetni különféle gyakorlatok segítségével.

A zsírégetés alapjai

Ha megpróbál fogyni, annak tudata, hogy teste hogyan használja fel a kalóriákat az üzemanyaghoz, változást hozhat abban, hogyan áll hozzá a fogyókúrához. Energiáját zsírból, szénhidrátból és fehérjéből nyeri.

A tested melyikhez kapcsolódik, attól függ, hogy milyen típusú tevékenységet végzel. A legtöbb ember a zsírt akarja energiaforrásként használni, aminek van értelme. Úgy vélik, hogy minél több zsírt lehet felhasználni üzemanyagként, annál kevesebb zsír van a szervezetben. De ha több zsír van, az nem vezet automatikusan több zsír elvesztéséhez.

A zsírégetés legjobb módjának megértéséhez először ismernie kell néhány alapvető tényt a test energiaellátásáról:

A szervezet főként zsírt és szénhidrátokat használ üzemanyagként. Kis mennyiségű fehérjét használnak edzés közben, de főleg az izmok testmozgás után történő helyreállítására szolgál.
Ezen üzemanyagok aránya az Ön által végzett tevékenységtől függ.
Nagyobb intenzitású gyakorlatokhoz, mint pl B. Gyorsan futva a test inkább a szénhidrátokra, mint a zsírra támaszkodik. Ennek oka, hogy a szénhidrátok energia bontására rendelkezésre álló anyagcsere útvonalak hatékonyabbak, mint a zsír lebontására rendelkezésre álló utak.
Hosszú, lassabb edzésekhez a zsír a szénhidrátoknál többet használ fel energiához.
Ha fogyásról van szó, nem mindegy, hogy milyen típusú üzemanyagot használ. A lényeg az, hogy hány kalóriát fogyaszt el, és hány kalóriát fogyaszt.

Ez egy nagyon leegyszerűsített pillantás az energiára, szilárd elvihető üzenettel. A fogyás annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, és nem feltétlenül használ fel több zsírt energiához.

Minél keményebben dolgozik, annál több az összes kalória. Gondolj így: amikor ülsz vagy alszol, akkor a legjobb zsírégető üzemmódban vagy. De valószínűleg még soha nem gondolt arra, hogy többet aludjon, hogy lefogyjon, olyan szép, mint a gondolat.

A lényeg az, hogy csak azért, mert több zsírt használ, mint energiát, nem éget több kalóriát.

A zsírégető zóna mítosza

Az alacsonyabb intenzitású testmozgás több zsírt használ fel az energiatermeléshez. Ez az alaptétel jelentette a zsírégető zóna elmélet kezdetét. Az ötlet az, hogy egy meghatározott pulzus zónában (a maximális pulzus 55–65 százaléka) végzett munka lehetővé teszi, hogy a test több zsírt égessen el. Az évek során ez az elmélet annyira beépült testgyakorlási tapasztalatainkba, hogy könyvekben, táblázatokban, weboldalakon, magazinokban, sőt az edzőteremben található kardiógépeken is szerepel.

A probléma az, hogy félrevezető. Az alacsonyabb intenzitással végzett edzés nem feltétlenül rossz dolog, de nem fog több zsírt égetni a testéből, hacsak nem éget el több kalóriát, mint amennyit megesz. A kalóriafogyasztás növelésének egyik módja a nagyobb intenzitású testmozgás.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ha több zsírt akarsz égetni, kerüld az alacsony intenzitású testmozgást. Van néhány konkrét dolog, amellyel több zsírt égethet el, és minden azzal kezdődik, hogy hogyan és mennyit edz.

A zsírégetés a kardio edzés intenzitásának keverékével

Zavarodhat, hogy milyen nehéz dolgozni kardió közben. Még azt is gondolhatja, hogy az intenzív testmozgás az egyetlen út. Végül is több kalóriát égethet el, és még jobb, ha nem kell annyi időt tölteni rá. Azonban egy kis változatosság elősegítheti az összes különböző energiarendszer stimulálását, megvédheti a túlzott sérülésektől és jobban élvezheti az edzést. A kardio edzésminta segítségével felállíthat egy olyan kardio programot, amely különféle intenzitású különféle edzéseket tartalmaz.

