Karnövekedési edzés - maradjon fitt!
Arra készül, hogy felfedezze a legintenzívebb karedzést, amelyet valaha is kipróbált. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy pár súlyzó, egy tárcsa rendszer és sok elszántság.
Ma egy másik szintre emeled a karod edzését, mert minden irányból megtámadod a bicepszet és a tricepszet. Olyan képzési technikákat fog használni, amelyek az idő múlásával beváltak, például szupersorozatok, cseppek és negatív ismétlések.
Ez az edzés nem kezdőknek vagy jó szivattyút kereső embereknek szól. Ez nem könnyű edzés, valójában rendkívül intenzív és nehéz, de a karok számára ideális ösztönzést nyújt a növekedéshez.
Hozzáadhatja ezt az edzést a rutinjához, amikor úgy érzi, hogy energikus és készen áll arra, hogy átlépje a határait. Nem tart több 45-60 percnél, így az idő nem lesz mentség. Kezdjük!
1. Superseries: Dönthető hajlítások súlyzókkal + tricepsz meghosszabbítás a padon
Minden egyes ma elvégzett gyakorlatához a következő vázlatot kell követnie: 3 készlet, a 15 ismétlésből az első, a második a 10 és az utolsó az 5. Az ismétlések csökkenésével az Ön által használt súly és az intenzitás növekszik.
Az első sorozat, a 15 ismétlés segítségével erősítse meg az elme és az izmok közötti kapcsolatot. Itt alacsonyabb súlyt fog használni, és az izomösszehúzódásra koncentrál.
A csípő lejtőn a legfontosabb az, hogy teljesen kinyújtja a karját, amikor leengedi a súlyzókat, és tartson egy rövid szünetet, amikor velük a csúcsra ér. A bicepsz fejének jobb aktiválása érdekében próbáljon kifelé fordítani a tenyerét, amikor súlyt emel.
Amikor eléri az utolsó sorozatot, az 5 ismétlést, a súlynak nagyobbnak kell lennie. De ha eléri a 3-4 ismétlést, és nem tehet többet, gyorsan fogyjon le, és fejezze be a sorozatot. Ne áldozza fel a megfelelő alakot a súly javára.
Miután befejezte a fekvőtámaszokat, lépjen tovább a padon lévő tricepsz meghosszabbításra. A két gyakorlat között nincs szünet. Menj az első padhoz, amit találtál, helyezz el egy súlyt a combodon (egy korong vagy egy súlyzó), és kezdd el az első 15 ismétlés sorozatát.
2. Superseries: Tricepsz meghosszabbítás a szíjtárcsákhoz + Kalapácshajlítás a szíjtárcsákhoz
A szuper sorozatnak még nincs vége. Itt az ideje, hogy ezzel a két elszigetelő gyakorlattal áttegye a karját a tűzön.
Az első a tricepszre vonatkozik. Kezdje a gyakorlatot közepes súlygal, amely lehetővé teszi 15 ismétlés elvégzését. Mint fentebb kifejtettem, az első készlet az izom összehúzódására összpontosít, ezért teljesen nyújtsa ki a karját, hogy jobban aktiválja a tricepszet.
Miután befejezte a 3 szettet, engedje le a tárcsákat, és menjen egyenesen a kötéllel készített kalapácshajlításokhoz. Úgy néz ki, mint a normál szíjtárcsa hajlításai, csakhogy a tenyerek egymással szemben vannak, így a hüvelykujjak az arcod felé néznek.
Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy ellenőrizze a súlyát, és ne hagyja, hogy kontrollálja magát. Ez azt jelenti, hogy nem engeded hirtelen lefelé a kötelet, és nem lendülsz a sorozat befejezéséért. Meg kell tartani az irányítást és a megfelelő formában kell tartani.
3. Egykaros fekvőtámaszok Scott padjánál
A szupersorozatnak vége. De itt az ideje, hogy az egyes bicepszeket elkülönítsük az egyik leghatékonyabb gyakorlattal a bicepsz hegyének fejlesztésére.
Ezen felül hozzáadunk egy negatív hajlításnak nevezett edzéstechnikát.
Miután követte az első gyakorlatban bemutatott sémát, a 3 halmazot és elérte az utolsó 5 ismétlést, 2-3 negatív ismétlést vezet be. Ez azt jelenti, hogy a másik karoddal megemeli a súlyzót, majd nagyon lassan leengedi a súlyt. Nagyon lassan valahol 5 másodperces gyötrelmet jelent…
A mozgás negatív része - a lefelé irányuló rész - ugyanolyan fontos, mint a felfelé irányuló - a pozitív rész. Valójában számos tanulmány azt sugallja, hogy a negatív ismétlések technikájának megvalósítása izomtömeg-növekedéshez vezet.
4. Egykezes csiga hajlításai
Miután összpontosított a bicepsz hegyére, itt az ideje, hogy a figyelmét a külső oldalára fordítsa.
A bicepsz külső részének megmunkálásához egy kézzel nyomja meg a tárcsát. De nem fog semmilyen mellékletet használni. Megfogja a kábelt, és tenyerével maga felé tartva húzza meg a súlyt, amíg a kezével el nem éri a szemközti mellkast.
Gondolja, hogy be akarja ütni a fülét, de nem ér el oda.
Minden sorozatban tartsa karját a testéhez közel, és ne használja a mérleget a súly meghúzására. Tartsa szilárd testtartását, ne csavarja a testét, és húzza össze a bicepsz összehúzódását.
5. Egykezes tárcsa meghosszabbítások
Ez a tricepsz utolsó gyakorlata. Miután befejezte a fekvőtámaszt, megemeli a tárcsákat, és ugyanazt az aljzatot használja, mint az előző gyakorlatban.
Ez a lépés néhány negatív ismétléssel végződik az utolsó sorozatban, mint például a Scott padhajlításai esetében. Szabad kezével nyújtsa ki a karját, és 4-5 másodpercig irányítsa a mozgás negatív oldalát.
6. Hajlítások váltakozva súlyzókkal
Elérte a lista utolsó gyakorlatát. Valószínűleg a karjaid kimerülten lógnak, de még egy utolsó erőfeszítésre van szükség.
Itt már nem veszi figyelembe az ismétlések sorozatát vagy számát. Itt bemutatja a csepp technikát. Ez azt jelenti, hogy megragad egy pár súlyzót (amellyel valahol 10-12 ismétlést tehet), és váltakozva nyomja meg a kudarcig.
Miután befejezte az első sorozatot, a következő súlyzópárra lép, amelynek 2–5 kg-mal könnyebbnek kell lennie, és addig hajt végre ismétléseket, amíg már nem tud. Ismételni fogja ezt a mintát, amíg el nem éri az 5 kg-os súlyzókat. Legyen óvatos, nincsenek szünetek a súlyzók cseréje között.
Elég brutálisan és intenzíven hangzik, de ezt ígértem neked az elején.