Karoktatás felszerelés nélkül otthon i Toutelanutrition
Ebben a cikkben, amely a felszerelés nélküli karmunkára vonatkozik, szintjétől függően több foglalkozást kínálunk. Egyszerű sorozatok, összetettebb szuperhalmazokból álló sorozatok és technikákkal gazdagított szupersorozatok a legtapasztaltabb gyakorlók számára. Figyelem, izomfájdalom garantált !
Készüljön fel jól a kar nélküli munkamenethez felszerelés nélkül
Karizmok
A karok összehozzák a bicepsz és a tricepsz izmait, két kis izomcsoport. Ellentétben a vállaktól vagy a pecsétektől, amelyek nagy izmok, amelyeket mindig a súlyzós edzés során helyeznek el először, a karokat gyakran egy nagy csoport után helyezik el. A legtöbb testépítő pecs után vagy hátra helyezi őket. Ha otthon és súlyzós edzőeszköz nélkül edz, fontos, hogy az egyes izmokat minden szögből megcélozza, a tényleges terhelések kompenzálásához szükséges munka mennyisége. Emiatt, fontos, hogy mind a bicepszet, mind a tricepszet ugyanabban a munkamenetben dolgozzuk amikor otthon edz.
A munkafelület
Szék vagy fotel
Egy kulacs
A karos foglalkozás otthon - kezdők
1. gyakorlat - Tricepsz
Dips
Támasztja magát tenyerével (a csukló határán), a kanapé szélén. A lábad a földön nyugszik, vagy egy székre vagy székre emeli, ha nagyobb ellenállásra van szükséged. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a farizom közelebb legyen a padlóhoz, és jöjjön fel a kiinduló helyzetbe.
4 sorozat 20 ismétléssel - 45 mp
2. gyakorlat - Tricepsz
Szűk szivattyúk
Menjen fekvőtámaszba, egyenes karokkal és kb. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a törzsét, amíg az orra közel nem esik a kezéhez. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4 sorozat 15 ismétlés - 1 perc
3. gyakorlat - Tricepsz
Egyoldalas szivattyúk
Térdeljen a földön, tegye egyik karját maga elé, a keze legyen a két térde között. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét, amíg a feje a könyökénél van. Vissza a kiinduló helyzetbe.
3 sorozat 10 - 30 másodperc
4. gyakorlat - bicepsz
Kétoldalú göndör
A földön fekve tegye a borjait a kanapéra, és a térdei elé tegyen egy törülközőt. Fogja meg a törülköző két végét (amelyet a térd és a kanapé blokkol), és bicepsz segítségével térdre emelje mellkasát.
4 sorozat 15 ismétlés - 1 perc
5. gyakorlat - bicepsz
Ülj göndör
A kanapén ülve blokkolja a hátát a háttámlán, és tegyen egy törülközőt a térde alá. Fogja meg a törülköző mindkét végét, és húzza fel a lábát (hajlítva), bicepsz erővel.
4 sorozat 15 ismétlés - 1 perc
A kar nélküli ülés felszerelés nélkül - középszint
Ha már rendelkezik valamilyen súlyzós edzéssel, akkor nagyobb intenzitásra lesz szüksége az edzés hatékonyabbá tételéhez. Tehát hajtsa végre ugyanazokat a gyakorlatokat, mint a kezdő szinten, de ezúttal szuperhalmazokban.
Szuper szett 1. sz
Szuper szett mártások kétoldali göndörítésselA merülés
Támasztja magát tenyerével (a csukló határán), a kanapé szélén. A lábad a földön nyugszik, vagy egy székre vagy székre emeli, ha nagyobb ellenállásra van szükséged. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a farizom közelebb legyen a padlóhoz, és jöjjön fel a kiinduló helyzetbe.