Nagy intenzitású kardió

Céljaink szerint a magas intenzitású pulzus a maximális pulzus (MHR) 80-90 százaléka, vagy ha nem használ pulzus zónákat, 6 és 8 között van egy 10 pontos érzékelt testedzés skálán. Ez azt jelenti, hogy olyan szinten gyakorolsz, amely kihívást jelent és túl lélegzetvisszafojtást jelent, hogy teljes mondatokban beszélj. De nem fogsz mindent megadni, hogy a lehető leggyorsabban sprintelj. Kétségtelen, hogy néhány intenzív testmozgás segíthet a fogyásban, javíthatja az állóképességet és javíthatja az aerob kapacitást.

Például egy 150 kilós ember körülbelül 225 kalóriát éget el, miután 30 percet futott óránként 6 mérföldön. Ha ez a személy ugyanannyi ideig járna 3,5 mérföldet óránként, akkor 85-90 kalóriát égetne el.

De az elégetendő kalóriák száma nem minden. Ha túl sok intenzív edzést végez hetente, akkor a következőket kockáztatja:

Túlképzés
Túlzott sérülések
Kiég
Inkonzisztens edzések
Utálom a növekvő testmozgást

Ezenkívül előfordulhat, hogy nincs kondicionáltsága vagy vágya a lélegzetelállító és kihívásokkal teli testmozgásra, ha nincs sok tapasztalata a testmozgással kapcsolatban. Ha bármilyen betegsége vagy sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen intenzív testmozgást (vagy bármilyen gyakorlatot) végezne.

Ha heti több napon kardiózol, ami fogyáshoz ajánlott, akkor valószínűleg azt akarod, hogy csak egy vagy két edzés essen a nagy intenzitású területre. Használhat más edzéseket is a különböző fitneszterületek (például állóképesség) eléréséhez, és lehetővé teszi a testének helyreállítását.

Néhány példa a nagy intenzitású edzésekre:

20 perces edzés gyors ütemben: В Használhat bármilyen tevékenységet vagy gépet, de az ötlet az, hogy az egész edzés alatt a magas intenzitású munkaterületen maradjon. Megállapítja, hogy az ilyen típusú gyakorlatokhoz általában a 20 perc az ajánlott időtartam, és a legtöbb ember nem akar sokáig edzeni.
Intervallum edzés: В Az intenzív edzés beillesztésének nagyszerű módja folyamatos gyakorlás nélkül, időközönként. Cseréljen egy kemény szegmenst (például gyorsan fut 30–60 másodpercig) egy helyreállítási szegmenssel (például egy vagy két percig fut). Ismételje meg ezt a sorozatot az edzés ideje alatt, általában 20-30 percig. A 30-60-90 intervallumú edzés jó példa erre a típusú intenzív edzésre.
Tabata képzés: В Ez a nagy intenzitású intervall edzés másik formája, ahol 20 másodpercig nagyon keményen dolgozik, 10 másodpercig pihen és összesen négy percig ismétel. Ha ezt az edzést helyesen végzi, akkor nem szabad lélegeznie, nemhogy beszélni.

Mérsékelt intenzitású kardió

A mérsékelt intenzitású testmozgás sokféle meghatározást tartalmaz, de ez általában a maximális pulzus 70 és 80 százaléka között van, ami egy 4-től 6-ig terjedő szint egy 10 pontos észlelt terhelési skálán újra. Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál nehezebben lélegzik, de különösebb nehézség nélkül beszélgethet, és meglehetősen jól érzi magát azzal, amit csinál. Az American College of Sports Medicine (ACSM) gyakran javasolja ezt az intenzitást edzési irányelveiben. Ennek a tartománynak az alsó vége általában a zsírégető zónát tartalmazza.

A közepes intenzitású edzéseknek nagy előnyei vannak:

Kényelem:В Időbe telik kitartás és erő felépítése a kihívást jelentő gyakorlatokhoz. A mérsékelt edzés lehetővé teszi, hogy kényelmesebb tempóban dolgozzon, ami azt jelenti, hogy következetesebb lehet a programjával.
Jobb egészség:Még a szerény testmozgás is javíthatja edzettségét, miközben csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
További lehetőségek:A nagy intenzitású edzésekhez általában valamilyen ütés vagy legalább gyors ütem társul. Jellemzően sokféle tevékenységgel a mérsékelt pulzus zónákba kerülhet, feltéve, hogy elég keményen dolgozik. Még a levelek gereblyézése vagy a hó lapátolása is ebbe a kategóriába sorolható, ha erőteljesen teszi ezt.

A fogyáshoz valószínűleg azt szeretné, ha a kardio gyakorlatok nagy része ebbe a tartományba esne. Néhány példa:

30-45 perces kardió edzés
Gyors séta
Kerékpározzon közepes sebességgel

Alacsony intenzitású tevékenység

Az alacsony intenzitású testmozgás az MHR 60-70 százaléka alatt van, vagy az észlelt erőfeszítés 10 pontos skáláján 3-5 körüli. Ez az intenzitás kétségkívül az egyik legkényelmesebb edzési terület. Olyan tempóban fogja tartani, amely nem túl megerőltető és nem nagy kihívás. Ez, valamint az az elképzelés, hogy több zsírt éget el, népszerűvé teszi ezt a szállást. De, mint megtudtuk, ha keményebben dolgozik, több kalóriát égethet el, és ezt szeretné fogyni.

Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású edzésnek semmi haszna. Ezek a hosszú, lassú tevékenységek, amelyeket egész nap végezhet, és ami még jobb, azok a tevékenységek, amelyeket általában élvez, például:

Sétálj
Könnyű kertészkedés
Hosszú, lassú biciklizés
Gyengéd nyújtási rutin

Ennek nem kell strukturált, megtervezett edzésnek lennie, hanem valami, amit egész nap csinálsz, többet futsz, lépcsőn jársz, több fizikai házimunkát végezsz a ház körül stb.

Az olyan gyakorlatok, mint a pilates és a jóga, alacsonyabb intenzitással rendelkeznek, de segítenek fejleszteni a lényeget, a rugalmasságot és az egyensúlyt. A jól átfogó rutin részesei lehetnek

Folyamatosan gyakoroljon zsírégetést

Gondolatlannak tűnhet, hogy a rendszeres testmozgás segíthet a zsírégetésben és a fogyásban. De nem csak az elégetett kalóriákról van szó. Szintén a test rendszeres testmozgással végzett beállításairól szól. Sok ilyen kiigazítás közvetlenül ahhoz vezet, hogy több zsírégetést próbál megégetni. Ha rendszeresen sportol:

A tested hatékonyabbá teszi az oxigén szállítását és kinyerését.Leegyszerűsítve ez segít a sejtjeinek hatékonyabb zsírégetésben.
Testének jobb a vérkeringése.Ez lehetővé teszi a zsírsavak hatékonyabb utazását a vérben és az izmokban. Ez azt jelenti, hogy a zsír könnyebben elérhető a test táplálására.
A tested növeli a mitokondriumok számát és méretét. Ezek azok a sejterőművek, amelyek energiát szolgáltatnak a test minden sejtjében.

A rendszeres testmozgás segít a testsúlyának ellenőrzésében is. Minél több tevékenységet végez, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb felépíteni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

Tippek a következetes edzéshez

Használja ezeket a módszereket annak biztosítására, hogy rendszeresen sportoljon:

Tervezze meg a gyakorlatot.В Tervezzen edzésidőt minden nap, még akkor is, ha csak néhány perc.
Ossza fel az edzést. A nap folyamán elosztott rövid edzésekből ugyanolyan előny származhat, mint a folyamatos edzésekből.
A tevékenység beépítéséhez változtassa meg a napi rutint. Munka közben parkoljon a parkoló szélére, hogy meghosszabbítsa a járási időt, vagy vásárlás közben vegyen be egy extra kört a bevásárlóközpontban. Ha több tevékenységet vesz be a szokásos rutinjába, akkor is aktív marad, ha nincs ideje strukturált edzésre.
Összpontosítson az edzésre.В Ütemezze a nap hátralévő részét, ahelyett, hogy megpróbálná összeszorítani, ha teheti. Ha ez nem prioritás, akkor nem.

A még könnyebbé tétele érdekében csak válasszon egy hozzáférhető tevékenységet, például túrázást, és végezze mindennap ugyanabban az időben. Nem számít, mennyi ideig mész, csak egyszerre jelenik meg. Ez hozza létre azt a szokást, amely mindig a legnehezebb.

Emelje meg a súlyokat a zsírégetéshez

A súlyemelésből és más ellenállási gyakorlatokból származó izomtömeg növelése szintén segíthet a zsírégetésben, különösen, ha diétát is tart. Míg sokan inkább a kardióra koncentrálnak a fogyáshoz, nem kétséges, hogy az erőnléti edzés kulcsfontosságú eleme minden fogyókúrának.

Megőrzi az izomtömeget.Ha fogyás céljából fogyókúrázik, valójában az izom és a zsír elvesztésének kockázatát kockáztatja. Az izom metabolikusan aktív. Ha elveszíti, elveszíti az extra kalóriaégetést is, amelyet az izmok képesek biztosítani.
Folyamatosan tartja az anyagcserét.A fogyás diétás megközelítése napi 20% -kal csökkentheti az ember anyagcseréjét. A súlyemelés és az izmok fenntartása az anyagcserét megtartja akkor is, ha csökkenti a kalóriákat.
Segít extra kalóriákat égetni.Ha nagyobb intenzitással emel súlyokat, akkor valóban növelheti az utánégést vagy az edzés után elégetett kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy edzés közben kalóriát éget, de teste továbbra is kalóriát éget edzés után, hogy teste visszatérhessen korábbi állapotába.

Először válasszon egy alap teljes testedzést, és kb. Hetente kétszer végezze el, legalább egy nap között. Ahogy erősödik, több testmozgást végezhet, nagyobb súlyt gyakorolhat, vagy több napos erőnléti edzést tehet hozzá. Ez eltarthat néhány hétig, de valamikor észreveszi és érzi a testében a különbséget.

Használja ezeket a stratégiákat több zsírégetéshez súlyzós edzés közben:

Összetett mozgások: Egynél több izomcsoportot magukban foglaló mozgások (például guggolás, tüdő, holtpont és tricepsz merülés) segítenek a testsúly növelésében és a kalóriák elégetésében, miközben a test működőképes marad Okosan edz.
Nehéz súlyok emelése: Ha Ön kezdő, idővel nagy súlyokra kell törekednie. Miután a tested többre készen áll, a nehézsúlyú emelés arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon, és több sovány izomszövetet épít fel, hogy megbirkózzon ezzel a megterheléssel.
Köredzés: Az áramköri edzés nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el, ha a nagy intenzitású kardiót kombinálja a súlyzós edzéssel. Növeli a pulzusát azáltal, hogy egyik gyakorlatból a másikba mozog kevés vagy egyáltalán nem pihentetve, miközben a kardióra és az erőre koncentrál egyszerre.

A strukturáltabb program érdekében próbáljon ki egy négyhetes lassú felépítésű programot, amely tartalmaz egy kardió- és erőedzési ütemtervet, amellyel fokozatosan növelheti az intenzitását.

Egy szó Verywell-től

Nincs megkerülhető, hogy azon kell dolgozni, hogy több zsírt égessen el. Nincs olyan varázslatos gyakorlat, edzés vagy tabletta, amely elvégezné a munkát az Ön számára. A jó hír az, hogy nem kell sok tevékenység ahhoz, hogy a test ebbe a zsírégető üzemmódba kerüljön. Próbáljon beépíteni valamilyen típusú tevékenységet a mindennapokba, még ha csak egy rövid séta is, és erre építsen, mivel az idő múlásával egyre rutinszerűbbé válik. Tegye ezt, és már úton van, hogy több zsírt égessen el.